Какой режим предполагает статодинамическую работу мышц

Статодинамический режим

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим. Среди последних я бы особо отметил Владимира Кравцова. Если кто не знает, что же это такое «статодинамика», рассказываю в двух словах. Основой этого режима является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амлитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы. В случае сохранения постоянного напряжения, напряженные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки. Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг. Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Напряжение мышц

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, еще задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови.

Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещенных в интернете. Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приемами профессиональных культуристов. Более того, все это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые, как бы не должны, особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

Неполная амплитуда

Посмотрите видео Рони Коллемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лежа. В приседаниях садится глубоко и встает из глубины немного выше паралелли, после чего снова проваливается в глубину. Все движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища. На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста. Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего? Тем, что на нем, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъем туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встает из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы. Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой. Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъем, то есть затрачивают меньше энергии за счет меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжелом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причем достаточно быстро, так как доступ для кислорода все время перекрыт. В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесет положительный эффект. А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст еще больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них мало результативным.

Жим Рони Коллемана

Теперь взгляните, как Рони делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает ее на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде. Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более легкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лежа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки. А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лежа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчетом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна. То есть выполнение жима лежа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что еще более усиливает ее результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами. В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесет хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика. И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин. Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.

История

Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах. И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения. Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».

Воздействие на мышечные волокна

Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:

• за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.

Статическая нагрузка на мышцы

Тонкости статодинамической тренировки

Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:

• длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
• амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
• скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
• вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
• наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
• отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
• выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
• выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
• применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.

Статическое напряжение на пресс

Плюсы статодинамической тренировки

Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:

• безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
• концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
• подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
• время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
• точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
• артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
• оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.
• статодинамическая тренировка

Статодинамические упражнения

Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.

И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.

Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.

Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.

Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.

Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.

В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.

Статодинамика в бодибилдинге

В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный. В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике. И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.

Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.

Статодинамика по Селуянову

В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.

Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.

Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.

Станислав Линдовер

Отличия от пампинга

Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа. Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.

Заключение

Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки. Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим. А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.

Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.

Статодинамика и статодинамические упражнения[править | править код]

Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25.^[1][2] Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон.^[3] Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15).^[4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Оценка эффективности [править | править код]

Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось.^[5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России.^[6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать». В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова^[7]. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A^[8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status)[править | править код]

Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью — пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим,^[9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой.
Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда[править | править код]

Посмотрите видео Ронни Колемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лёжа.

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Читайте также[править | править код]

• Силовая тренировка: влияние на гормон роста
• Силовая тренировка по Селуянову
• Селуянов Виктор Николаевич (интервью)
• Скорость выполнения упражнений
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу

Источники[править | править код]

Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. Главная цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость. Давайте подробнее рассмотрим, что же нам может предложить статодинамика и какова ее ценность для атлета.

Теории гипертрофии

1. Работа с большими весами

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

2. Продолжительная работа с небольшими весами

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

Правила статодинамики

За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.

Правильная техника

Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать не менее 40 секунд, лучше чуть больше. Именно за это время достигается отчетливое жжение в мускулатуре. Неважно сколько повторений вы сделаете, будь то 15, 18 или 20, главное, чтобы они выполнялись без отдыха не менее сорока секунд. Подчеркиваю, повторения должны быть медленными.

В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока. Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.

Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.

После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.

Интеграция статодинамического метода

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

1. Простой вариант 

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

2. Вариант средней сложности

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

3. Сложный вариант

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.

Здоровая критика

Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.

1. Сомнительная польза для чистого атлета

Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды. Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие. Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.

2. Небольшие отличия от тренировки в стиле «пампинг»

Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу. Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов. В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.

3. Влияние на гормональную систему

Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста. После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир. К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.

Заключение

Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации. Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок. Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.

Статодинамические упражнения: в чем суть?

Уже по названию понятно, что эти упражнения сочетают динамическую и статическую нагрузки. «Статодинамика — это выполнение силового упражнения в неполной амплитуде и умеренном темпе», — рассказывает Андрей Шапкин, фитнес-менеджер  MyFitlab  Пушкинская. 

