Тайцзы-Цигун 18 форм, тонкости исполнения
Быстрый переход к разделам статьи:
Хотя принятие снадобий может способствовать продлению жизни, однако овладение цигуном позволяет делать это лучше и быстрее. Даже без снадобий, только практикуя цигун и следуя его принципам, можно достичь возраста в несколько сот лет.
Гэ Хун — «Баопу-цзы»
Ранее в статье «Гимнастика Тайцзы-Цигун 18 форм» я уже касался некоторых правил выполнения этой полезной во всех отношениях оздоровительной гимнастики. И хотя движения выглядят довольно просто, однако есть некоторые тонкости, о которых следует знать и применять их на практике.
Разминка перед Тайцзы-Цигун 18 форм
Не стоит сразу начинать комплекс Тайцзы-Цигун 18 форм, тем более с утра, когда ваши мышцы и связки не в тонусе, а продолжают мирно спать. Сделайте простую утреннюю зарядку или хотя бы разминку из вот этого упражнения цигун. Это оживит ваше тело и подготовит к дальнейшей работе.
Либо такой вариант — выполнить один раз комплекс Тайцзы-Цигун 18 форм в качестве обычной гимнастики, а второй раз уже повторить с полным осознанием и включением внимания. Так тоже можно.
Успокоить дыхание для Тайцзы-Цигун 18 форм
Упражнения цигун выполняются медленно. Это их особенность. И чтобы выполнять их правильно, ваше дыхание должно соответствовать. Если вы куда-то бежали и теперь дышите, как загнанная лошадь, то не стоит делать цигун сразу, нужно сначала успокоить дыхание.
Для успокоение дыхания вы можете воспользоваться вот этим полезным упражнением. Либо просто сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и постоять минуту-две с закрытыми глазами.
И только после того, как ваше дыхание успокоится, принимайтесь за цигун.
Скорость выполнения Тайцзы-Цигун 18 форм
Это наиболее частый и спорный вопрос. На одних видео участники делают упражнения достаточно быстро, на других чуть ли не спят на ходу. Примеры здесь и здесь. Так как же правильно?
На самом деле правильно так, как вам удобнее, как вы сами чувствуете. Цигун — это, прежде всего, осознанные движения. Глупо повторять их точно так же, как показывает кто-то на видео.
Вы можете ничего не почувствовать, если просто будете быстро махать руками вроде обычной гимнастики и лишь бы скорее сделать. И точно так же можете заскучать, если будете делать все оооочень медленно.
В цигун ключевой момент — это согласованность движений и дыхания. Вы должны подстраивать скорость движений под свое собственное дыхание. Причем, дыхание здесь в приоритете.
Если вы можете дышать медленно и размеренно, то и движения ваши будут соответствующими. Если же вы будете стараться подстроить ваше дыхание под медленные движения, то скорее всего просто «задохнетесь».
Кроме того, на скорость влияет и время занятий. У меня, например, утренние занятия всегда проходят чуть бодрее, чем вечерние. И это логично. Утром хочется взбодриться, а вечером наоборот успокоиться. И я делаю это не намеренно, оно само так получается.
Все движения от живота
В женщине должна быть загадка. Головка чуть-чуть приподнята. Глаза немножко опущены. Здесь всё свободно. Плечи откинуты назад. Походка свободная, от бедра. Раскованная, свободная пластика пантеры перед прыжком. Мужчины такую женщину не пропускают.
Из к/ф «Служебный роман»
Важная особенность движений в Тайнцы-Цигун… нет, не от бедра, а от живота. А точнее от нижней части живота, как раз той самой, где находится нижний даньтянь (ниже пупка на 3-5 см.). Все движения нужно начинать именно оттуда.
Например, выполняя первую форму, когда вы только собираетесь привстать и начать поднимать руки, то первым движется вверх ваш живот. И наоборот, когда собираетесь присесть, то первым также опускается живот. Руки мягко следуют за животом.
