Тайцзи цигун. Десять форм цигун. Из цикла: Секретные техники Тайцзи цюань
Поделиться с друзьями:
Тайцзи цигун. Десять форм цигун. Из цикла: Секретные техники Тайцзи цюань
1. Обратное дыхание и тайцзи цигун
При обратном дыхании во время вдоха и выдоха задействуются мышцы живота. В классике тайцзи цигун обратное дыхание называют «раздуванием огня» при помощи нижней части живота, потому что оно побуждает врожденную ци к сознательной активности.
Анальный сфинктер и хуэйинь (Cv 1) в центре промежности мягко удерживаются втянутыми внутрь и вверх, как будто для того, чтобы предотвратить движения мочевого пузыря и кишечника. Такой «анальный защип» ненапряженно удерживается во время обратного дыхания как можно дольше.
Эта процедура удержания предупреждает простатит и рак яичек у мужчин и благоприятен для тех, у кого есть проблемы в области хуиинь (Cv 1 — собирающий центр инь). Кроме того, процесс укрепляет, оживляет и тренирует мышцы тазового дна с помощью ци. Жалобы обычно возникают у женщин после рождения ребенка и в более поздний период жизни, когда ци и активность мышц угасает.
На вдохе — движение инь — живот и диафрагма втягиваются внутрь и вверх. Затем следует выдох — ян, при котором живот и диафрагма выпячиваются вперед и вниз, а грудная клетка остается неподвижной. Всегда сохраняйте спокойное и ненапряженное состояние, а глаз разума должен быть обращен к даньтянь.
Это упражнение надо выполнять блоками по четыре. Его можно делать сидя, стоя или даже лежа на спине, положив руки на цихай (Cv 6). Если вы сидите, можно скрестить ноги, принять позу лотоса, полу-лотоса или подогнуть ноги под себя и сидеть на икрах, но предпочтительнее подошвенную сторону ступни развернуть вверх. Если вы не может так сидеть, неплохо будет, если для выполнения процедуры вы просто сядете на стул, поставив ступни на всю поверхность подошвы, а часть ноги выше колена будет параллельна полу.
Даньтянь
Слегка согнутые кисти сложены вместе над даньтянь, — центр одной (лаогун Р 
поверх другой. У женщин правая рука должна быть сверху левой в точке цихай (Cv 6), а у мужчин левая рука должна прикрывать правую. Руки можно также сложить на ногах выше колен в том же порядке, при этом большие пальцы смотрят вперед, а край кисти со стороны мизинца покоится на уровне цихай. Цигун сидя можно выполнять незаметно в публичных местах, во время поездок… если воздух и атмосфера для этого пригодны.
Если вы стоите, более продуктивно будет удерживать вес на одной ноге, поскольку задняя стойка обладает большим потенциалом, чем позиция с фронтальным переносом веса. Тем не менее стойка с фронтальным упором на переднюю ногу имеет преимущество перед любым положением, которое «удваивает» вес, т.к. это самые неэффективные позиции. Это происходит оттого, что ци нижних конечностей застаивается, когда вес тела распределяется на обе ноги поровну.
Руки следует держать параллельно плечам, закругленными, как будто вы обнимаете бочку, с пальцами правой и левой руки на расстоянии ширины ладони друг от друга, а локти и плечи свободны и опущены вниз. Вес всегда приходится на точку юнцюань (К 1) в пропорции 70:30%. Пальцы ног немного повернуты внутрь всегда, когда это возможно, согласно основам центрального равновесия.
После завершения серии вдохов и выдохов обязательно следует сохранять ци в даньтянь. Это достигается концентрацией сознания на цихай (Cv 6) и с удержанием кистей рук согнутыми в положении, как описано выше, в течение примерно одной минуты, пока не уйдет ощущение энергии.
Если сознание сосредоточено на этой точке, оно сохранит энергию для применения в более поздний период. Данный прием можно использовать еще и для приведения ци в спокойное состояние, когда человек испытал неблагоприятное возбуждение или стресс, а также чтобы центрировать ци, если человек болен, в помощь процессу выздоровления. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя и лежа.
Чтобы облегчить выполнение упражнения 1a, можно представить, что ци благополучно пристроена в данной области центрированием энергии (не забывайте, что ци следует намерению разума, поэтому то, что встает перед вашим внутренним взором, то и происходит на самом деле). Процесс идет так.