Главное отличие статодинамического режима от других — в отсутствии фазы расслабления. «За счет укороченной амплитуды движения нет возможности расслабиться,  то есть мышцы, которые участвуют в упражнении, находятся в постоянном напряжении», — добавляет Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova.

Это помогает быстрее привести мышцы в тонус и развивает определенные качества мускулатуры. «В статодинамическом режиме хорошо тренируются окислительно-мышечные волокна (ОМВ), то есть развивается взрывная сила, необходимая для силовых видов спорта и спринта», — комментирует Андрей Шапкин.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины. «Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов.

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Статодинамические упражнения для пресса, спины, рук и ног

Проводить статодинамические тренировки можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно — по 15-25 повторов каждого движения.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Приседания

11-приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины. Согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в приседание. Из этого положения слегка разогните колени (до угла в 45˚) и снова опуститесь в приседание. Выполните 15-20 таких повторов в среднем темпе.

Скрестный выпад

12-скрестн выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левое колено согните до прямого угла и поднимите левую стопу над полом. Сгибая правое колено, слегка наклонитесь корпусом вперед, а левую стопу уведите назад и вправо (как будто выполняете скрестный выпад), но не касайтесь пола. Работая мышцами пресса, спины и ног, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Смена ног в выпаде

13-прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Шагните левой стопой вперед, согните оба колена до прямого угла и опуститесь в выпад. В этом положении слегка разогните колени, прыжком смените положение ног (теперь правая стопа стоит впереди) и снова согните колени до угла 90˚. Это составит один повтор, выполните движение 15-20 раз. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпад с ротацией

14-выпад с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните перед собой. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую уведите назад, выполняя выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо и, разводя руки в стороны, постарайтесь коснуться левой ладонью пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 15-20 таких движений в каждую сторону.

Приседания с наклонами

15-присед с наклон

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, опускаясь в приседание, руки разведите в стороны. Из этого положения слегка разогните колени, наклонитесь корпусом вперед и вытяните перед собой руки. Тянитесь макушкой как можно дальше от таза. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Отжимания

16-отжимания

Опуститесь на коврик, примите упор лежа с опорой на ладони и колени. Руки поставьте на ширине плеч, локти направляйте ближе к корпусу. Активно работайте прессом, удерживайте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, опустите корпус к коврику. Затем слегка разогните локти и поднимите корпус от пола. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Диагональные скручивания

7-скручива на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, коснитесь левой рукой правой стопы. Это один повтор, выполните по 20-25 таких в каждую сторону.

Планка со смещением корпуса

18-отжим со смешением

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Расставьте ладони шире корпуса. Активно работайте мышцами пресса, спины, рук. Сгибая локти, опуститесь к коврику и в этом положении сместите корпус влево, затем — право. Выполните по 20-25 движений, попеременно смещаясь в правую и в левую стороны.

Используйте эту программу тренировок, чтобы быстрее вернуть мышцам тонус. Но не забывайте и о других видах активности — дополните статодинамические упражнения кардиотренировками. Это позволит развивать мускулатуру более гармонично.

Похожие записи:

Сила тяжести

Дано определение силы тяжести. Показано, что сила тяжести является частным случаем силы гравитации. Описаны факторы, определяющие силу тяжести:…

Сила

Дано определение силы в механике. Описаны факторы, определяющие действие на тело силы: направление, точка приложения и численное значение.

Звенья тела человека как рычаги

Дано описание опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека как системы рычагов. Приведен пример расчета силы двуглавой мышцы плеча…

Способ определения положения центров масс (центров тяжести) звеньев тела человека

Описан способ определения положения центров масс (центров тяжести, ЦТ) звеньев тела человека по Вильгельму Брауне и…

Распределение масс в теле человека

Описаны особенности распределения масс в теле человека. Дано понятие геометрии масс тела человека. Показано, что на…

Центр масс и центр тяжести тела

Описаны: центр масс (ЦМ) и центр тяжести (ЦТ) твердого тела. Приведены различные определения ЦМ и ЦТ тела. Показано…