Или, например, в 5 форме, когда вы выталкиваете руку из-за уха вперед, то движение тоже начинается в животе, а рука как бы продолжает этот импульс вперед.
И так практически в каждой форме. Движение это неуловимое, едва намечаемое, без рывков и усилий, но уверенное и точное. Когда вы его почувствуете, то сразу поймете, что это оно. Его сложно с чем-то спутать.
Формы 11, 12, 13 повторить на правую сторону
На подавляющем большинстве видео, в том числе и на том, где сам создатель комплекса мастер Линь Хоушен, формы 11, 12 и 13 выполняются только на левую сторону. Очень редко где можно увидеть повтор и на правую сторону тоже. Отчего возникает закономерный вопрос — надо ли и как сделать переход?
Отвечаю: лично я делаю и на правую сторону тоже. Не буду утверждать, что это прям вот «правильно-правильно, делайте так все!». Это сугубо на ваше усмотрение. И так и так будет правильно. Просто мне хочется делать так, и я делаю. Люблю симметрию.
Как выполнить плавный переход от левой к правой стороне? Это просто.
Вы можете после выполнения заключительного движения формы 13 на левую сторону (выдох) на вдохе вернуть левую ногу в положение как в 1 форме, руки при этом отвести к поясу. Не останавливаясь в этой позиции и продолжая вдох, поднимите руки, сделайте полушаг в сторону правой ногой и выполните 11, 12 и 13 форму вправо.
Сначала это может выходить немного коряво, но когда потренируетесь немного, то сможете выполнять этот переход плавно и даже красиво 
Форма 14. Наносить удары кулаком
Не-не-не! Никаких ударов наносить не надо. Это всего лишь название для формы. Не самое удачное, на мой взгляд. Просто выглядит это движение, как будто вы наносите удары кулаками вперед. Но это не каратэ и не бокс. Здесь все немного иначе.
В других вариациях можно наблюдать и просто выдвижение кулака вперед без всяких эмоций, и наоборот — резкие удары, словно человек колотит боксерскую грушу. Это не правильно.
Эта форма так же требует осознанного подхода и движение нужно начинать так же от живота. В животе рождается импульс, через едва заметное движение (поворот) таза вперед он передается руке, а кулак уже доносит эту энергию дальше.
Текучесть всех движений в Тайцзи-Цигун 18 форм
Очень важно выполнять все формы «Тайцзи-Цигун 18 форм» плавно и непрерывно, словно поток воды. Он никогда не застревает ни в одной точке, а постоянно движется. Так и формы должны плавно перетекать одна в другую.
Кроме того, и сама форма не должна иметь остановок, но все время быть в движении. Например, когда вы в 3 форме («Раскачивание радуги») выполняете наклон в одну сторону, то не должны зависать в конечной точке с одной рукой над головой, а второй вытянутой.
Это вообще очень частая ошибка — фиксировать конечное движение. Фиксации быть не должно. Как только вы достигли конечной позы, так тут же плавно движетесь в обратном направлении, словно танцуете вальс.
Или как маятник часов, который только на первый взгляд застывает в крайних точках, но на самом деле всегда сохраняет инерцию и импульс движения. Вот так нужно делать Тайцзы-Цигун.
Сколько раз делать каждую форму Тайцзы-Цигун
Тоже частый вопрос. И опять же вариаций масса. Классический подход — по 6 раз, кроме формы 16 «Вращение маховика», который выполняется по 3 раза в каждую сторону. Но есть советы делать и по 10 раз, и по 12, или больше, но кратно 3 или 6.
На самом деле все снова очень индивидуально. Начинающие могут делать и по 3 раза, особенно если организм ослаблен. Кто посильнее и времени свободного дофига, может и по 9 или даже 12 раз выполнить, было бы в радость только.