Мысленно вообразите, что ци, размером примерно в маленький мячик, который легко помещается в ладони, спиралью спускается в даньтянь. Женщины должны сначала представить ци вращающейся по аккуратной спирали девять раз по часовой стрелке (ян), затем двенадцать раз — против часовой стрелки.
Направление вращения определяется воображаемыми часами, положенными на живот циферблатом вверх. Вращения в представлении мужчин происходят в противоположном направлении: сначала девять поворотов инь, а затем двенадцать мысленных витков ян. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя и лежа.
Хотя принцип обратного дыхания интегрирован во все формы цигун и тайцзицюань, он также является и отдельным методом наращивания и стимулирования ци. Кроме того, что этот способ предшествует другим действиям, он еще выступает в качестве заслонки для увеличения силы огня, перед началом занятий более продвинутыми формами цигун.
2. Микрокосмическая орбита
Микрокосмической орбитой называют замкнутое круговое движение ци, при котором она начинает и заканчивает свой путь в даньтянь.
Сначала энергия мысленно посылается вверх по меридиану думо через точку хуэйинь (Cv 1 — Рис 1-2), затем вверх вдоль позвоночника, затем проходит через голову на вдохе инь.
На выдохе ян ци направляется вниз по каналу жэньмо пол внешней стороне торса и обратно в даньтянь через хуиинь.
Это надо выполнять сериями по четыре и ни в коем случае не переусердствовать при первых попытках. Взвесьте все побочные эффекты как головокружение, перемены аппетита или настроения, интенсивность и частота сновидений, отличная от обычной и т.д. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя и лежа блоками по четыре.
На рисунках поток энергии ци обозначен белыми стрелками. Микрокосмическая орбита мысленно представляется как вытекающая из даньтянь ци, идущая далее к Cv 1 — Рис 1. (хуэйинь), вверх по позвоночнику через Рис — 2: Gv 4 (минмэнь), Gv 12 (шэньчжу), Gv 15 (ямэнь), Gv 22 (байхуэй), заканчивая цикл вдоха инь в Gv 28 (иньцзяо) у верхней губы.
Выдох и цикл ян начинается в Gv 24 — Рис 2. (чэнцзянь) у нижней губы, а потом спускается вдоль меридиана сосуда зачатия, заканчиваясь в даньтянь.
3. Макрокосмическое дыхание
Макрокосмическое дыхание — это продолжение упражнения 2. Оно начинается подъемом ци вверх по позвоночнику и через голову, как и по микрокосмической орбите.
На выдохе следует представить, как ци спускается вдоль меридиана сосуда зачатия, продолжает нисхождение вдоль средней внутренней части обеих ног, т.е. дополнительного центрального канала ног, известного под названием иньвэймай.
Далее ци проходит по внутренней стороне щиколотки и заканчиваетсвой путь в юнцюань (Кd 1 — Рис 3.) обеих ступней. Вдох инь ведет ци вверх через внешний край ступни и вдоль средней линии внешней стороны ног, вдоль «дополнительного» канала янвэймо. Затем, все еще на вдохе, ци продолжает подъем вдоль позвоночника по думо и заканчивает его у верхней губы (Gv 28 — Рис 2.), готовая к новому кругу. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя и лежа блоками по четыре.
4. «Дыхание мяча»
В упражнении «дыхание мяча» надо вообразить, что тело и конечности образуют напоминающие букву X опоры сжимающегося и расширяющегося шара. Центром X будет даньтянь, передняя его точка — цихай, а задняя — минмэнь, «ворота жизни» (Gv 4 — Рис 2.).
Человек должен представить, что ци расширяется и сокращается, как мяч, даже если он находится в стандартной стойке цигун. в помощь процессу можно чуть опускать вес на цикле инь, возвышая и расширяя стойку приблизительно на 5% на выдохе ян.
Ци одновременно распространяется в кисти рук и в ступни вдоль аспекта ян фигуры X. Надо мысленно представить продвижение ци вдоль ног и ступней со стороны ян, начиная от даньтянь и заканчивая выдох в точке юнцюань «бурлящий колодец».
Это действие совпадает с восхождением ци по думо и последующим переходом отточки шэньчжу (Gv 12 — Рис 2.) в стороны, в руки. Движение продолжается вдоль рук со стороны ян, затем через кисти и средние пальцы и заканчивается в точке лаогун «дворец тяжелой работы» (Рc 8 — Рис 4.), расположенной в центре ладони. Потом ци оттягивается вдоль рук и ног со стороны инь обратно в даньтянь, чтобы начать новый круг.
