Комплекс вольных упражнений №1
Комплекс вольных упражнений №1 выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка:
«Раз» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак:
«Два» — медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться:
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к
плечам, лопатки соединить, смотреть прямо:
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться,
смотреть вверх:
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на
бедрах, локти в стороны:
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и
назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак,
прогнуться:
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны:
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс:
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку
в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой
руки (ноги не сдвигать):
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс:
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево
отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на
кисть правой руки (ноги не сдвигать):
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги
не сгибать):
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до
отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак:
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак,
ладони назад (ноги не сгибать):
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка:
Полностью комплекс вольных упражнений № 1 проиллюстрирован на картинке ниже:
Комплексы вольных упражнений Дневник Максим Боголепов
Комплексы вольных упражнений
 | В свете моего недавнего решения вплотную заняться приведением своей физической формы к должному уровню, возникла необходимость в поиске гимнастических упражнений для растяжки, подготовки к нагрузкам и поддержания в тонусе различных групп мышц. И тут я вспомнил про замечательные комплексы вольных упражнений, которые разучивались в ходе физической подготовки в годы моего обучения в военном училище. Это то, что “доктор прописал”! |
Упражнение 1 Комплекс вольных упражнений № 1 (Рис.1)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:
Рис.1 Нажмите для увеличения:
Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (Рис.2)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:
Рис.2 Нажмите для увеличения:
Упражнение 3 Комплекс вольных упражнений № 3 (Рис.3)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:
Рис.3 Нажмите для увеличения:
Комплексы строевых приемов и вольных упражнений (методические рекомендации)
Методиеское пособие представляет собой методические рекомендации по развитию общеучебных и профессиональных компетенций с помощью строевых приемов и вольных упражнений на занятиях физической культуры.
Просмотр содержимого документа
«Комплексы строевых приемов и вольных упражнений (методические рекомендации)»
М
униципальное автономное общеобразовательное учреждение
«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 36»
Комплексы строевых приемов и вольных упражнений методические рекомендации
Паршикова Е.И., Амосов С.В. –
учителя физической культуры
высшей категории МАОУ СОШ № 36
Практический материал комплексов строевых и вольных
упражнений на 16, 32, 64 счета …………………………………….
Физическая культура, это единственный предмет, который формирует грамотное отношение к себе, своему телу, содействует воспитанию волевых и моральных качеств, необходимости укрепления здоровья и самосовершенствования.
В педагогических заведениях физическая культура является базовой областью образования. Она закладывает основы физического и духовного здоровья. Основу физической культуры составляют целесообразные способы и нормы физической активности, направленные на совершенствование природных качеств и способностей индивида. Она является важным условием направленного развития и физической подготовки, оптимизации их физического состояния, подготовки здорового учителя к работе с детьми. Важным элементом физической культуры является двигательная культура, включающая в себя систему упражнений, рассчитанных на освоение основных способов перемещения в пространстве.
Строевые упражнения являются основным средством организации занятий физической культурой:
Во-первых, они служат средством постепенного и умеренного разогревания мышц, а также содействуют правильной осанки и регулируют эмоциональный настрой занимающихся.
Во-вторых, строевые упражнения – это наиболее целесообразные способы организации студентов. Для этого используются построения, перестроения, размыкания и смыкания, перемещения занимающихся по залу или площадке. Строевые упражнения решают задачи воспитания коллективных действий, чувства ритма и темпа, повышения дисциплины.
В-третьих, строевые упражнения обладают большой зрелищностью и могут использоваться как составная часть массовых, физкультурно-спортивных гимнастических выступлений.
Строевые упражнения являются средством воспитания у занимающихся дисциплинированности, организованности, формирования правильной и красивой осанки, навыков коллективных действий, развития чувства ритма и темпа движений, способности соразмерять их по времени и в пространстве.
Использование строевых упражнений на уроках гимнастики позволяет быстро и целесообразно размещать их в зале. Строевые упражнения применяются в различных частях урока. В подготовительной части урока они используются для организованного начала занятий, размещения обучающихся для выполнения общеразвивающих упражнений. В основной части урока строевые упражнения используются для организованного перехода от одного вида упражнений к другому. В заключительной части эти упражнения являются хорошим средством для того, чтобы снизить нагрузку, подготовить студентов к предстоящей учебной работе и организованно закончить урок.
Данные рекомендации содержат задания практического характера (в виде комплексов упражнений), которые приводят к полному овладению занимающимися учебного материала по строевым и вольным упражнениям.
Упражнение на 16 счетов 2. Гимнастика и атлетическая подготовка
Особенности выполнения
В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.
Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.
Комплекс в качестве норматива
Комплекс вольных упражнений 1
Принимаем исходное положение.
Последовательность 2
Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.
Последовательность 3
Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.
144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.
145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.
146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.
147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).
Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.
Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).
Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).
Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).
Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).
Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).
Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.
Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.
Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину
Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.
Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)
Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.
Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).
Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.
Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).
Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.
Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).
Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.
Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).
Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.
В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.
Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).
Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.
Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).
Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.
Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).
Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.
148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.
149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
— высокой дисциплинированностью военнослужащих;
— соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
— соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
— надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
— проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
— проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.
Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2).
Выполняется на 16 счетов.
Упражнение 3. Комплекс вольных упражнений № 3 (рис. 3).
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 4).
Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис 5).
Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 6).
Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 7).
Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине (рис. 8).
Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8).
Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 9).
Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 11).
Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками (рис. 11).
Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 13). Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 14). Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед (рис. 15).
Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 16).
Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 17).
Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 19).
Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.
Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 21. Рывок гири (рис. 21). Вес гири 24 кг.
Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 23).
Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, два основных прыжка.
Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, сальто вперед (назад), два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.
Запрещается спрыгивать с сетки батута.