Вот самый важный параметр — чтобы было в радость, в удовольствие. Если вы будете просто следовать предписанному количеству раз, но при этом испытывать усталость или скуку, то это уже не цигун от слова совсем.
Еще один момент: не стоит скрупулезно подсчитывать количество раз. Так вы отвлекаетесь на подсчет вместо сосредоточения на дыхании и движениях. Делайте столько, сколько чувствуете.
Пусть одна форма получится 6 раз, другая 7, а третья 5, это не столь важно. Гораздо важнее сохранять внимание на движениях и дыхании.
__________________
Ок. Надеюсь, эти советы помогут вам в освоении полезной оздоровительной гимнастики «Тайцы-Цигун 18 форм». Если будут вопросы, пишите в комментариях, с удовольствием отвечу.
Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!
Подпишитесь на рассылку и первыми получайте свежие статьи блога Найди Себя.
Игорь Левченко. Автор блога Найди Себя — о здоровье, счастье и саморазвитии.
18 форм тайцзи-цигун. Комплекс упражнений
Типография
Поделиться этим
Topic
Комплекс 18 форм тайцзи-цигун» составлен на основе некоторых методов тайцзи-цюань в сочетании с регулированием дыхания по цигун.
1. Исходная поза и регулирование дыхания
Встать естественно, ступни поставить параллельно, либо чуть повернув носками внутрь, на ширине плеч или немного шире, корпус выпрямить, взгляд направить вперед, вобрать грудь и растянуть спину (т. е. грудь не выпячивать, плечи свободно опустить чуть вперед); руки свисают свободно.
Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Движение сопровождается вдохом.
Удерживая корпус в вертикальном положении, немного присесть (колени сгибают примерно под углом 150°, следя за тем, чтобы они не выступали за носки ступней), кистями слегка надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Движение сопровождается выдохом (рис.).
Рис. 1-я форма. Регулирование дыхания
Особенности:
Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, ее нельзя выпячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник), руки опускают вниз в сочетании с приседанием.
2. Раскрывать объятия
Продолжаем предыдущее движение.
Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед, до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить в коленях, ладони, направленные вниз, повернуть друг к другу и развести в обе стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Движение сопровождается вдохом.
Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединяя перед грудью, повернуть ладонями вниз и, как бы надавливая ими вниз, согнуть колени. Движение сопровождается выдохом.
Рис. 2-я форма. Раскрывать объятия
Особенности:
Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстают, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно приседают. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. Повторить шесть раз.
Выполнять шесть раз (считая за один раз вдох и выдох). Счет при этом ведут до двенадцати: отсчитывают каждый вдох и выдох. Заканчивая упражнение, кисти опускают по бокам тела.
3. Красочная радуга
Продолжаем предыдущее движение.
Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, выпрямляя при этом ноги в коленях; затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Движение сопровождается вдохом.
Центр тяжести перенести на правую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а левую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; левую кисть вытянуть влево, опуская руку до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдвигается вправо. Продолжить вдох.
Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Движение сопровождается выдохом (рис.).
Рис. 3-я форма. Красочная радуга
Особенности:
Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца).
Выполнить шесть раз.
5. Постоянный шаг, развертывание свитка руки
Продолжаем предыдущее движение.
Ноги все так же на ширине плеч, а кисти скрещены перед нижней частью живота.
Постоянный шаг, развертывание свитка ладонями внутрь. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота и поясницы, заводится назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. При этом корпус поворачивают вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Движение делается со вдохом.
Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопровождает ладонь. Движение осуществляется с выдохом.
Вытянутую вперед левую руку подобрать к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца правой руки, которое называют «рыбкой». Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Движение сопровождают вдохом.
Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Движение сопровождается выдохом. Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая рыбку левой ладони. Таким образом, левое и правое движения сменяют друг друга.
Рис. 4-я форма. Вращение рук, разделение облаков
Особенности:
Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца).
Выполнить шесть раз.