Проще говоря, во время выдоха ян ци идет подумо, затем по меридиану тройного обогревателя рук и по дополнительным каналам средней линии ног янвэймо. На вдох инь ци уходит вдоль канала перикарда рук и кистей, вдоль дополнительного меридиана иньвэймо, расположенного на ногах по средней линии со стороны инь.
Ци заканчивает свой путь, пройдя меридиан сосуда зачатия снова к цихай, откуда она возвращается в даньтянь. Там ци накапливается и готовится к дальнейшему циклу. Это упражнение можно выполнять сидя и стоя блоками по четыре.
5. Конденсирующее дыхание
Конденсирующим дыханием называют упражнение, при котором сначала «разжигается» ци, а потом выполняется «дыхание мяча» цикл ян (как описано в упр. 4), затем с вдохом на цикле инь создается мысленный образ ци, проникающий в самую структуру костей всего тела. Надо представить, что ци окружает скелет замкнутым полем энергии, которая сокращается и равномерно конденсируется внутри.
Когда приходит опыт выполнения этого упражнения, можно добиться, чтобы ци проникала в полость каждой косточки, какой бы маленькой она ни была.
Для начала легче представлять этот процесс отдельными стадиями. Начните с визуализации процесса конденсации в костях ступней с постепенным переходом в ноги, таз, ребра, позвоночник, руки, кисти и череп. В конце концов, вы сумеете конденсировать ци внутрь по всему скелету одним действием инь.
Для мысленного представления совсем необязательно иметь четкое представление об анатомии человеческого тела, поскольку местонахождение костей довольно ясно видно, а ци «знает» строение организма и в состоянии точно найти воображаемую цель.
Это упражнение цигун укрепляет кости, дает силу костному мозгу, позволяет накапливать и сохранять ци. Когда-то его традиционно использовали, чтобы тренировать конечности для занятий боевыми искусствами, поэтому его можно включать в приемы фа цзин, помогающие извергать ци наружу.
По мере того как ци все более ассимилируется с «сознательным намерением», длина волны укорачивается усилием воли, происходит превращение из длинной волны в микроволну. Подобно радиосигналу, этот цигун усиливает резкость и четкость ци и ее концентрацию. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя и лежа блоками по четыре.
6. Дыхание неба и земли
Дыхание Неба и Земли лучше всего выполнять рано утром в привычных естественных условиях. Начать упражнение надо с обратного дыхания, а затем на вдохе вообразить, что ци Неба и Земли втягивается одновременно. Верхняя ци — Неба — представляется сходящей вниз через байхуэй (Gv 20 — Рис 2.), спускающейся вдоль до конца канала жэньмо, потом через хуэйинь (Cv 1 — Рис 1.) вверх к даньтянь. В то же время ци Земли, втягиваемая вверх через точки лаогун (Кd 1 — Рис 3.) на ступнях вдоль стороны инь ног и меридиана сосуда зачатия к даньтянь. Ци Земли и Неба одновременно встречается в даньтянь.
В дополнение и для ускорения ассимиляции ци можно использовать цигун «дыхания мяча» и конденсирующего дыхания. В боевом приложении цигун Земли и Неба был призван значительно укрепить корень стоек. Этого добиваются с помощью формирования на выдохе образа ци, идущей в землю через ступни на воображаемую глубину приблизительно в 15 см, а затем на вдохе ци мысленно направляется из-под ступней вверх. Все это надо повторять циклами по четыре, которые можно соединять и дополнять формами цигун 1-5.
В настоящее время наука в состоянии измерить разнообразные силы, продвигающиеся в пространстве, такие, как нейтрино, а также силу притяжения, оказывающую воздействие на все материальные структуры во вселенной. Эти силы взаимодействуют с человеческими существами и самой Землей.
Мастера, приверженцы даосизма, тоже чувствовали это и умели естественным образом использовать эти силы. Они считали силу, направленную вниз, как ци Неба — сжимающую ян ци, а энергию инь, идущую вверх — расширяющую, — как ци Земли, возвращаемую в космос.
7. Меридиональное дыхание
Меридиональное дыхание начинают после того, как «раздуют огонь» ци обратным дыханием. Если человек готов заняться этим видом цигун, он должен обзавестись достаточно полной акупунктурной схемой с четко обозначенными меридианами.
