Как вы помните из всех предыдущих лекций, организму необходимо постоянно давать новую нагрузку, направленную на различные качества (сила, выносливость, гибкость, скорость, координация), для того, чтобы вам не было легко. Если вы будете развивать только один аспект, то весь функционал организма будет направлен на улучшение только этого направления.
Систематичность – это центральный фактор в физическом воспитании. Тут речь идёт не только о регулярности занятий, поскольку это можно понимать крайне широко – раз в неделю, раз в месяц, раз в полгода. Систематичность подразумевает под собой ещё и понимание цели, которой вы хотите добиться; а также то, в каком состоянии вы сейчас поддерживаете свой тренировочный процесс, и как относительно этого вы планируете интервалы работы и отдыха.
Тренировочные циклы
Недовосстановление
Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.
В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.
В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений.
Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.
Суперкомпенсация
Следующий, самый хороший подход для развития качеств – когда мы тренируемся в фазе сверхвосстановления, суперкомпенсации.
В фазе суперкомпенсации мы делаем больше не потому, что решили дать себе больше, а потому, что организм может работать эффективнее.
Фаза суперкомпенсации проявляется после прекращения работы во время отдыха в том случае, если выполняемая работа была достаточно значительной. Для того чтобы почувствовать эффект, после нагрузки необходимо отдохнуть и дать себе следующую нагрузку в фазе суперкомпенсации.
Суперкомпенсация наступает, когда вы потренировались и отдохнули N дней (чаще всего – 2-3 дня, но тренированный человек может восстановиться и за сутки). В этот момент и стоит давать организму следующую тренировку.
Таким образом, в рамках 2-3 месяцев удаётся достичь кумулятивного тренировочного эффекта (он возникает и наслаивается, когда новая нагрузка постоянно даётся в фазе суперкомпенсации).
Пример суперкомпенсации: бег в гору
Рассмотрим, например, бег. Вы бежите в гору, и у вас происходит отказ техники, но в рамках тренировки это может случиться не один раз, а примерно раз 5. Такой эффект возникает, потому что у вас происходит небольшое срочное восстановление, потом вы снова делаете до отказа техники, и снова.
Через 4-5 дней восстановления вы возвращаетесь к этой же тренировке и показываете лучшие результаты: теперь вы можете сделать не 5, а 6 таких циклов и, возможно, возьмёте на 1 день больше на восстановление.
Нужно проследить за связью того, что вызывает этот процесс, и длительностью восстановления. Но суть всё равно остается той же: 5 раз вы побежали в гору, а на следующий раз смогли 6. Не потому, что вы себя заставили, а потому что организм работает максимально эффективно.
Важно понимать, после какой нагрузки есть сверхвосстановление (суперкомпенсация), а где его не будет, чтобы говорить о прогрессе и о том, когда давать следующую нагрузку.
Если вы выполняете только классические, привычные вам варианты упражнений (ни выше, ни быстрее) – вы не достигаете тренировочного эффекта, а значит, не происходит и восстановления, и тем более суперкомпенсации.
Полное восстановление
Следующий стиль работы – это когда мы даём нагрузку после прохождения эффекта суперкомпенсации или, если он не наступил, в тот момент, когда системы организма полностью восстановились.
Если мы даем привычную нагрузку, мы поддерживаем наше состояние.
Если вы занимаетесь раз в неделю-полторы, вы поддерживаете функции вашего организма, здоровье. Если вы при этом не ведёте сидячий образ жизни – этого достаточно и для поддержания вашего тела в хорошем состоянии.
Цель тренировки
Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей – невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.
Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.
Теория говорит о том, что если мы делаем несколько циклов “работа-отдых” в рамках тренировочного года, то можно не только поддерживать свой организм, но и добиваться небольшого прогресса, который потом остаётся с нами.
Задача максимум – каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой – это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.
Представьте свой коридор возможностей. Есть максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд – это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа – это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.
Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.
Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.
Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.
Пример работы с силовыми упражнениями: отжимания
Если у вас достаточно тренированный организм, и вы можете сделать много отжиманий, то, скорее всего, у вас не будет никакого тренировочного эффекта, когда вы будете работать в привычном режиме. Надо обязательно найти такую фазу работы, в которой вам тяжело держаться.