Прыжок в группировки
Рис. 23. Прыжки на батуте
Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 24).
Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.
Упражнение 25. Обороты вперед назад с поворотами на лопинге (рис. 25).
Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Количество раскачиваний во время выполнения упражнения и между сериями не ограничивается.
Упражнение оценивается по сумме времени, затраченного на выполнение 4 серий.
148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.
149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
высокой дисциплинированностью военнослужащих;
соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности ;
надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т. п.);
проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.
Рукопашный бой
150. Занятия по рукопашному бою направлены на формирование навыков, необходимых для уничтожения, выведения из строя или пленения противника, самозащиты от его нападения, а также на воспитание смелости, решительности и уверенности в собственных силах.
151. Занятия по рукопашному бою проводятся в военной (спортивной) форме одежды, проверка только в военной форме одежды:
комплекс приемов РБ-Н (начальный) – для военнослужащих по призыву, в период совершенствования начальной военной подготовки (для курсантов вузов – в период общевойсковой подготовки);
комплекс приемов РБ-1 (общий) – для военнослужащих всех видов и родов войск Вооруженных Сил;
комплекс приемов РБ-2 (специальный) – для военнослужащих подразделений и воинских частей воздушно-десантных войск, морской пехоты, мотострелковых подразделений и воинских частей, курсантов и слушателей военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих подразделений;
комплекс приемов РБ-3 (специальный) – для военнослужащих разведывательных воинских частей и подразделений, курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих воинских частей и подразделений.
Военнослужащие по призыву, в период совершенствования начальной военной подготовки (курсанты вузов – в период общевойсковой подготовки)
Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по призыву, прослужившие менее 6 мес.
Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по призыву, прослужившие 6 мес. и более
Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, прослужившие менее 6 мес.
Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, прослужившие менее 1 года (курсанты 1 курса вузов)
Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, прослужившие 1 год и более (курсанты 2 курса вузов)
Все виды и рода войск ВС
Военнослужащие по контракту, прослужившие 2 года и более (курсанты 3-5 курсов вузов)
Все виды и рода войск ВС РФ
ВДВ, морская пехота, мотострелковые подразделения
Личный состав разведывательных частей и подразделений
154. Личный состав подразделений и воинских частей Воздушно-десантных войск, морской пехоты, разведывательных подразделений и подразделений специального назначения наряду с приемами РБ-2 и РБ-3 дополнительно изучают приемы рукопашного боя по специальным программам.
155. Основная часть занятия организуется на одном или нескольких учебных местах. В конце основной части занятия проводятся комплексная тренировка, в том числе и в виде учебных схваток.
156. В раздел «Рукопашный бой» включаются следующие упражнения:
Он включает следующие приемы боя с автоматом:
«Укол штыком (тычок стволом) без выпада» – направить автомат штыком (стволом) в цель и ударным движением рук поразить противника, выдернуть штык и изготовиться к бою на месте или продолжить движение (рис. 26).
144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.
145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.
146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.
147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Ниже изложены комплексы упражнений, в которых органично сочетаются элементы многих танцев, общеразвивающие движения, ходьба и бег, выполняемые под ритмичные эстрадные мелодии.
Комплекс рассчитан на женщин и мужчин старше 20 лет. В этом возрасте заканчивается развитие сердечной мышцы, и нервная регуляция сердечно-сосудистой системы позволяет организму справляться со значительными физическими нагрузками. Следует также учитывать, что сердечный ритм у женщин более частый, чем у мужчин. После 20 лет завершается развитие центральной нервной системы и совершенствуется деятельность коры головного мозга. Нервные процессы отличаются большой подвижностью, но возбуждение преобладает над торможением.
Выполнять упражнения желательно под музыку, которая пользуется популярностью и представляет для вас интерес. Включайте в свои занятия движения, которые сложно координировать. Сначала будет трудно совмещать движения рук и ног, но этот навык приходит со временем, не забывайте и про элементы импровизации.
40. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На «раз» поднимите правую согнутую ногу вверх и коснитесь руками колена. На счет «два» вернитесь в исходное положение, на «три» сделайте мах прямой ногой вперед и одновременно хлопок руками под нею. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.
Упражнения с опорой.
При выполнении всего комплекса важно контролировать общее физическое и психическое состояние. Такой контроль состоит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и после занятий (например, частота вашего пульса), а также эмоционального настроения.
О переносимости тех или иных упражнений можно судить и по внешним признакам. Если возникают боли в каких-то определенных органах, появляется одышка, тошнота или головокружение, занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Хорошими признаками можно считать розовый или матовый цвет лица, легкое покраснение не должно тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятна, которые появляются на лице в процессе выполнения упражнений, уже являются признаками плохого состояния.
Дыхание при выполнении даже самых сложных комбинаций должно оставаться учащенным, глубоким и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным через широко раскрытый рот. Следите и за координацией. Стремитесь к тому, чтобы все движения были уверенными, а равновесие устойчивое. Потеря равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, если они постоянно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непереносимости тех или иных движений.
Насколько эффективно протекают ваши занятия, можно судить по изменению веса тела. Не забывайте и о том, что он зависит не только от интенсивности занятий, но и от условий: температуры, воздуха и влажности. Немалое значение имеет и питание. Не перегружайте свой организм жирной и слишком калорийной пищей.
Поэтому контролировать интенсивность занятий можно только по пульсу. Во время тренировки его надо измерять несколько раз. Если он не превышает 130 ударов в минуту, нагрузка не слишком высока.
Важную роль играет музыка. Именно она диктует ритм. В аэробике вы можете использовать самую различную музыку: от джазовой и народной до классической в современной обработке. Главное, чтобы она была ритмичной и эмоциональной.