Какое ориентировочное время непрерывной работы при развитии общей выносливости

Гипермаркет знаний>>физкультура >>физкультура 5 класс>> Методика развития выносливости

К основным средствам развития выносливости относятся циклические виды движений (бег, плавание, лыжи, коньки, гребля) или ациклические упражнения, искусственно организованные как циклические (аэробика, ритмика), а также средства комплексного воздействия (подвижные и спортивные игры, полосы препятствий, круговая тренировка). Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости в условиях практики общеобразовательных учреждений является бег. Основные методы, которые учитель реализует в процессе физического воспитания, используя бег, — метод непрерывной (длительной) работы, повторный метод, игровой, соревновательный и метод круговой тренировки (вариант длительной работы).

Увеличение показателей выносливости связано прежде всего с увеличением максимального потребления кислорода (МПК). Развитие МПК наблюдается, если интенсивность выполняемой работы циклического характера равна примерно 50–60%. Такой интенсивности соответствуют значения пульса, равные 130–140 уд./мин. Для развития выносливости необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) выполнять упражнения до утомления и на фоне утомления; 2) строго координировать дыхание с движением; 3) регулировать нагрузку на организм, руководствуясь главным образом показателями пульса.

Общую выносливость можно развивать с помощью равномерного (непрерывного) или интервального метода. Равномерный метод развития выносливости доступен для всех. Он оказывает благотворное влияние на укрепление здоровья.

Рекомендации для развития общей выносливости с использованием равномерного (непрерывного) бега сводятся к следующему:

       1) продолжительность бега должна быть не менее 3–5 мин;
       2) скорость бега рекомендуется такая, при которой значения пульса достигают не более 140 уд./мин;
       3) после бега частота пульса через 1 мин должна быть близкой к норме;
       4) нагрузку от одного занятия к другому следует увеличивать за счёт увеличения её объёмных показателей.

Рекомендации для развития общей выносливости с использованием интервального бега сводятся к следующему:

       1) длина отрезков должна быть 100–150 м, а скорость бега — 75–85% от максимума;
       2) частота пульса во время бега должна быть около 160–170 уд./мин;
       3) 3–5 повторений с интервалами для отдыха между повторениями 45–90 с.

Основное различие в методике развития общей выносливости с помощью равномерного и интервального упражнения состоит в том, что в первом случае необходимо один раз преодолеть большую дистанцию с незначительной скоростью, а во втором — несколько раз отдельные отрезки дистанции с относительно высокой скоростью и между повторениями отдыхать непродолжительное время.

В процессе развития общей выносливости используется время непрерывной работы от 4 мин в начале тренирующего воздействия до 15–20 мин в конце тренирующего цикла, который по продолжительности равен одной четверти. Не стоит стремиться повышать темп бега (интенсивность), так как наибольшее значение для развития выносливости учащихся имеет постепенное увеличение общей продолжительности нагрузки. Результат занятий зависит и от других обстоятельств: места занятий (зал, площадка, на местности), правильного выбора одежды и обуви по сезону и погоде, подбора маршрута бега. Если нет необходимых условий, то можно для тренировок использовать бег на месте, по времени и программе выполнения идентичный времени и программе бега на отрезках.

При развитии выносливости очень важно научиться правильно дышать (ритмично). Во время продолжительного бега умеренной интенсивности нужно дышать в ритме: 2–3 шага — вдох, 2–3 шага — выдох. При этом акцентируют внимание на выполнении выдоха.

Физическая культура. 5–7 классы : методическое пособие / Виленский М.Я., Чичикин В.Т. — М.: Просвещение, 2010.