Для того чтобы ваша работа в тренировках была эффективной, в начале интервала, в начале упражнения стоит работать именно в тех фазах, где вам максимально тяжело.
Именно таким образом прорабатываются “слабые” фазы движения, в которых обычно никто не задерживается, которые «пролетают» и делаются за счет инерции.
Сначала стоит обеспечить максимальное утомление той мышцы, над которой вы работаете. За счет того, что вы предварительно утомили мышцу, изменится стиль работы при дальнейшем выполнении упражнения.
Например, опуститься грудью на пол и подняться на 1 см вверх и так работать до отказа техники. Потом вы начинаете отжиматься в привычном режиме, но мышцы работают уже по-другому, вам становится тяжело делать те отжимания, которые обычно давались легко.
После небольшого отдыха можно попробовать поработать в верхней фазе, также с небольшой амплитудой, очень медленно. Эффект будет достигаться за счет того, что вы делаете упражнение не в своей скорости, не в своем стиле, переходя к привычному режиму работы потом, после небольшого отдыха.
Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.
Если вы работаете на 85% от своего максимального усилия, то вы можете быть уверены в том, что у вас наступит период суперкомпенсации.
Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.
Нагрузка на 75-85% – это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.
Мотивация и суперкомпенсация
Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.
Но так как мы – люди со множеством других дел и забот, приходится считаться с циклами мотивации, о которых мы говорим уже не первый год, – нам наскучивает, мы теряем мотивацию и интерес, начинаем заниматься чем-то другим.
Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на “ура”, вы делаете всё и занимаетесь каждый день.
Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.
Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.
Фаза восстановления
Восстановление и отдых – это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp – она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.
Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых – столь же важен для результата, как и работа.
Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» – значит, вы недовосстановлены.
Когда вы перетренированы, появляется ощущение «я не хочу заниматься больше никогда», и оно может продлиться достаточно долго. Поэтому отдыхать очень важно. Предлагайте себе тренировку и, если вы действительно не хотите её делать, не делайте.
Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку).
Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать и т.п. Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.
Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом – сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.
Комментарий Ольги Маркес:
Люди бывают разные, с разным характером, нужно отдавать себе отчет в том, какой ритм будет для лучше вас, для вашего характера. И вы постепенно дойдете до хороших результатов. Я в этом году пробежала полумарафон, хотя когда-то это было для меня чем-то невероятным. Я в принципе больше физкультурник, чем спортсмен.
Мне нравится чувствовать себя хорошо, но я не гонюсь ни за какими результатами. У меня было не так уж много травм и, в основном, все они йогические, поскольку не всегда можно проследить за связками, когда перерастягиваешься. Это достаточно болезненные травмы, и происходили они как раз из-за того, что на недовосстановленный организм, без ментальной концентрации ты начинаешь делать то, что ты привык.
И когда я отказалась от того, чтобы гнаться за какими-то асанами и решила, что йога – это не для красивых фоточек, а для того, чтобы чувствовать себя хорошо, я отошла от предела и начала получать удовольствие. Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, – всё возможно. Главное – знать теорию и правильно к этому подходить.
Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #SEKTA
В физическом воспитании и спортивной тренировке принцип систематичности по праву признается центральным, специфически стержневым. Нарушение его хотя бы некоторых положений наиболее сильно сказывается на эффекте всего физического воспитания, делая его либо бессмысленным, либо вредным для здоровья. Бессистемные занятия физическими упражнениями никакой реальной пользы человеку не приносят.
Принцип систематичности можно сформулировать следующим образом – физическое воспитание надо осуществлять регулярно, при оптимальном чередовании допустимых нагрузок с необходимым отдыхом.
Он базируется на одной из существенных биологических закономерностей, известной под названием «фазового изменения работоспособности». Именно на ее основе и строится процесс физического воспитания, особенно спортивная тренировка. Сущность фазового изменения работоспособности состоит в следующем. При выполнений физической работы (физических упражнений) в организме человека постепенно наступает утомление. Эта первая фаза называется фазой снижения работоспособности. После прекращения работы, во время отдыха, обязательно наступает фаза восстановления работоспособности. И если выполняемая работа была достаточно значительной (т.е. в соответствии с принципом доступности), то проявляется третья фаза – фаза сверхвосстановления (суперкомпенсации).