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Описан механизм влияния метаболического стресса (накопления лактата) на гипертрофию мышечных волокон. Показано, что накопление лактата приводит к…

Механическое повреждение мышечных волокон

Описаны механизмы механического повреждения мышечных волокон при силовой тренировке, приводящие к гипертрофии скелетных мышц. Показано, что…

Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Описаны процессы передачи механического напряжения в скелетных мышцах. Показано, что механическое напряжение, возникающее вследствие сокращения скелетных…

Зависимость «сила-длина» мышцы

Описаны: история исследования зависимости «сила-длина мышцы», компоненты мышцы, зависимость «сила-длина» расслабленной (пассивной) и активной мышцы; «сила-длина»…

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

Локальная выносливость как компонент физической подготовленности спортсменов в циклических видах спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

В теории и методике физического воспитания и спорта различают общую региональную и локальную мышечную выносливость. Классификация этих видов выносливости выполнена по величине массы мышц, участвующих в работе. Причем величину массы мышц никто определять не умеет. Поэтому эту классификацию нельзя принять и тем более практически использовать.

Бесспорно с локальной выносливостью (ЛВ) можно связать явления, характеризующие производительность нервно-мышечного аппарата при физической работе статического или динамического характера, когда активно так мало мышц, что ЧСС практически не изменяется.

Применительно к циклическим локомоциям (при работе с участием большой мышечной массы) это понятие стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно ЛВ как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографиях Ю. В. Верхошанского вышедших в 1985 и 1988 г. г. В них обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечный аппарат с целью повышения спортивной результативности в ЦВС. Из его работ следует, что во-первых, тренировка исполнительного звена имеет большее значение для спортивного результата в ЦВС, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, а во-вторых, требует существенно больше времени и сил. Это утверждение разумеется не корректное, поскольку сначала надо выполнить тестирование и обосновать, что периферическое звено является лимитирующим. 

Проблема воспитания локальной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон: (а) развития силовых способностей основных мышечных групп и (б) развитие способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий из чего, собственно, и складывается спортивный результат на всех дистанциях, на которых существенное значение имеет такое физическое качество, как выносливость.

В данном аспекте к методике воспитания локальной выносливости в ЦВС можно отнести применение всех средств и методов, направленных на улучшение:

1) Силовых возможностей основных мышечных групп спортсменов в различных вариантах их проявлений, а именно:

— максимальной силы в статическом или динамическом режимах;

— взрывной силы и других проявлений скоростно-силовых возможностей;

— силовой выносливости в динамических циклических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательной локомоцией.

2) Выносливости мышц, проявляемой в основной соревновательной локомоции при различной интенсивности работы (от спринта до умеренной мощности).

Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС, так как неоднократно и во всех без исключения ЦВС было показано, что рациональное применение средств акцентированного воздействия на нервно-мышечный аппарат может приводить к повышению спортивного результата, поэтому правильный выбор средств силовой подготовки в зависимости от направленности и величины их тренировочного воздействия, специфики техники движений и режима работы мышц в данном виде локомоции, является актуальной задачей теории и методики подготовки в ЦВС.

В то же время хорошо известно из практики и многочисленных исследований, что сами по себе высокие силовые возможности мышц не связаны или, даже, имеют отрицательную корреляцию со спортивными, результатами в ЦВС, особенно на длинных дистанциях. Этот результат очевиден, поскольку увеличение силы гликолитических мышечных волокон, которые в беге на средние и длинные дистанции практически не задействованы, ведет к росту баластной массы тела. В связи с этим, одной из наиболее актуальных является проблема реализации силовых возможностей мышц в основном соревновательном упражнении. По мнению специалистов, решение связанных с ней задач подразумевает:

— определение рационального соотношения объемов средств силовой направленности с другими средствами подготовки, в частности — аэробной;

— определение оптимального распределения средств силовой направленности в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов и других средств, которые должны способствовать реализации силовых способностей;

— сопряженное решение задач технической и специальной силовой подготовки.

Средства и методы воспитания силовых способностей в циклических видах спорта

В спортивной подготовке выделяют следующие методы развития силы.