Содержание урока
 конспект урока
 опорный каркас  
 презентация урока
 акселеративные методы 
 интерактивные технологии 

Практика
 задачи и упражнения 
 самопроверка
 практикумы, тренинги, кейсы, квесты
 домашние задания
 дискуссионные вопросы
 риторические вопросы от учеников

Иллюстрации
 аудио-, видеоклипы и мультимедиа 
 фотографии, картинки 
 графики, таблицы, схемы
 юмор, анекдоты, приколы, комиксы
 притчи, поговорки, кроссворды, цитаты

Дополнения
 рефераты
 статьи 
 фишки для любознательных 
 шпаргалки 
 учебники основные и дополнительные
 словарь терминов                          
 прочие 

Совершенствование учебников и уроков
 исправление ошибок в учебнике
 обновление фрагмента в учебнике 
 элементы новаторства на уроке 
 замена устаревших знаний новыми 

Только для учителей
 идеальные уроки 
 календарный план на год  
 методические рекомендации  
 программы
 обсуждения


Интегрированные уроки

Если у вас есть исправления или предложения к данному уроку, напишите нам.

Если вы хотите увидеть другие корректировки и пожелания к урокам, смотрите здесь — Образовательный форум.

Авторські права | Privacy Policy |FAQ | Партнери | Контакти | Кейс-уроки

©  Автор системы образования 7W и Гипермаркета Знаний — Владимир Спиваковский

При использовании материалов ресурса
ссылка на edufuture.biz обязательна (для интернет ресурсов —
гиперссылка).
edufuture.biz 2008-© Все права защищены.
Сайт edufuture.biz является порталом, в котором не предусмотрены темы политики, наркомании, алкоголизма, курения и других «взрослых» тем.

Разработка — Гипермаркет знаний 2008-

Ждем Ваши замечания и предложения на email:
По вопросам рекламы и спонсорства пишите на email:

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер отдыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. — С. 112-114

Задачи: 1. Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Средства. Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течении длительного времени преимущественно в аэробном режиме энергообеспечения и обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп.

К таким средствам относятся: плавание, гребля, передвижение на лыжах, кроссы и другие аналогичные упражнения.

К дополнительным средствам развития выносливости можно отнести также факторы внешней среды: периодическое пребывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д. Адаптация организма в этих условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положительно влияет на выносливость.

Методы. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности зани­мающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий.

Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыха­тельной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития вы­носливости является нахождение оптимального сочетания продол­жительности и интенсивности нагрузки.

Равномерный и переменный методы являются основными при совершенствовании общей выносливости. При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя тем самым все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития вынос­ливости сохраняется на невысоком уровне. Лишь через некоторое время она начинает плавно увеличиваться и поддерживается на так называемых «критических скоростях», которые позволяют при полной мобили­зации аэробных возможностей удовлетворять кислородный запрос в процессе самой работы. Кислородный долг при этом, естест­венно, не образуется. Подъем интенсивности нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности работы.

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в ми­нуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимаю­щихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту. При этом достигается максимальный систолический объем крови, укрепля­ется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсив­ности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, так­же зависящие от уровня подготовленности людей. Однако вы­явлено, что работа менее 4–5 мин малоэффективна, т.к. не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

В массовой практике физического воспитания, где нет необхо­димости очень уж существенно увеличивать общую выносливость, достаточной оказывается продолжительность работы порядка 15–20 мин.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более. При такой длительности работы в условиях «истинного ус­тойчивого состояния» достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышеч­ной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Рассмотренные методы непрерывного упражнения, как уже от­мечено, являются основными для начинающих и важными для хо­рошо подготовленных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу общей выносливости. Кроме того, они по­зволяют точно дозировать индивидуальную нагрузку и в целом не­плохо служат укреплению здоровья.

Интервальный метод увеличения общей выносливости исполь­зуется преимущественно в спортивной тренировке. Он представ­ляет собой достаточно эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной работы.

Идея данного метода заключается в следующем. Анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторе­ний разделяется небольшими интервалами отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхатель­ные процессы в периоды отдыха. Поэтому в течение первых полу­тора минут отдыха после нагрузки потребление кислорода увели­чивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет посте­пенно увеличиваться потребление кислорода.

Примерные параметры интервального метода, применяе­мого для повышения аэробной производительности, таковы:

1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.

2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивно­сти и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению ки­слорода именно в период отдыха.

3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, что­бы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.

4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ус­коряющей восстановление организма и поддерживающей его по­вышенное функционирование.

5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 повторений за одно занятие и постепенно повышать до 10 и более повторений.