К настоящему времени уже известны некоторые особенности проявления закона фазового изменения работоспособности, которые имеют большое методическое значение в физическом воспитании. Рассмотрим некоторые из них:
1. Степень сверхвосстановления зависит от величины нагрузки. Чем выше в пределах допустимого выполненная нагрузка, тем значительней степень сверхвосстановления.
2. Сохранение фазы сверхвосстановления у человека зависит от продолжительности выполняемой им работы. Фаза сверхвосстановления дольше сохраняется после длительной работы и быстро проходит после кратковременной.
3. Одна и та же по величине нагрузка, применяемая в системе занятий регулярно, с каждой последующей серией занятий вызывает в организме все меньшие психофизиологические и другие сдвиги, т.е. происходит соответствующая адаптация, получившая название явления «экономизации функций».
4. Наиболее заметный рост работоспособности в системе занятий происходит тогда, когда каждая последующая нагрузка дается в фазе сверхвосстановления.
Назначение принципа систематичности, исходя из вышеизложенного, будет заключаться, во-первых, в том, чтобы обеспечить суммирование срочных тренировочных эффектов (сдвигов в организме), достигнутых благодаря фазам сверхвосстановления, во-вторых, в обеспечении адаптации организма к предъявляемым ему нагрузкам, в-третьих, в закреплении двигательных умений и навыков, осваиваемых на занятиях.
При реализации данного принципа важное значение принимает объективная информация о состоянии занимающихся. Она является ключевым аспектом в принятии управленческих решений, регламентирующих величину физической нагрузки (по объему и интенсивности), а также меру и качество отдыха.
Принцип систематичности реализуется путем соблюдения следующих методических требований:
1. Необходимо исключать неоправданные перерывы в занятиях. Дело в том, что достигнутый в результате тренировочных занятий уровень функциональных и морфологических изменений (умения, навыки, двигательные способности, общая и специальная работоспособность) при прекращении занятий постепенно снижается. Причем некоторые регрессивные изменения выявляются уже на 5–7 День перерыва (Н. В. Зимкин).
2. Рационально чередовать нагрузку и отдых. Между занятиями целесообразен такой интервал отдыха, чтобы не происходила утрата положительного эффекта от предыдущего занятия. Таким образом, в результате многих занятий возникает «кумулятивный эффект», вызывающий стойкие адаптационные перестройки функционального и структурного характера (к примеру, растет сила и увеличивается мышечная масса). Наименьшие интервалы между занятиями целесообразны при развитии скоростных и координационных способностей, несколько большие – при развитии силы, самые продолжительные – при развитии выносливости.
3. С учетом гетерохронности (неодновременности) восстановления различных функциональных систем организма можно практиковать разные интервалы отдыха в зависимости от характера нагрузки. Например, после кратковременной интенсивной работы в мышцах повышается уровень гликогена после 1 часа отдыха, а через 12 часов он становится исходным. После продолжительной объемной работы cверхвосстановление наступает примерно через сутки, но зато и сохраняется в пределах около двух-трех суток.
В массовой практике физического воспитания типичными можно признать однодневные интервалы отдыха, т.е. трехразовые занятия в неделю. Такие занятия способны обеспечить полное поддержание и некоторое увеличение имеющегося уровня работоспособности, двигательных способностей и техники движений.
4. При построении системы занятий необходимо соблюдать единство двух противоположных тенденций – повторения пройденного материала и включение нового, вариативного. Повторение содержания занятий (физических упражнений, нагрузок, используемых методов и т.д.) необходимо на протяжении недельных, месячных и других циклов для обеспечения прочности усвоения, закрепления и адаптации организма к нагрузкам.
Столь же существенна и тенденция, связанная с вариативностью и новизной содержания занятий. Она требует включать в занятия новые упражнения, увеличивать и варьировать нагрузку, методику, менять интервалы отдыха и т.д. Тем самым обеспечивается перевод организма на более высокий уровень функционирования. Поэтому требование оптимального соотношения повторяемости и вариативности является обязательным условием в реализации принципа систематичности.