По характеру работы мышц:

— изометрический характеризуется неизменным расстоянием между точками прикрепления мышцы в процессе напряжения, которое может быть различной величины относительно максимальной произвольной силы (МПС);

— концентрический — мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления;

— эксцентрический, в котором максимально активизированная мышца насильственно растягивается под воздействием внешней силы;

— плиометрический (реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов работы мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);

— изокинетический — мышца сокращается с постоянной скоростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специальных тренажерных устройствах;

— метод переменных сопротивлений также предполагает использование тренажеров, в которых величина сопротивления меняется по определенному закону, зависящему, как правило, от угла в суставе тренируемой конечности;

— статодинамический характеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, то есть, представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;

— изотонический, буквально, предполагает постоянную степень напряжения мышцы однако в естественных условиях такой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и, соответственно, методе. При использовании этого метода движения выполняются в медленном темпе и, по возможности, плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;

— скоростной метод отличается предельной скоростью разгона снаряда, массы тела или преодоления сопротивления 20–60 % от МПС;

— контрастный — разновидность предыдущего, но величина сопротивления меняется по ходу движения.

— метод электростимуляции, обычно используется в варианте сочетания произвольного напряжения мышц и дополнительного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.

По построению тренировки:

— повторных усилий — это циклическое выполнение повторных усилий с различным характером работы мышц и паузами отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т. н. «утяжеленных условиях» можно отнести к этому методу;

— максимальных усилий является разновидностью метода повторных усилий, предусматривающая упражнение с предельными весами или степенью напряжения мышц;

— повторно-серийный метод представляет собой сочетание серий подходов с удлиненным интервалом отдыха между сериями;

— интермедиарный представляет собой упражнение с небольшими весами, непредельным числом повторений при статодинамическом характере работы мышц, рекомендуется для юных спортсменов;

— круговой метод предполагает работу на «станциях» на которых осуществляется тренировка или различных мышечных групп или происходит смена режима работы мышц, то есть — изменение направленности тренировочного воздействия.

Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?

Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспериментальных исследований. Однако основания и цели применения тех или иных методов различаются достаточно существенно.

В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для применения силовых упражнений в ЦВС определены в работе Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой: «Повышение силового компонента … ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов. … совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии …, что повышает экономичность функционирования мышечной системы. «Аналогичные взгляды высказывают большинство специалистов.

Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:

• максимальной силы;

• взрывной силы;

• силовой выносливости.

Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению компонентов силовой подготовленности?

По этому вопросу имеется обширнейшая литература, суммируя мнения специалистов и данные исследований можно представить следующую обобщенную картину методики применения средств развития силовых способностей в ЦВС.

Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцентрического режимов работы мышц, метода электростимуляции, применяемых по методу повторных максимальных усилий. Величина нагрузки (ВН) — 85–130 % от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1–5, число подходов (ЧП) — 3–10, интервал отдыха (ИО) между подходами — 3–5 минут. Если в тренировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы [гипертрофии мышечных волокон (МВ)], то эти методы и режимы мышц дополняются повторным и/или повторно-серийным методом при уменьшении ВН до 70–85 %, ИО между подходами до 30–120 секунд и увеличении КП до 8–12., ИО между сериями — 5–10 минут. Тренировка может проводиться в самых различных вариантах и условиях, но в большинстве случаев используется тяжелые снаряды или специализированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядов α-мтоонейронов, совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (ДЕ) мышцы и произвольной мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в работе мышц синергистов и антагонистов.

Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшаться при использовании плиометрического, скоростного, контрастного и изометрического режимов работы мышц, выполняемых, чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийным методом. В первом случае: ВН — 85–130 % от МПС, КП в подходе 1–5, ЧП — 3–10, ИО 2–5 минут. Во втором: ВН — 50–85 %, КП — 4–30, ЧП, организованных в серии, 6–12, ИО между сериями 5–10 минут. Наиболее распространены прыжковые упражнения, отталкивания после прыжка в глубину, «взрывные» упражнения с отягощениями, с высоким темпом движений и т. п. Предполагается, что в случае использования больших отягощений совершенствуется взрывная сила, обеспечиваемая всеми двигательными единицами мышц (ДЕ), если же отягощения небольшие, то происходит совершенствование способности к взрывным усилиям за счет работы, преимущественно быстрых ДЕ. Однако существуют данные, что порядок рекрутирования ДЕ определяется только силой, но не скоростью сокращения мышц. Считается, что большая взрывная сила достигается при лучшей синхронизации импульсов ДЕ, «спайковой» организации этих импульсов, большей силе мышц, большей прочности и лучших упругих свойствах соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (ОДА). Это мысль появляется только в головах специалистов не знакомых с физиологией мышечной деятельности, поскольку синхронизация электрических импульсов бессмысленна. Каждая ДЕ имеет свою собственную максимальную частоту импульсации, при которой наблюдается максимальная концентрация кальция в активных мышечных волокнах, а значит сила сокращения.

Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различных вариантах метода повторных усилий и кругового метода на тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной связи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера, поэтому методические характеристики тренировочного занятия варьируют: ВН — 40–70 %, длительность работы лежит в пределах от 12 секунд до 30 минут, ЧП — от 2 до 40, количество серий — от 1 до 12, паузы отдыха — от 10 секунд до 10 минут. При занятиях на тренажерах: 30–70 % МПС, КП — 30–200, ЧП — 3–10, ИО — 1–4.

Основным методическим требованием к совершенствованию силовой выносливости применительно к коротким дистанциям является увеличение мощности рабочего усилия в каждом цикле движений за счет такого подбора временных и амплитудных характеристик, при которых достигается наибольшая мощность работы сократительного аппарата мышц. Это требование реализуется примерно при 40 % от максимальной скорости ненагруженного сокращения мышцы, поэтому в таких ЦВС как велосипедный, легкоатлетический спринт, плавание — скорость сокращения мышц при выполнении специальных упражнений ниже соревновательной, а в гребле — выше.

Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кислоты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требование может быть реализовано, практически, при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кислородом), а продолжительность работы увеличивается до предельной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т. п. ). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоплением молочной кислоты в мышцах полезны для развития выносливости на средних дистанциях может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных волокнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).

Применительно к длинным дистанциям требуется максимальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мышцах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.

Соотношение объемов средств развития локальной выносливости в ЦВС

Выяснение этого вопроса оказалось наиболее сложным при анализе как обобщающих работ, так и методических рекомендаций в различных видах спорта. Дело в том, что учет нагрузок в ЦВС традиционно проводится или по километражу, преодоленному спортсменом, или по времени (в часах) которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы. Основные компоненты локальной выносливости должны оцениваться по параметрам скоростной, скоростно-силовой, силовой подготовки с обязательным учетом какие мышцы тренируются, режима работы мышц, числа подходов, интервалов отдыха и т. п. (см. выше) — с одной стороны и объему работы в различных зонах интенсивности — с другой. Однако в каких единицах можно сравнить упражнения со штангой, которые широко применяются в гребле, коньках и велоспорте с занятиями в «залах сухого плавания» у пловцов, спринтерский бег, прыжковые и СБУ у легкоатлетов с занятиями «ОФП» у лыжников или «спринтом» у пловцов? Единственный критерий, который может иметь ограниченную информативность для специалистов, знающих содержание понятий, которые используются в разных видах спорта (ОРУ, ОФП, СБУ, «специальная сила», «скоростно-силовая подготовка», «силовая подготовка», «силовая выносливость» и мн. др. ) в том или ином ЦВС является время, затраченное на разные виды подготовки. Такой специалист, проводя мысленную трансформацию термина в конкретные параметры упражнения может догадаться на что же именно направленно воздействие данного упражнения в организме человека да и то только в том случае, если он обладает необходимыми для этого биологическими знаниями. Однако попытка раскрыть эти понятия в каждом из видов спорта только на основании терминов, используемых в методической литературе, привела нас к выводу, что в настоящее время выполнить квалифицированно такой анализ не представляется возможным, так как повсеместно описание упражнений и их классификация идет по внешним (не существенным) признакам без раскрытия внутреннего (существенного) содержания, под которым следует понимать воздействие на те или иные органеллы клеток, участвующих в выполнении или обеспечении мышечной деятельности [88 ]. Однако такая практика, как правило, отсутствует среди специалистов по теории спорта, которые, стараясь использовать понятные широкому кругу тренеров и спортсменов термины, пренебрегают, тем самым научной, строгостью. В связи с этим мы с большим сожалением вынуждены пропустить рассмотрение одного из ключевых вопросов для теории спортивной подготовки — о соотношении нагрузок различной направленности. Относительно достоверно объемы таких нагрузок определены нами для легкоатлетического бега и приведены в последующих главах работы. Здесь приведем лишь наиболее общие цифры полученные нами при анализе подготовки в 6 основных циклических видах спорта, согласно которым на развитие сократительных компонентов мышц, определяющих локальную выносливость (без разделения на тренировку основных и не основных мышечных групп и определения режима работы, в котором эти мышцы тренируются) затрачивается от 1,5 до 5 часов в неделю. Больше всего — в гребле и плавании, меньше всего — в беге. В эти цифры не входит время, затрачиваемое на развитие силовой выносливости, под развитием которой понимается очень широкий круг упражнений — от выпрыгиваний со штангой на плечах до бега на коньках с парашютом и утяжеляющими манжетами на ногах в легкой атлетике. Распределение нагрузок в циклах подготовки приведено в последующих разделах.