Как обычно, начать надо с обратного дыхания, затем на вдох инь ци поднимается вверх по каналу сосуда зачатия и направляется к началу обоих каналов легких в углублениях у плеч в точке чжунфу (Lu 1 — Рис 5.).
Первым из двенадцати дыхательных движений является выдох ян, при котором следует представить, как ци спускается вниз по каналу легких. Потом ци «ведут» по всему телу, имитируя двадцатичетырехчасовой цикл прохождения энергии по организму, когда ци протекает по всем двенадцати меридианам.
Путешествие по каналам завершается в конечной точке меридиана печени на груди, откуда (еще на последнем вдохе) ци возводится вверх по каналу сосуда зачатия в канал регулирующего сосуда, вверх к глазам и через байхуэй (Gv 20 — Рис 2.), вниз вдоль позвоночника, через хуэйинь (Cv 1 — Рис 1.). Наконец, ци прибывает в меридиан сосуда зачатия и в цихай (Cv 6 — Рис 1.), прежде чем вернуться в даньтянь.
На заключительном вдохе инь ци оттягивается в канал жэньмо, затем идет через думо и обратно вверх по жэньмо к даньтянь — и это все одна ступень.
Советую выполнять это упражнение только один раз в день, предпочтительно утром, и ограничиваясь лишь одним блоком из четырех циклов, по меньшей мере на начальном этапе. Тогда вы сможете отследить, как на него реагируют организм и психика. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя и лежа.
8. Дыхание пяти элементов внутренних органов
При выполнении пяти элементов дыхания внутренних органов помните, что спираль инь закручивается против часовой стрелки, а спираль ян — по часовой стрелке. После разжигания и наращивания энергии в даньтянь первый вдох инь ведет ци вверх по каналу сосуда зачатия к области легких через грудину, точку таньчжун (Cv 17 — Рис 1.), где в мысленном представлении она раздваивается, направляясь в легкие. Пока еще не завершен вдох, до конца его надо представлять две вьющиеся против часовой стрелки спирали.
Далее выдох отправляет ци вниз по меридиану сосуда зачатия к точке цихай (Cv 6 — Рис 1.) и все еще на том же выдохе ци спиралью ян по часовой стрелке обвивается вокруг внешнего края полости живота, где расположена тонкая кишка. Во время следующего витка инь на вдохе, ци проходит по каналу пояса, даймо, который охватывает тело вокруг талии от цихай (Cv 6 — Рис 1.) к воротам минмэнь (Gv 4 — Рис 2.).
Здесь ци раздваивается снова, на этот раз в две спирали инь, огибающих обе почки, после чего выдох ян заставляет ци снова проделать путь вдоль канала пояса к цихай (Cv 6 — Рис 1.). Именно в этот момент ци получает заряд ян и спиралью проходит через мочевой пузырь в нижней части полости живота за лобковой костью. Затем ци направляется вверх по каналу сосуда зачатия к точке цзюйцюэ (Cv 14 — Рис 1.) и на вдохе, спиралью инь через печень вокруг нижней правой часта грудной клетки.
За этим следует выдох ян с малой спиралью ци (диаметром 2,5 см), охватывающей желчный пузырь, который расположен посередине, на внутренней стороне левой доли печени. Желчный пузырь находится примерно на середине линии самого нижнего правого ребра. Далее ци притягивается в канал сосуда зачатия и к точке таньчжун (Cv 17 — Рис 1.), а виток инь, сжимающийся до размера кулака, идет вокруг сердца, немного влево от этой точки.
Выдох выводит ци вниз к цихай (Cv 6 — Рис 1.), откуда совсем малая спираль ян, всего лишь в ладонь шириной, несет ци вокруг тонкой кишки. Последний вдох инь направляет энергию в меридиан сосуда зачатия к цзюйцюэ (Cv 14 — Рис 1.), и инь ци спиралью огибает селезенку и поджелудочную железу, примерно на величину одной кисти руки влево от этой точки, под грудной клеткой слева. Наконец, это заканчивается финальным выдохом инь, при котором энергия ян охватывает желудок.
Как и упражнение 8, в этой форме цигун надо выполнять только один блок по четыре и лишь один раз в день. Предпочтительное время — утро.
9. Дыхание восьми триграмм
Дыхание восьми триграмм получило свое название, потому что это упражнение проводит ци по телу так, чтобы стимулировать все каналы ци, особенно восемь дополнительных меридианов, связанных с восемью триграммами. Ци зажигается в даньтянь обратным дыханием, далее выполняется следующее.