Таковы некоторые типичные пути соблюдения принципа систематичности в физическом воспитании.
Восстановление функций после прекращения работы.
Сразу после прекращения работы происходят
изменения в деятельности различных
функциональных систем.
Фазы восстановления.
1) быстрое восстановление;
2) замедленное восстановление;
3) суперкомпенсация (или «сверхвосстановление»),
4) длительное (позднее) восстановление.
Первым двум фазам соответствует период
восстановления работоспособности,
сниженной в результате утомительной
работы, третьей фазе – повышенная
работоспособность, четвертой — возвращение
к нормальному (предрабочему) уровню
работоспособности.
Общие закономерности восстановления
функций после работы состоят в следующем.
Во-первых,скорость и длительность
восстановления большинства функциональных
показателей находятся в прямой зависимости
от мощности работы: чем выше мощность
работы, тем большие изменения происходят
за время работы и (соответственно) тем
выше скорость восстановления. Это
означает, что чем короче предельная
продолжительность упражнения, тем
короче период восстановления. Так,
продолжительность восстановления
большинства функций после максимальной
анаэробной работы — несколько минут, а
после продолжительной работы, например,
после марафонского бега, — несколько
дней. Ход начального восстановления
многих функциональных показателей по
своему характеру является зеркальным
отражением их изменений в период
врабатывания.
Во-вторых, восстановление
различных функций протекает с разной
скоростью, а в некоторые фазы
восстановительного процесса и с разной
направленностью, так что достижение
ими уровня покоя происходит неодновременно
(гетерохронно). Поэтому о завершении
процесса восстановления в целом следует
судить не по какому-нибудь одному и даже
не по нескольким ограниченным показателям,
а лишь по возвращению к исходному
(предрабочему) уровню наиболее медленно
восстанавливающегося показателя.
В-третьих, работоспособность и
многие определяющие ее функции организма
на протяжении периода восстановления
после интенсивной работы не только
достигают предрабочего уровня, но могут
и превышать его, проходя через фазу
«сверхвосстановления». Когда речь
идет об энергетических субстратах,
тотакое временное превышение предрабочего
уровня носит название суперкомпенсации.
-
Особенности
восстановления различных энергетических
запасов организма
В процессе мышечной работы расходуются
кислородный запас организма, фосфагены
(АТФ и КрФ), углеводы, (гликоген мышц и
печени, глюкоза крови) и жиры. После
работы происходит их восстановление.
Исключение составляют жиры, восстановления
которых может и не быть.
Восстановительные процессы, происходящие
в организме после работы, находят свое
энергетическое отражение в повышенном
(по сравнению с предрабочим состоянием)
потреблении кислорода — кислородном
долге. Кислородный долг— это
избыточное потребление О2 сверх
предрабочего уровня покоя, которое
обеспечивает энергией организм для
восстановления до предрабочего состояния,
включая восстановление израсходованных
во время работы запасов энергии и
устранение молочной кислоты. Скорость
потребления О2 после работы снижается
экспоненциально: на протяжении первых
2-3 мин очень быстро (быстрый, или
алактатный, компонент кислородного
долга), а затем более медленно (медленный,
или лактатный, компонент кислородного
долга), пока не достигает (через 30-60 мин)
постоянной величины, близкой к предрабочей.
После работы мощностью до 60% от МПК
кислородный долг не намного превышает
кислородный запрос. После более
интенсивных упражнений кислородный
долг значительно превышает кислородный
запрос, причем тем больше, чем выше
мощность работы.
Быстрый (алактатный) компонент О2-долга
связан главным образом с использованием
О2 на быстрое восстановление израсходованных
за время работы высокоэнергетических
фосфагенов в рабочих мышцах, а также с
восстановлением нормального содержания
О2 в венозной крови и с насыщением
миоглобина кислородом.
Медленный (лактатный) компонент О2-долга
связан со многими факторами. В большой
мере он связан с послерабочим устранением
лактата из крови и тканевых жидкостей.