5. Постоянный шаг, развертывание свитка руки
Продолжаем предыдущее движение.
Ноги все так же на ширине плеч, а кисти скрещены перед нижней частью живота.
Постоянный шаг, развертывание свитка ладонями внутрь. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота и поясницы, заводится назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. При этом корпус поворачивают вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Движение делается со вдохом.
Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопровождает ладонь. Движение осуществляется с выдохом.
Вытянутую вперед левую руку подобрать к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца правой руки, которое называют «рыбкой». Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Движение сопровождают вдохом.
Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Движение сопровождается выдохом. Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая рыбку левой ладони. Таким образом, левое и правое движения сменяют друг друга.
Рис. 5-я форма. Постоянный шаг, развертывание свитка руки
Особенности:
***В других комплексах данное движение называют «отбиваться от обезьяны». Упоминаемая здесь и выше нижняя часть живота и есть поле пилюли, или поле киновари.
6. Посреди озера плыть на лодке
Продолжаем предыдущее движение.
В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее рыбку потирает правая ладонь, руки с ладонями, направленными вперед, выпрямить и поднять вверх перед собой. Движение сопровождается вдохом.
Корпус согнуть вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести по дуге назад. Движение сопровождается выдохом.
Когда кисти отведены назад до предела, выпрямить корпус, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднять по дуге вперед и вверх над головой. Движение сопровождается вдохом (рис.).
Рис. 6-я форма. Посреди озера плыть на лодке
Особенности:
7. Тянуть шар перед плечами
Продолжаем предыдущее движение.
Выпрямляясь в пояснице, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести переносят на левую стопу, носком правой стопы упираются в землю, пятку можно приподнять. Подтягивая «шар», делают вдох.
Затем кисть правой руки перевернуть ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо) и с выдохом опустить руку.
Перенести центр тяжести на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это время кисть левой руки движется к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до этого положения, выполнить движение, как бы подтягивающее шар. Движение сопровождается вдохом.
Затем кисть левой руки одновременно с выдохом возвратить вниз, к левому боку (рис.).
Рис. 7-я форма. Тянуть шар перед плечами
Особенности:
Когда тянут шар, взгляд направлен на воображаемый шар.
Находящийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы. Выполнить шесть раз.
8. Поворачивая тело, наблюдать луну
Продолжаем предыдущее движение.
Стопы стоят естественно, руки опущены по сторонам тела. Выпрямленные руки поднять влево, назад и вверх; при этом корпус поворачивают влево, выполняют движения головой влево, назад и вверх. Движение сопровождается вдохом.
Рис. 8-я форма. Поворачивая тело, наблюдать луну
Особенности:
Движение рук, скручивание поясницы и поворот головы должны быть согласованы и выполняться «до упора». Пятку от пола не приподнимать.
Выполнить шесть раз.
9. Скручивание поясницы и толчок ладонью
Затем с выдохом вернуться в первоначальную позицию. Выполнить аналогичный толчок левой ладонью (рис.).
Рис. 9-я форма. Скручивание поясницы и толчок ладонью
Особенности:
***Обычно в аналогичных упражнениях толчок делают с выдохом.
10. Руки-облака
Продолжаем предыдущее движение.
Кисть левой руки повернуть ладонью внутрь на уровне глаз; кисть правой руки ладонью влево направить вперед, держа на уровне пупка; при этом корпус поворачивают влево, руки движутся вместе с корпусом. Движение сопровождается вдохом.
Повернувшись до предела, поднять правую руку до уровня глаз, обратив ладонью внутрь, а левую опустить до уровня пупка (ладонь обращена вправо); при этом корпус поворачивают вправо, руки движутся вместе с корпусом. Движение сопровождается выдохом (рис.).
Рис. 10-я форма. Руки-облака
Особенности:
Необходимо следить, чтобы движения рук были мягкими. Взгляд непрерывно следует за верхней ладонью.