Рассмотренный интервальный метод развития общей выносливости, осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме, широко используется также для развития специальной выносливости стайерского типа.

Методика
оценки и развития выносливости. Общие
положения.

Выносливость
как физическое качество связана с
утомлением, поэтому в самом общем смысле
ее можно определить так: выносливость
это способность противостоять
утомлению.
Физическое утомление, непосредственно
связанное с разновидностями мышечной
работы, а следовательно, с различными
видами выносливости. Различают два
вида выносливости — общую и специальную.

Общая
выносливость —
это способность выполнять работу с
невысокой интенсивностью в течение
продолжительного времени за счет
аэробных источников энергообеспечения.

В
этом определении свойство невысокой
интенсивности весьма условно (для
одного данная нагрузка может считаться
невысокой интенсивности, а для другого
— высокой). Признак аэробного
энергообеспечения работы является
определяющим. Воспитанию общей
выносливости служат циклические
упражнения. (продолжительный бег,
передвижение на лыжах, плавание, гребля,
велосипед).

Общая
выносливость — основа для воспитания
специальной выносливости. Именно
воспитанию общей выносливости, которая
характеризуется высокоэкономичной и
эффективной работой сердечно-сосудистой,
дыхательной и других систем организма
(включая и биохимические процессы),
уделяется основное время при общей
физической подготовке. Тренировке,
направленной на повышение общей
выносливости, уделяется время и в
подготовке высококвалифицированных
спортсменов.

Равномерная
работа при пульсе 130-150 удар/мин,
обеспечиваемая аэробными процессами
в организме, в наибольшей мере способствует
повышению функциональных возможностей
вегетативной, сердечно­сосудистой,
дыхательной и др. систем по закону
супервосстановления работоспособности
после отдыха от проделанной работы.
Именно поэтому в специальной литературе
можно встретить термин «воспитание
вегетативной выносливости».

Таким
образом, тренировочная работа по
воспитанию общей выносливости сводится
к повышению тренированности вегетативных
систем организма при активном
кислородном обмене, совершенствованию
его биохимических процессов посредством
длительной работы невысокой интенсивности.
Физиологи считают, что показателями
аэробной выносливости являются:
способность к максимальному потреблению
кислорода (МПК), скорость (или время)
набора МПК, длительность поддержания
работоспособности на околопредельном
уровне МПК. Последний показатель связан
с необходимостью проявить волевые
усилия, умением потерпеть. Спортсмены
это хорошо понимают и занимаются этим
практически на каждой тренировке.
Студенты же рассуждают примерно так:
«Зачем терпеть на каждом занятии? Вот
буду сдавать зачет, там и выложусь!» Но
в этом случае результат будет ниже и
реакция организма на нагрузку острее.

Методы
воспитания общей выносливости могут
варьироваться: непрерывный, повторный,
переменный, интервальный и смешанные
варианты выполнения упражнения.

Специальная
выносливость
— это способность
эффективно выполнять работу в определенной
трудовой или спортивной деятельности,
несмотря на возникающее утомление.

Различают
виды специальной выносливости:
скоростная, силовая статическая.

В
циклических упражнениях (бег на 100-200
м) в некоторых спортивных играх
скоростная выносливость связана с
возникновением значительного кислородного
долга, ибо сердечно­сосудистая и
дыхательная системы не успевают
обеспечивать мышцы кислородом из-за
кратковременности и высочайшей
интенсивности упражнения. Поэтому все
биохимические процессы в работающих
мышцах совершают в почти бескислородных
условиях Погашение большей части
кислородного долга происходит уже
после прекращения упражнения.

Силовая выносливость
— это способность длительное время
выполнять упражнения (действия),
требующие значительного проявления
силы.

Выносливость
к статическим усилиям — способность
в течение длительного времени поддерживать
мышечные напряжения без изменения
позы. Обычно в этом режиме работают
лишь отдельные группы мышц. Здесь
существует обратная зависимость между
величиной статическою усилия и его
продолжительностью — чем больше усилие,
тем меньше продолжительность.