Кислород в этом случае используется в
окислительных реакциях, обеспечивающих
ресинтез гликогена из лактата крови
(главным образом, в печени и отчасти в
почках) и окисление лактата в сердечной
и скелетных мышцах. Кроме того, длительное
повышение потребления О2 связано с
необходимостью поддерживать усиленную
деятельность дыхательной и
сердечно-сосудистой систем в период
восстановления, усиленный обмен веществ
и другие процессы, которые обусловлены
длительно сохраняющейся повышенной
активностью симпатической нервной и
гормональной систем, повышенной
температурой тела, также медленно
снижающимися на протяжении периода
восстановления.
Восстановление запасов кислорода.
Кислород находится в мышцах в форме
химической связи с миоглобином. Эти
запасы очень невелики: каждый килограмм
мышечной массы содержит около 11 мл О2.
Следовательно, общие запасы «мышечного»
кислорода (из расчета на 40 кг мышечной
массы у спортсменов) не превышают 0,5 л.
В процессе мышечной работы он может
быстро расходоваться, а после работы
быстро восстанавливаться. Скорость
восстановления запасов кислорода
зависит лишь от доставки его к мышцам.
Сразу после прекращения работы
артериальная кровь, проходящая через
мышцы, имеет высокое парциальное
напряжение (содержание) О2, так что
восстановление О2- миоглобина происходит,
вероятно, за несколько секунд. Расходуемый
при этом кислород составляет некоторую
часть быстрой фракции кислородного
долга, в которую входит также небольшой
объем О2 (до 0,2 л), идущий, на восполнение
нормального содержания его в венозной
крови.
Таким образом, уже через несколько
секунд после прекращения работы
кислородные «запасы» в мышцах и
крови восстанавливаются. Парциальное
напряжение О2 в альвеолярном воздухе и
в артериальной крови не только достигает
предрабочего уровня, но и превышает
его. Быстро восстанавливается также
содержание О2 в венозной крови, оттекающей
от работавших мышц и других активных
органов и тканей тела, что указывает на
достаточное их обеспечение кислородом
в послерабочий период. Поэтому нет
никаких физиологических оснований
использовать дыхание чистым кислородом
или смесью с повышенным содержанием
кислорода после работы для ускорения
процессов восстановления.
Восстановление фосфагенов (АТФ
и КрФ). Фосфагены, особенно АТФ,
восстанавливаются очень быстро. Уже на
протяжении 30 с после прекращения работы
восстанавливается до 70% израсходованных
фосфагенов, а их полное восполнение
заканчивается за несколько минут, причем
почти исключительно за счет энергии
аэробного метаболизма, т. е. благодаря
кислороду, потребляемому в быструю фазу
О2-долга. Действительно, если сразу после
работы жгутировать работающую конечность
и таким образом лишить мышцы кислорода,
доставляемого с кровью, то восстановление
КрФ не произойдет.
Чем больше расход фосфагенов за время
работы, тем больше требуется О2 для их
восстановления (для восстановления 1
моля АТФ необходимо 3,45 л О2). Величина
быстрой (алактатной) фракции О2-долга
прямо связана со степенью снижения
фосфагенов в мышцах к концу работы.
Поэтому данная величина указывает на
количество израсходованных в процессе
работы фосфагенов.
У нетренированных мужчин максимальная
величина быстрой фракции О2-долга
достигает 2-3 л. Особенно большие величины
этого показателя зарегистрированы у
представителей скоростно-силовых видов
спорта (до 7 л у высококвалифицированных
спортсменов). В этих видах спорта
содержание фосфагенов и скорость их
расходования в мышцах прямо определяют
максимальную и поддерживаемую
(дистанционную) мощность упражнения.
Восстановление гликогена.
Восстановление гликогена в мышцах
может длиться до 2-3 дней. Скорость
восстановления гликогена и количество
его восстанавливаемых запасов в мышцах
и печени зависит от двух основных
факторов:степени расходования
гликогенав процессе работы ихарактера
пищевого рационав период восстановления.