• На вдохе ци отводится к цихай (Cv 6 — Рис 1.), вокруг канала пояса даймо, к минмэнь (Gv 4 — Рис 2.), вверх вдоль канала регулирующего сосуда к точке между лопатками шэньчжу (Gv 12 — Рис 2.).
• Затем на выдохе ци направляют от шэньчжу (Gv 12 — Рис 2.) по прямой линии вниз вдоль рук и кистей к лаогун (Р 8 — Рис 4.).
• На новом этапе ци на вдохе инь отводится по стороне инь рук к таньчжун (Cv 17 — Рис1.) на грудине.
• Следующий выдох ведет энергию вниз вдоль канала сосуда зачатия к хуэйинь (Cv 1 — Рис 1.).
• После этого на вдохе инь ци отсылается в чонмай, один из дополнительных каналов, который проходит снизу вверх прямой линией вдоль фронтальной стороны тела, напрямую связывая хуэйинь (Cv 1 — Рис 1.) с байхуэй (Gv 20 — Рис 2.).
• Далее делается выдох ян, отсылающий ци вниз из чунмо через хуэйинь (Cv 1 — Рис 1.) и ниже к меридиану янвэймо, проходящему по середине внешней стороны ног. Вдоль этого канала она спускается к юнцюань (Кd 1 — Рис 3.) на ступнях.
• Вдох инь выносит ци обратно, вверх по средней линии на внутренней стороне ног, т.е. каналу иньвэймо, через хуэйинь (Cv 1 Рис 1. ) и первую часть чунмо к даньтянь.
• На восьмом, финальном выдохе ян, надо расслабить сознание и мысленно сконцентрировать энергию снова в даньтянь.
Как и в случае с микрокосмической орбитой, т.е. упражнением 2, продолжительность занятий этим дыхательным упражнением, еще более динамичным, должна определяться наличием или отсутствием необычного влияния на организм, что связано с опытом. Этот цигун соединяет верхнюю и нижнюю части тела и сознания. Делайте дыхательное упражнение восьми триграмм только один раз в день, в утренние-часы блоком по четыре. Это упражнение можно делать сидя, стоя и лежа.
10. Варианты лечения
Например, левосторонняя стойка толчка из упражнения «схвати птицу за хвост», когда вес перенесен в основном на левую ногу, в общем-то форма спирали внутренней ци, соединенной с Чань Шуцзянь, идущей из левой ступни к правой ладони.
Когда вы приняли стойку, стиль цигун, и раздули огонь, представьте, что большая часть ци собралась в основании ладони. Это побуждает «внутреннюю» направленную против часовой стрелки спираль чань шу цзянь — «ци, соединяющаяся с юнцюань» (К d 1 — Рис 3.), — левой ступни двигаться вокруг левой ноги, через все тело, вниз, вдоль руки и в правую ладонь, в лаогун (Рc 8 — Рис 4.). Это не только концентрирует ци в ладони, готовя ее для целительной передачи, но и стимулирует огонь ци практикующего.
Автор: Александр Буран
Victory
Тайцзи — путь к себе
В нашем клубе Вы сможете освоить 10 форм и 24 формы тайцзицюань, стиль ян.
Для начинающих часто интересно освоить сначала 10 форм — это более легкий и в тоже время завершенный комплекс по тайцзи. На ежегодном слете по цигун, йоге, тайцзи Виктор Петрович часто практикует именно тайцзи 10 форм. Это дает возможность участникам слета за 1- 2 недели выучить основы форм, а дома отрабатывать детали этого искусства.
В помощь тем, кто прошел основы тайцзи 10 форм на слете или занятиях в клубе, мы размещаем ролик с записью «тайцзи 10 форм — учебный ролик из Шаолиня. Надеемся, что желающие смогут использовать его для самостоятельной тренировки.
Каждый день, утром с 9.00 Виктор Петрович занимается тайцзи (24 формы, 10 форм). Практикует он в городе Симферополе, в районе улицы Луговой, в красивом и тихом месте возле пещеры Чокурча. Все желающие могут присоединяться.
По воскресениям занятия по тайцзи проводятся во время выездных практик на «Красные пещеры».
Во время ежегодного слета «Радость» в Крыму на «Красных пещерах» тайцзи входит в ежедневное расписание по распорядку дня. На слете имеется очень хорошая возможность интенсивных практик тайцзи, цигун и йоги.