Существуют
и другие виды специальной выносливости.
Каждая из них характерна для какого-то
трудового, бытового, двигательного
действия или спортивною упражнения.
Различны и методики воспитания их
разновидностей и особенностей. Но
главным остается два положения: наличие
достаточного уровня общей выносливости
и соблюдение основных педагогических
принципов воспитания физических
качеств.

Под
выносливостью понимают способность
человека выполнять какую-либо работу
в заданном режиме возможно более
продолжительное время. Так как
длительность работы ограничивается
наступлением утомления, то выносливость
можно охарактеризовать как способность
организма противостоять утомлению.
Различают несколько видов выносливости:
общую, скоростную, силовую и специальную.

Общая
выносливость
— это способность спортсмена
продолжительное время выполнять
различные по характеру виды физических
упражнений сравнительно невысокой
интенсивности, вовлекающие в действие
многие мышечные группы. Уровень развития
и проявления общей выносливости
определяется:

1. аэробными
   возможностями организма;

2. степенью
   экономизации техники движений;

3. способностью
   спортсмена «терпеть», т. е. уровнем
   развития волевых качеств.

Аэробные
возможности организма являются
биологической основой общей выносливости.
Основной показатель аэробных возможностей
— максимальное потребление кислорода
(МПК). Чем большее количество кислорода
может потребить человек за единицу
времени, тем большее количество энергии
он может выработать, а следовательно,
и большую работу выполнить. Показатель
МПК повышается с возрастом и квалификацией
спортсменов.

Установлено,
что если до окончания периода полового
созревания не провести соответствующей
тренировки на развитие аэробных
возможностей, то в дальнейшем трудно
в должной мере повысить функциональные
показатели сердечно-сосудистой и
дыхательной систем организма. Поэтому
в различных видах спорта сейчас уделяют
большое внимание развитию общей
выносливости уже с 6—7 лет. При повышении
аэробных возможностей решают три
задачи:

1. развитие
   МПК;

2. развитие
   способности поддерживать уровень МПК
   в течение более длительного времени;

3. совершенствование
   быстроты развертывания дыхательных
   процессов до максимальных величин.

Средствами
развития общей выносливости являются
упражнения, позволяющие достичь
максимальных величин сердечной и
дыхательной производительности и
удерживать высокий уровень потребления
кислорода длительное время. При этом
стараются использовать двигательные
действия, требующие участия возможно
большего объема мышечной массы
(передвижение на лыжах, кросс, гребля,
бег в спокойном темпе, плавание и т.
д.). Основным средством воспитания общей
выносливости в занятиях с новичками
является бег в равномерном темпе с
невысокой интенсивностью. Продолжительность
бега постепенно увеличивается с 5—8 до
25—30 мин.

Подготовленные
спортсмены используют для повышения
общей выносливости равномерный и
переменный методы. На начальном этапе
развития общей выносливости интенсивность
выполнения упражнений задается
индивидуально и составляет около 50 %
максимальной для каждого человека. В
противном случае бег будет проводиться
в условиях значительного кислородного
долга; в результате в организме могут
наступить неблагоприятные сдвиги,
сопровождающиеся ощущением тяжести в
мышцах, побледнением, головокружением,
подташниванием.

В
занятиях с малоподготовленными молодыми
людьми допустимы следующие объемы
беговых нагрузок — до 5 — 8 км в одном
занятии. Для развития общей выносливости
целесообразно параллельно с увеличением
дистанции постепенно увеличивать и
скорость бега. При этом ЧСС при беге
должна находиться в пределах 170—150
уд/мин. На этапе углубленной тренировки
для воспитания общей выносливости
используется все более широкий комплекс
упражнений — циклических (бег,
передвижение на лыжах, коньках,
велосипеде, гребля и т. д.), ациклических
и смешанных (спортивные и подвижные
игры).

Основными
методами воспитания общей выносливости
являются равномерный метод, различные
варианты переменного метода, игровой
и круговой.