После очень значительного (более 3/4
исходного содержания), вплоть до полного,
истощения гликогена в рабочих мышцах
его восстановление в первые часы при
обычном питании идет очень медленно, и
для достижения предрабочего уровня
требуется до 2 суток. При пищевом рационе
с высоким содержанием углеводов (более
70% суточного калоража) этот процесс
ускоряется — уже за первые 10 ч в рабочих
мышцах восстанавливается более половины
гликогена, к концу суток происходит его
полное восстановление, а в печени
содержание гликогена значительно
превышает обычное. В дальнейшем количество
гликогена в рабочих мышцах и в печени
продолжает увеличиваться и через 2-3
суток после «истощающей» нагрузки
может превышать предрабочее в 1,5-3 раза
– феномен суперкомпенсации.
При ежедневных интенсивных и длительных
тренировочных занятиях содержание
гликогена в рабочих мышцах и печени
существенно снижается ото дня ко дню,
так как при обычном пищевом рационе
даже суточного перерыва между тренировками
недостаточно для полного восстановления
гликогена. Увеличение содержания
углеводов в пищевом рационе спортсмена
может обеспечить полное восстановление
углеводных ресурсов организма к
следующему тренировочному занятию.
Устранение молочной кислоты.
В период восстановления происходит
устранение молочной кислоты из рабочих
мышц, крови и тканевой жидкости, причем
тем быстрее, чем меньше образовалось
молочной кислоты во время работы.
Важную роль играет также послерабочий
режим. Так, после максимальной нагрузки
для полного устранения накопившейся
молочной кислоты требуется 60-90 мин в
условиях полного покоя – сидя или лежа
(пассивное восстановление). Однако, если
после такой нагрузки выполняется легкая
работа (активное восстановление), то
устранение молочной кислоты происходит
значительно быстрее. У нетренированных
людей оптимальная интенсивность
«восстанавливающей» нагрузки —
примерно 30-45% от МПК (например, бег
трусцой), а у хорошо тренированных
спортсменов — 50-60% от МПК, общей
продолжительностью примерно 20 мин.
Существует четыре основных пути
устранения молочной кислоты:
-
окисление
до СО2 и воды (так устраняется примерно
70% всей накопленной молочной кислоты); -
превращение
в гликоген (в мышцах и печени) и в глюкозу
(в печени) -около 20%; -
превращение
в белки (менее 10%); -
удаление
с мочой и потом (1-2%). При активном
восстановлении доля молочной кислоты,
устраняемой аэробным путем, увеличивается.
Хотя окисление молочной кислоты может
происходить в самых разных органах и
тканях (скелетных мышцах, мышце сердца,
печени, почках и др.), наибольшая ее часть
окисляется в скелетных мышцах (особенно
их медленных волокнах). Поэтому легкая
работа (в ней участвуют в основном
медленные мышечные волокна) способствует
более быстрому устранению лактата после
тяжелых нагрузок.
Значительная часть медленной (лактатной)
фракции О2-долга связана с устранением
молочной кислоты. Чем интенсивнее
нагрузка, тем больше эта фракция. У
нетренированных людей она достигает
максимально 5-10 л, у спортсменов, особенно
у представителей скоростно-силовых
видов спорта, — 15-20 л. Длительность ее —
около часа.
Величина и продолжительность лактатной
фракции О2-долга уменьшаются при активном
восстановлении.
-
Основные
и вспомогательные средства оптимизации
восстановления.
Характер и длительность восстановительных
процессов могут изменяться в зависимости
от режима деятельности спортсменов в
послерабочий, восстановительный, период.
В опытах Сеченова было показано, что в
определенных условиях быстрое и
значительное восстановление
работоспособности обеспечивается не
пассивным отдыхом, а переключением на
другой вид деятельности, т. е. активным
отдыхом. Афферентные импульсы, поступающие
во время отдыха от других работающих
мышц, способствуют лучшему восстановлению
работоспособности нервных центров, как
бы заряжая их энергией. Кроме того,
работа не работавших мышц вызывает
увеличение кровотока в сосудах утомленных
мышц, что также может способствовать
более быстрому восстановлению.