Выполнить шесть раз.
11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом
Одновременно с выпрямлением и отклонением назад корпуса поднять скрещенные руки над головой, выпрямить их и развести, выполняя движение наблюдение за небом; ладони обращены друг к другу. Движение сопровождается вдохом (рис.).
Рис. 11-я форма. Вычерпывание моря, наблюдение за небом
Особенности:
Наклоняясь и скрещивая руки перед коленями, делают выдох, отклоняясь назад и разводя руки,- вдох. При выполнении наблюдения за небом руки разводят насколько возможно широко.
Выполнить шесть раз.
12. Толкание волн
Продолжаем предыдущее движение.
Перенести вес тела на отставленную назад (правую) ногу; руки, до этого поднятые вверх, опустить вперед до горизонтали, затем согнуть в локтях и подтянуть кисти к груди (ладони обращены вперед); пяткой выдвинутой вперед (левой) ноги упираются в землю, пальцы стопы приподнимают. Движение сопровождается вдохом.
Перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед (левую) ногу, всей подошвой стопы упереться в землю; корпус при этом смещается вперед; пальцы правой стопы касаются земли, а пятка приподнята; руки выполняют толчок, ладони останавливаются на высоте глаз. Движение сопровождается выдохом.
Вернуться в начальную позицию, сделав вдох (рис.).
Рис. 12-я форма. Толкание волн
Особенности:
Подбирая руки назад, тяжесть тела переносят на отставленную назад ногу и делают вдох. Выполняя толчок, тяжесть тела смещают вперед и делают выдох. Это колебательное движение напоминает морские волны. (Корпус не должен «плавать», высота его при смещениях остается постоянной.)
Выполнить шесть раз.
***В этом, предыдущем и следующем упражнениях почему-то не отмечен правый лукообразный шаг, обычно упоминающийся при их описании.
13. Летящий голубь раскрывает крылья
Рис. 13-я форма. Летящий голубь раскрывает крылья
Особенности:
Когда корпус отодвигается назад, руки расходятся в движении, напоминающем взмах крыльев.
Выполнить шесть раз.
Продолжаем предыдущее движение.
Ноги на ширине плеч, кисти рук сжать в кулаки и поместить сбоку у поясницы ладонями вверх. Правой рукой с вдохом сделать выпад и возвратить с выдохом в первоначальное положение.
То же выполнить левой рукой (рис.).
Особенности:
При смене позиций выдыхают воздух тоньше и дольше. Выпады кулаками сопровождают короткими импульсами ускорения движения. Взгляд направлен на движущийся кулак.
Выполнить шесть раз.
15. Парящий орел
Рис. 15-я форма. Парящий орел
Особенности:
Лучезапястные суставы должны быть мягкими. Приседая и вставая, руками выполняют надавливающее движение.
Выполнить шесть раз.
***Следует постоянно сохранять вертикальное положение корпуса.
16. Летящее колесо вертится по кругу
Выполнить три раза. Повторить в противоположную сторону (рис.).
Рис. 16-я форма. Летящее колесо вертится по кругу
Особенности:
Когда руки описывают круги, корпус, изгибающийся в пояснице, делает аналогичные движения. Движения рук, корпуса и дыхание согласовывают. (Кисти перед нижней частью живота, то есть перед полем пилюли, помещают так, чтобы верхний край кистей находился на уровне пупка.)
17. Топающий шаг, хлопанье мяча
Рис. 17-я форма. Топающий шаг, хлопанье мяча
Особенности:
Поднятие руки, хлопанье по мячу, топанье ногой и дыхание должны быть согласованы. Движения должны быть очень легкими, расслабленными и вызывать приятные ощущения.
Выполнить шесть раз, считая оба движения с вдохом и выдохом за один раз.
18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ
Рис. 18-я форма. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ
Особенности:
Движения выполняются медленно. Выполнить шесть раз.