Распределения средств развития локальной выносливости в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов

В подготовке спортсменов выделяют три уровня при построении целостной системы подготовки: микроуровень — построение отдельных тренировочных занятий и микроциклов; мезоуровень — средние циклы (мезоциклы) и этапы подготовки; макроуровень — большие циклы подготовки и многолетнюю подготовку.

От рационального распределения основных видов нагрузки, стимулирующих улучшение компонентов локальной выносливости, зависит эффективность накопления двигательного потенциала и степень его реализации в соревновательном упражнении.

Построение тренировочного занятия

В тренировочном занятии различают вводно-подготовительную, основную и заключительную части. По величине нагрузки занятия делятся на основные и дополнительные. По направленности применяемых средств и методов — на занятия избирательной и комплексной направленности.

При занятиях избирательной направленности применяются средства и методы, воздействующие на какую-то одну или смежные способности спортсмена. Экспериментально показано, что в таких занятиях использование разнообразных средств одной направленности позволяет выполнить больший объем нагрузки при сохранении ее качественных параметров.

В комплексном занятии основные рассматриваемые виды нагрузки: (1) силовая, (2) скоростно-силовая, (3) на основные биоэнергетические компоненты силовой выносливости рекомендуется распределять в следующих вариантах:

1. Алактатная — гликолитическая — аэробная.

2. Скоростно — силовая — развитие выносливости.

3. Скоростная — развитие выносливости.

Такая принципиальная схема построения занятий с небольшими вариациями вошла в большинство проанализированных нами учебников и учебно-методических пособий, поэтому большой неожиданностью явились данные Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой, проведших опрос ведущих тренеров СССР по 6 основным циклическим видам спорта.

Заметим, характерный случай для эмпирического подхода, когда мнение тренеров, практически безграмотных специалистов в области биохимии, физиологии, биомеханики и теории спорта, предлагается как научный аргумент в споре и доказательстве истины.

Было выявлено, что указанной схемы (в той части, где определена последовательность силовой тренировки и тренировки выносливости), ей придерживаются только в плавании (сначала занятия в зале «сухого» плавания, затем — в воде), несмотря на то, что выдающийся тренер пловцов и признанный специалист в в этом виде спорта Д. Каунсилмен рекомендовал в начале массированное воздействие на аэробные функции, а в конце занятия — нагрузки скоростно-силового или силового характера. Действительно, выносливость — ведущее качество в ЦВС, поэтому, видимо, не лишено целесообразности развивать его в начале занятия, когда, как считается, например, у культуристов воздействие наиболее эффективно. Вероятно поэтому во всех остальных ЦВС вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем — силы. Видимо современная практика внесла коррективы в устоявшиеся представления. Однако в отношении упражнений для развития скоростно-силовых качеств большая часть тренеров предпочитает их применение в первой половине занятия и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.