Под
скоростной выносливостью понимают
способность человека выполнять
упражнения высокой интенсивности в
течение заданного времени. Скоростная
выносливость наиболее типична для
видов спорта, относящихся по характеру
работы к зоне максимальной и субмаксимальной
мощности (спринтерский бег, спринтерская
велосипедная гонка, плавание на дистанции
от 100 до 400 м, бег на коньках на дистанции
от 500 до 3000 ми др.). В данном случае
удлинение периода сохранения высокой
работоспособности во многом зависит
от способности спортсмена противостоять
утомлению при непрерывно увеличивающемся
кислородном долге. Величина кислородного
долга является показателем анаэробных
возможностей спортсмена. Следовательно,
биологической основой скоростной
выносливости является анаэробная
производительность.

У
детей и женщин анаэробная работоспособность
находится на более низком уровне, чем
у мужчин. В период полового созревания
организм юных спортсменов весьма
чувствителен к недостатку кислорода,
поэтому анаэробные формы работы
отрицательно сказываются на функциях
центральной нервной системы и приводят
к снижению физической работоспособности.
Исходя из этого, при работе с юными
спортсменами тренировкам, направленным
на развитие скоростной выносливости,
надо уделять большее внимание (особенно
в среднем и старшем возрасте), но только
при хорошо развитых аэробных возможностях
(общей выносливости). В качестве средств
развития скоростной выносливости в
тренировке спортсменов применяют
циклические упражнения и спортивные
игры. В беге, плавании, гребле, помимо
целостного прохождения какой-либо
избранной дистанции, характеризующейся
работой в анаэробном режиме, рекомендуется
применять методы повторного и переменного
интервального упражнения на укороченных
отрезках дистанции, а в спортивных
играх — интенсивные двухсторонние
укороченные игры с уменьшенным
количеством игроков.

Под
силовой выносливостью понимают
способность преодолевать заданное
силовое напряжение в течение определенного
времени. В зависимости от режима работы
мышц можно выделить статическую и
динамическую силовую выносливость.
Статическая силовая выносливость
характеризуется предельным временем
сохранения определенной рабочей позы
(например, в беге на коньках — посадка
конькобежца, в лыжных гонках — стойка
лыжника и т. д.). Динамическая силовая
выносливость обычно определяется
числом повторений какого-либо упражнения
(предельным количеством подтягиваний,
приседаний на одной ноге) или наименьшим
числом движений в фиксированное время
(скажем, в задании присесть как можно
большее число раз за 10, 20, 30 с). Иногда
для ее оценки берут наименьшее время
выполнения силового упражнения
(например, подтянуться на перекладине
10 раз, подняться на канате на 5 метров
и т.п.).

Выносливость
к статическому усилию во многом зависит
от силы напряжения мышц, выраженной в
процентах от максимальной. Чем меньший
процент составляет усилие по отношению
к максимальной силе мышц, тем выше будет
выносливость. Данную закономерность
следует учитывать в тренировочном
процессе спортсменов и при выполнении
специальных упражнений с отягощением.

Между
максимальной силой мышц и их статической
выносливостью нет прямой связи. При
повышении максимальной силы, например,
мышц спины их статическая выносливость,
как правило, изменяется незначительно.

Выполнение
многих изометрических упражнений
силового характера связано с большим
натуживанием всего организма. Поэтому
применять их надо осторожно, в малых
объемах и вообще следует избегать
длительных статических напряжений.

При
развитии у юных спортсменов выносливости
к статическим напряжениям необходимо
придерживаться следующих методических
положений:

1. статическая
   выносливость повышается быстрее, когда
   изометрические напряжения выполняются
   в сочетании с динамической работой
   мышц;

2. в
   занятиях не следует применять
   дополнительные отягощения или они
   должны быть небольшими (1—3 кг);

3. статические
   упражнения надо обязательно чередовать
   с упражнениями на растягивание мышц
   и их произвольное расслабление;

4. чем
   больше статическая нагрузка, тем более
   длительным должен быть отдых;

5. статические
   упражнения в тренировочном уроке
   обычно следует выполнять в конце его
   основной части, а заключительная часть
   должна быть более продолжительной и
   динамичной.