Тайцзи — гимнастика ума и тела
Тайцзи 10 форм: учебный ролик из Шаолиня
18 форм тайцзи-цигун или гимнастика тайцзицюань для начинающих Опубликовано Надежда Акишина в 25.04.2020
Что такое Тайцзи цигун?
Восточные философы утверждают, что существует три энергетических круга здоровья. Мысли и эмоции человека составляют круг первый. Во втором — взаимоотношения с близкими, соседями и коллегами. Гармоничная связь с Вселенной — третий круг. Человека, у которого три круга находятся в равновесии, можно назвать совершенным. Но путь к совершенству начинается с хорошей физической подготовки.
Поэтому с каждым годом все большую популярность в мире набирают различные тибетские практики саморазвития и самосовершенствования человека. Этих практик много, и среди них такие, как «тайцзи», «тай чи», «тайцзицюань», «цигун». Кто-то их использует как школу боевых искусств, кто-то с их помощью оздоравливается. Но с какой бы частной целью человек ни использовал и тайзци, и цигун, он получает много пользы для собственного здоровья, потому что эти практики помогают улучшить жизненную энергию и накопить ее. По этой причине все больше людей, особенно старшего возраста занимаются ими не для овладения боевыми искусствами, а просто для улучшения здоровья и самочувствия.
Каждая система цигун – это совокупность последовательных упражнений. Один из самых современных комплексов тибетских гимнастик разработан мастером Линь Хоушэном в конце 20 века. Но новизна комплекса не должна никого смущать, потому что основан он на принципах старейших даосских систем и прекрасно сочетает в себе как физические, так и ментальные методы координирования энергетики тела. Этот комплекс называет « 18 форм тайзци», из-за своей простоты и эффективности он широко известен не только в Китае.
Общеизвестен тот факт, что занимающиеся тайцзицюань гимнастикой ( тайзци) или цигун для получения наивысшего эффекта самосовершенствования, выполняя упражнения, должны отстраняться от внешних факторов, уходить в себя, мысленно концентрируясь на процессах, происходящих в организме во время занятия. Но такое умение приобретается годами тренировок. Особая ценность «18 форм тайзци заключается и том, что его оздоровительный потенциал проявляется независимо от умения уходить в себя. Достаточно точно и систематически выполнять его, и это приведет к положительному результату. Не сразу. Запущенные хронические заболевания, нажитые годами, легко не сдаются, они очень устойчивы к любым воздействиям. И невозможно избавиться от них за месяц или несколько занятий. Но положительный терапевтический эффект будет получен. Это объясняется тем, что сами формы обеспечивают массаж внутренних органов, а сама структура комплекса вызывает мощный энергетический поток.
Поэтому не стоит вносить в комплекс какие-то изменения, менять очередность упражнений, т.к. эта последовательность совершенна. Она выстроена мастером, тонко и глубоко чувствующим энергетические потоки, что недоступно сознанию неопытных новичков.
Механизм этого комплекса напоминает отмывание посуды или стирки белья в проточной воде, которая уносит с собой всю грязь, даря чистоту и свежесть.
Правила и рекомендации тайцзицюань для начинающих
Подводя итог, хочется отметить, что тайзци-цигун оздоровительная и профилактическая практика. Улучшение здоровья происходит за счет гармонизации энергетической картины, постепенно избавляя организм от множества проблем. Но все это при условии регулярных занятий.
Комплекс упражнений «18 форм Тайцзи- цигун».
Комплекс «18 форм Тайцзи цигун» — это не просто целительная гимнастика. Это уникальная жемчужина тибетских энергетических практик, основанная на древних восточных традициях и философии даосов.
В ниже приведенном комплексе у каждого упражнения дано два названия, это определяется особенностями перевода.
Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.
Исходная позиция — стойка ноги врозь, стопы параллельно, выпрямиться, взгляд вперед, плечи свободно опустить, руки свободно опущены.
Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Вдох.
Удерживая туловище в вертикальном положении, немного присесть (колени сгибаются примерно под углом 150° и не выступают за носки стоп), кистями слегка надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Выдох.
Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.
Особенности.
Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, ее нельзя выпячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник), руки опускают вниз в сочетании с приседанием. рис.1
Продолжаем предыдущее движение.
Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить, ладони, направленные вниз, повернуть друг к другу и развести в стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Вдох.
Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединив перед грудью, повернуть ладонями вниз и, как бы надавливая ими вниз, согнуть ноги. Выдох.
Особенности.
Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстать, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно присесть. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. вдохи выдох считают за один раз.
Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.
Продолжаем предыдущее движение.
Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, выпрямляя ноги Затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Вдох.
Центр тяжести перенести на правую ногу, немного согнув ее, и всей стопой коснуться земли, а левую ногу выпрямить, пятку отрывают, касаясь земли носком. Левую кисть вытянуть влево, опуская руку до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдвигается вправо. Продолжить вдох.
Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, пятку отрывают, касаясь земли носком. Правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Выдох.
Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.
Движения рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием и выполняться очень мягко.
Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.
Продолжаем предыдущее движение.
Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине между ступней. Скрестив руки внизу живота, поднять вверх над головой ладонями наружу, ноги выпрямить. Вдох.
Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны вниз и скрестить перед нижней частью живота (правая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Выдох.
Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.
Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца).
Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.
Продолжаем предыдущее движение. Ноги врозь, кисти скрещены перед нижней частью живота. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота и поясницы, заводится назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. Корпус поворачивается вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Вдох.
Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопровождает ладонь. Выдох.
Вытянутую вперед левую руку повести к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца правой руки, которое называют «рыбкой». Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Вдох.
Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Выдох.
Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая рыбку левой ладони. Таким образом, левое и правое движения сменяют друг друга.
Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.
Скрещивание перед грудью — крайнее положение кистей. Во время оттягивания назад делают вдох, при толчке ладонью — выдох. Кисти, дошедшие «до упора», одновременно поворачивают ладонями вверх.
Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.
Продолжаем предыдущее движение.
В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее рыбку потирает правая ладонь, руки с ладонями, направленными вперед, выпрямить и поднять вверх перед собой. Вдох.
Наклониться, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести по дуге назад. Выдох.
Когда кисти отведены назад до предела, выпрямиться, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднять по дуге вперед и вверх над головой. Вдох.
Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.
Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдохом, а разгибание — вдохом.
Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.
Продолжаем предыдущее движение.
Выпрямляясь, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести переносят на левую стопу, носком правой стопы упираются в землю, пятку можно приподнять. Подтягивая «шар», вдох.
Затем кисть правой руки перевернуть ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо), опустить руку. Выдох.
Перенести центр тяжести на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это время кисть левой руки движется к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до этого положения, выполнить движение, как бы подтягивающее шар. Вдох.
Затем кисть левой руки опустить вниз, к левому боку. Выдох.
Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.
Когда тянут шар, взгляд направлен на воображаемый шар. Находящийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы.
Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.
Продолжаем предыдущее движение. Ноги врозь, руки опущены. Выпрямленные руки поднять влево, назад и вверх; корпус и голову повернуть влево, назад и вверх. Вдох.
Затем вернуться в исходной положение. Выдох.
То же движение выполнить вправо.
Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.
Движение рук, скручивание поясницы и поворот головы должны быть согласованы и выполняться «до упора». Пятку от пола не приподнимать.
Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.
Продолжаем предыдущее движение. Сжать кисти в кулаки и поместить их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх, а участком между большим и указательным пальцами (его называют «пастью тигра» — хукоу) наружу. Локоть левой руки оттянуть назад, поворачивая при этом корпус влево. Разжать правый кулак и раскрытую ладонь с внутренней силой (не резко и без излишнего напряжения) выдвинуть вперед. Вдох.
Вернуться в и.п. Выдох.
Выполнить то же левой ладонью.
Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.
Толчок ладонью выполняют с выпрямлением запястья и поясницы, пальцы направлены вверх. Одна рука выполняет толкающее движение ладонью, другая оттягивается назад — как бы две силы действуют в противоположных направлениях.
Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.
Продолжаем предыдущее движение.
Кисть левой руки повернуть ладонью внутрь на уровне глаз; кисть правой руки ладонью влево направить вперед, держа на уровне пупка; при этом корпус поворачивают влево, руки движутся вместе с корпусом. Вдох.
Повернувшись до предела, поднять правую руку до уровня глаз, обратив ладонью внутрь, а левую опустить до уровня пупка (ладонь обращена вправо); при этом корпус поворачивают вправо, руки движутся вместе с корпусом. Выдох.
Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.
Необходимо следить, чтобы движения рук были мягкими. Взгляд непрерывно следует за верхней ладонью.
Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.