Положительный эффект активного отдыха
проявляется не только при переключении
на работу других мышечных групп, но и
при выполнении той же работы, но с меньшей
интенсивностью. Например, переход от
бега с большой скоростью к бегу трусцой
также оказывается эффективным для более
быстрого восстановления. Молочная
кислота устраняется из крови быстрее
при активном отдыхе, т. е. в условиях
работы сниженной мощности, чем при
пассивном отдыхе. С физиологической
точки зрения, положительный эффект
заключительной работы невысокой мощности
в конце тренировки или после соревнования
является проявлением феномена активного
отдыха.
Лекция№4.
Функциональные резервы организма
спортсмена.
-
Общая
характеристика функциональных резервов
спортсмена; -
Механизмы
реализации функциональных резервов; -
Проявления
функциональных резервов спортсмена в
условиях покоя и при работе разной
мощности; -
Система
функциональных резервов адаптации.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией.
Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.
Что такое суперкомпенсация
Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.
Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.
Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.
Почему растут мышцы
После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.
Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.
На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.
Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.
Три механизма, которые заставляют мышцы расти:
- мышечное напряжение;
- мышечное повреждение;
- метаболический стресс.
В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.
Мышечное напряжение
Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.
Мышечное повреждение
Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).
Метаболический стресс
Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.
Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.
Фазы суперкомпенсации
Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.
Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.
Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».
Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.
Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:
- мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;
- кости: примерно через 3 месяца кости развиваются до того же уровня, что и мышцы;
- сухожилия: примерно через 6-9 месяцев сухожилия развиваются до того же уровня, что и мышцы.
Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.
В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:
- соблюдение режима;
- масса тела;
- физическая подготовка;
- уровень стресса во время занятий.
Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.
Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.
Полезно знать: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки
Что будет, если не соблюдать фазы восстановления
Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.
В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.
Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.
Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.
Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость
Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,
Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.
Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.
Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.
Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:
- Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
- Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
- Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.
Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.
Читайте далее: Какие мышцы работают при беге
О важности восстановительного периода сказано очень много, но как именно нужно отдыхать и когда снова идти на пробежку, чтобы получить максимум пользы? Если тренироваться слишком редко, будешь топтаться на месте, а переусердствуешь – получишь перетренированность и травму. Давайте посмотрим, какие рекомендации по этому поводу дает теория и практика спортивной науки.
Три фазы восстановления
Восстановительный период после тренировки включает в себя три фазы. Первая наступает сразу после тренировки, в это время происходит репарация тканей и постепенный возврат к исходным показателям. Далее наступает вторая фаза — суперкомпенсация, которая характеризуется тем, что тренируемый параметр достигает более высокого показателя, чем первоначальный. На третьей фазе происходит постепенный возврат на исходную.
Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.
А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов).
/
Как правильно восстанавливаться
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления. К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.
О «тейперинге»
Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации.
Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.
Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.
Как определить свой пик суперкомпенсации
Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд. Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.
Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.
А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов).
/
Как правильно восстанавливаться
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления. К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.
О «тейперинге»
Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации.
Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.
Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.
Как определить свой пик суперкомпенсации
Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд. Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.
Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.
Понятие суперкомпенсации
Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.
Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.
Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.
- Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
- Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
- Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
- Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.
Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.
Как «словить» суперкомпенсацию
Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.
Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:
- Размер конкретной мышечной группы;
- Влияние стресса;
- Величина мышечной массы;
- Степень тренированности;
- Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.
Рассмотрим каждый из них подробнее.
- Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
- Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
- А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
- Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.
Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.
Суперкомпенсация в бодибилдинге
Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.
Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.
Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.
Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге
Содержание
- 1 Суперкомпенсация
- 1.1 Решение проблемы суперкомпенсации
- 1.2 Критика
- 2 Принцип суперкомпенсации и его применение
- 2.1 Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки
- 2.2 Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок
- 3 Читайте также
Суперкомпенсация[править | править код]
Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
- третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.
В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.
Критика[править | править код]
Профессор Виктор Николаевич Селуянов считает, что понятие «Суперкомпенсация» построено на ложных основаниях
Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]
В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.
Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]
рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)
Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.
Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]
рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности
Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)
Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
- Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
- Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
- У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
- Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
- В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
Читайте также[править | править код]
- Цели и задачи спортивной тренировки
- Спортивная тренировка
- Методы спортивной тренировки
- Адаптация к физической нагрузке
- Принципы спортивной тренировки
- Индивидуализация
- Вариативность
- Спортивная тренировка
- Тренировочные эффекты