Важным
фактором в методике развития силовой
выносливости в упражнениях динамического
характера является уровень силовых
возможностей спортсмена. Так, если
необходимо повторно преодолевать
значительные сопротивления (примерно
больше 75—80% максимальной силы), то
выносливость вообще можно специально
не тренировать, ограничившись лишь
развитием силы. При меньших сопротивлениях
(20—70 % максимальной силы) надо уделять
внимание развитию как силы, так и
выносливости. Если величина преодолеваемого
сопротивления менее 20—30 % максимальной
силы, то развитие силы практически не
скажется на выносливости.

Поэтому
при развитии выносливости в упражнениях
динамического характера используют
повторное выполнение силовых упражнений
с величиной сопротивления 35—80 %
максимального. Наиболее эффективным
и практически удобным методом воспитания
силовой выносливости в этих случаях
является круговая тренировка.

Специальная
выносливость
— это способность спортсмена эффективно
выполнять специфическую нагрузку за
время, обусловленное требованиями его
специализации. Иными словами, это
выносливость к определенному виду
спортивной деятельности. В различных
видах спорта это понятие имеет свое
«содержание». Например, в гимнастике
специальная выносливость выражается
в умении гимнастов многократно выполнять
определенные соревновательные
комбинации, не допуская технических
ошибок. В борьбе специальная выносливость
характеризуется способностью эффективно
проводить технические приемы в течение
всей схватки. В беге, плавании и других
циклических видах спорта специальная
выносливость проявляется, в поддержании
на дистанции скорости, обусловливающей
высокий спортивный результат.

Специальная
выносливость с педагогической точки
зрения представляет собой многокомпонентное
понятие, так как уровень ее развития
зависит от многих факторов: общей
выносливости, скоростных возможностей
спортсмена, силовых качеств,
технико-тактического мастерства,
волевых качеств и др.

Данные
факторы имеют значение во многих видах
спорта, но степень проявления каждого
из них и их соотношение зависят от
специфики спортивной деятельности.
Так, структура специальной выносливости
в беге на средние дистанции у спортсменов
1 разряда и мастеров спорта международного
класса однотипна и определяется главным
образом тремя факторами: общей
выносливостью (44,32—50,01 %), уровнем
развития скоростных качеств (10,56—17,28
%) и скоростной выносливостью (19,77—28,03
%) (М. Я. Набатникова, 1976).

Можно
выделить два основных методических
подхода к развитию специальной
выносливости:

1. аналитический,
   основанный на избирательно направленном
   воздействии на каждый из факторов, от
   которого непосредственно зависит
   уровень ее проявления в избранном виде
   спорта;

2. целостный,
   основанный на интегральном воздействии
   на различные факторы специальной
   выносливости.

Реализация
этих подходов при развитии выносливости
предполагает использование целого
ряда методов. Среди них, прежде всего,
необходимо назвать методы избирательного
воздействия, методы целостно приближенного
моделирования и переходные методы.

Приложение
1. Оценка силовой выносливости мышц
плеча (рук). «Тест сгибание и разгибание
рук. Мужчины исполняют в упоре лежа,
женщины в упоре на коленях».

Приложение
2. Оценка аэробной выносливости человека.
«Тест восхождение на скамейку высотой
30 см и с определением частоты сердечных
сокращений на 2-й мин. восстановления».

Приложение
3. Оценка силовой выносливости мышц
брюшного пресса. «Подъем туловища из
положения лежа в положение сидя, руки
скрестно на груди (кол-во раз за 1мин».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Сделайте анализ своей общей и специальной
выносливости по результатам тестирования.
Проведите расчет ожидаемой своей общей
и специальной выносливости своей общей
и специальной выносливости на следующий
этап подготовки.

Контроль за уровнем развития выносливости осуществляется путём количественной и качественной оценки способности спортсмена выполнять какую-либо работу без снижения её эффективности.

1. Общая выносливость – оценивается по времени преодоления дистанции циклическими видами деятельности (бег, плавание, велоезда и т.п.). Продолжительность дистанции должна быть от 4-5 мин. до 20 минут. Оценивать общую выносливость можно и по предельному расстоянию, которое спортсмен способен преодолеть за время выполнения теста от 4-5 минут до 20 минут. (Тест Купера – 12 – ти минутный бег).