Продолжаем предыдущее движение. Выдвинуть левую ногу вперед на полшага (при этом правая нога находится не позади левой, а несколько правее) — вдох.
Наклонить корпус вперед, руки скрестить перед коленями — выдох.
Одновременно с выпрямлением и отклонением назад корпуса поднять скрещенные руки над головой, выпрямить их и развести, выполняя движение наблюдение за небом; ладони обращены друг к другу. Вдох.
Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.
Наклоняясь и скрещивая руки перед коленями, делают выдох, отклоняясь назад и разводя руки,- вдох. При выполнении наблюдения за небом руки разводят насколько возможно широко.
Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.
Продолжаем предыдущее движение.
Перенести вес тела на отставленную назад (правую) ногу; руки, до этого поднятые вверх, опустить вперед до горизонтали, затем согнуть в локтях и подтянуть кисти к груди (ладони обращены вперед); пяткой выдвинутой вперед (левой) ноги упираются в землю, пальцы стопы приподнимают. Вдох.
Перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед (левую) ногу, всей подошвой стопы упереться в землю; корпус при этом смещается вперед; пальцы правой стопы касаются земли, а пятка приподнята; руки выполняют толчок, ладони останавливаются на высоте глаз. Выдох.
Вернуться в и.п., вдох.
Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.
Подбирая руки назад, тяжесть тела переносят на отставленную назад ногу и делают вдох. Выполняя толчок, тяжесть тела смещают вперед и делают выдох. Это колебательное движение напоминает морские волны. (Корпус не должен «плавать», высота его при смещениях остается постоянной.)
Форма 13.Летящий голубь раскрывает крылья, или Голубь раскрывает крылья.
Продолжаем предыдущее движение.
Ладони, выполняющие толчок, повернуть друг к другу, перенести тяжесть тела на стопу отставленной назад (правой) ноги, пятку левой ноги приподнять, руки по горизонтали развести в стороны «до упора» — вдох.
Перенести тяжесть тела на стопу левой ноги, пятку правой ноги приподнять, разведенные руки возвратить в исходную позицию перед грудью — выдох.
Форма 13.Летящий голубь раскрывает крылья, или Голубь раскрывает крылья.
Когда корпус отодвигается назад, руки расходятся в движении, напоминающем взмах крыльев.
При смене позиций выдыхают воздух тоньше и дольше. Удары кулаками сопровождают короткими импульсами ускорения движения. Взгляд направлен на движущийся кулак. То же выполнить левой рукой.
Форма 15.Парящий орел, или Полет лебедя.
Продолжаем предыдущее движение.
Развести руки в стороны ладонями вниз (в подражание парящему орлу) — вдох.
Глубоко присесть (как можно ниже), сохраняя руки в разведенном положении — выдох.
Встать — вдох.
Форма 15.Парящий орел, или Полет лебедя.
Лучезапястные суставы должны быть мягкими. Приседая и вставая, руками выполняют надавливающее движение.
Форма 16. Летящее колесо вертится по кругу, или Вращать маховик.
Продолжаем предыдущее движение.
Встать прямо, кисти поместить перед нижней частью живота. Руки вытянуть вперед и выполнять ими вращательные движения влево, вверх и далее — вместе с корпусом, изгибающимся в пояснице. Когда руки слева поднимаются к макушке — вдох, а когда они перемещаются вправо и вниз — выдох.
Выполнить три раза. Повторить в противоположную сторону.
Форма 16. Летящее колесо вертится по кругу, или Вращать маховик.
Когда руки описывают круги, корпус, изгибающийся в пояснице, делает аналогичные движения. Движения рук, корпуса и дыхание согласовывают. (Кисти перед нижней частью живота, то есть перед полем пилюли, помещают так, чтобы верхний край кистей находился на уровне пупка.)
Поднятие руки, хлопанье по мячу, топанье ногой и дыхание должны быть согласованы. Движения должны быть очень легкими, расслабленными и вызывать приятные ощущения.
Считать оба движения с вдохом и выдохом за один раз.
Форма 18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ, или Закрыть великий предел.
Продолжаем предыдущее движение.
Встать прямо, кисти поместить перед нижней частью живота. Кисти с пальцами, направленными друг к другу, и ладонями, обращенными вверх, поднять до уровня глаз — вдох.
Перевернуть кисти ладонями вниз и опустить перед нижней частью живота — выдох.
Форма 18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ, или Закрыть великий предел.
Движения выполняются медленно.