Общую выносливость можно оценивать и по продолжительности работы заданной мощности или интенсивности. Например, тест на велоэргометре с заданной мощностью. Специальный инвентарь и оборудование (велоэргометр, тредбан, гидроканал и т.д.), а также аппаратура, предназначенная для изучения аэробной производительности, позволяют исследовать общую выносливость более точно и всесторонне.

В этих тестах наряду с показателями суммарной работоспособности можно определить интегральные хаpaктеристики аэробной производительности: МПК, ПАНО, ЧСС. лактат, ёмкость капиллярной сети (ЁКС), минутный объём кровообращения (МОК) и др.

Для оценки выносливости анаэробно-гликолитического хаpaктера может быть применён следующий тест: 60-секундная работа с максимально доступной интенсивностью на велоэргометре с регистрацией максимального количества лактата.

Для оценки скоростной выносливости может быть использовано повторное пробегание вверх по лестнице с максимальной скоростью на отрезках продолжительностью 5 секунд. Тест выполняется до того момента, когда начнётся падение скорости.

Рассмотренные выше и подобные им тесты применяются при оценке общей выносливости у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта.

Важно одно: в работе должны участвовать те же мышечные группы, которые несут основную нагрузку в соревновательной деятельности. 

2. Специальная выносливость – наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Для её оценки обычно рассчитывают относительные показатели. Например, в видах спорта циклического хаpaктера определяют индекс специальной выносливости (ИСВ), который представляет собой отношение средней скорости при прохождении соревновательной дистанции к абсолютной скорости, зарегистрированной в специальном тесте при прохождении короткого отрезка, продолжительностью не более 3-4 секунд с хода с максимальной скоростью. ИСВ = Vдист./Vабс. Чем ближе величина ИСВ к единице, тем выше уровень специальной выносливости.

Этот показатель применяется для оценки группы спортсменов или динамики развития специальной выносливости у отдельного спортсмена. Аналогичным образом можно оценивать специальную выносливость в единоборствах и спортивных играх. В боксе или борьбе оценивается отношение плотности и эффективности двигательных действий в конце поединка к регистрируемым в начале. В спортивных играх оценивается игровая активность отдельных спортсменов, комaнды в целом, в различных периодах игры.

При разработке тестов нужно обеспечить соответствие программ контрольных испытаний особенностям соревновательной деятельности по следующим параметрам: общей продолжительности, координационной структуре движений, интенсивности, реакциям основных функциональных систем.

Для косвенной оценки специальной выносливости могут использоваться показатели, хаpaктеризующие различные стороны подготовленности спортсменов, регистрируемые в тех стадиях соревновательной деятельности, в которых отмечается достаточно выраженное утомление.

Субъективной оценке специальной выносливости во многом способствует контроль за функциональными возможностями систем энергообеспечения: МПК, максимального кислородного долга (МКД), лактата, минутного объёма кровообращения (МОК), ударного объёма сердца, максимальной лёгочной вентиляции, величинам предельных нагрузок и т. п.

При оценке алактатных анаэробных возможностей целесообразно применять тесты, основанные на выполнении в течение 8-15 секунд специфической работы с максимально доступной интенсивностью. Результаты тестов связаны с величиной алактатного кислородного долга и мощностью креатинфосфокиназной реакции в мышцах.

Для оценки анаэробно-гликолитической производительности применяются тесты в интервальном режиме: в конькобежном спорте – 4 раза по 400м. с максимально доступной скоростью и паузами отдуха – 30 сек.; в плавании 6 раз по 50 м. с максимальной скоростью и паузами 10 сек.; в велоспорте (трек) 3 раза по 1000м. и паузами 20 сек.

Анаэробные возможности рекомендуется оценивать по показателям выносливости и времени преодоления дистанции от 8 -10 минут до 20-30 минут, применяя специфическую работу.

Косвенно аэробные возможности можно оценивать с помощью тестов, основанных на прохождении соревновательной дистанции с максимально доступной скоростью.

В легкоатлетическом беге 3-5 километров; в конькобежном спорте 3-5 км., в лыжных гонках 10-20 км., в плавании 800м. или 1000, 1500 метров; в велоспорте 10-25 километров.

Раздел статьи:
Теория и методика физической культуры