Построение микроцикла

Общие правила построения микроциклов, которые в той или иной степени реализованы в большинстве ЦВС, сформулированы в известной серии работ В. Н. Платонова и сводятся к следующему:

Очередное занятие с большой нагрузкой должно планироваться на фазу суперкомпенсации от предыдущего;

Заметим, что за понятием суперкомпенсации ничего не имеется ввиду, в лучшем случае изменение массы гликогена в печени и в мышцах, от сюда 2 тренировки с большой нагрузкой в неделю, а как происходит суперкомпенсация миофибрилл, митохондрий. Капилляров и др. никто не пишет и не учитывает.

На следующий день после применения большой нагрузки следует использовать дополнительное занятие принципиально другой направленности, что ускоряет восстановление;

Заметим, что из-за непонимания сути суперкомпенсации возникают мифы о влиянии каких-то мероприятий на ускорение восстановления, тогда как скорость восстановления гликогена лишь зависит от нормального питания, а миофибрилл от достаточного приема протеинов животного происхождения.

Смежное применение двух занятий со значительной нагрузкой, но разной направленности не существенно увеличивает время восстановления после первого занятия, поэтому можно выполнить больший суммарный объем работы.

Наиболее быстро происходит восстановление после занятий скоростно-силовой и спринтерской направленности, затем — гликолитической, дольше всего — до 5–7 суток после истощающих занятий аэробной направленности. В соответствии с этим следует планировать их количество и последовательность.

Сочетание двух разнонаправленных тренировочных занятий в день позволяет выполнить больший общий объем нагрузки, чем сочетание двух однонаправленных, поэтому первый вариант более целесообразен.

При рассмотрении данных принципов следует учитывать, что они разработаны на основании результатов полученных на пловцах при использовании специфических для них тренировочных средств. В то же время существует достаточно примеров того, что они или не соблюдаются, или имеют другие временные рамки в различных видах спорта. Признано, например, что после занятий силовой направленности восстановление длится до одной недели. Характер работы мышц в других ЦВС может существенно отличаться от плавания и это может привести к смене ведущих факторов утомления и изменить сроки восстановления. Например, очевидно, что в таких видах спорта, как легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт упражнения скоростно-силовой и скоростной направленности практически всегда предполагают значительную долю эксцентрического режима работы мышц который является существенным повреждающим фактором в отношении мышечной ткани, чего не бывает в тренировки пловцов, лыжников и, как правило, велосипедистов, поэтому время восстановления после такого вида нагрузок может существенно увеличиться. В беге существует также другая особенность. Выполнение тренировки гликолитического характера предполагает достаточно большой объем бега с высокой интенсивностью по дорожке. Вероятно, в результате сочетания механического фактора (ударные нагрузки), химического фактора (накопление ионов водорода, свободных радикалов) и предельной активизации деятельности симпато-адреналовой и глюкокортикоидной систем такие нагрузки считаются наиболее тяжелыми и их применение не рекомендуется чаще 1 раза в неделю даже в соревновательном периоде квалифицированных бегунов на средние дистанции, а в течении этой недели спортсмен практически не способен выполнять никакую другую нагрузку кроме аэробного бега по мягкому грунту. И наоборот, современная практика тренировки в ЦВС хорошо известна огромными объемами нагрузок, в частности аэробной направленности, которые применяются практически каждый день, включая соревновательный этап, поэтому приведенная длительность восстановления (5–7 суток) или не соответствует действительности или такие тренировки никто не использует. И последнее, самое серьезное замечание: рациональность построения тренировки по рассматриваемым выше принципам оценивалась по критерию большей или меньшей степени утомления, большего или меньшего объема тренировочной работ, однако очевидно, что единственным критерием в таких случаях может быть получаемый тренировочный эффект.

Анализ практики планирования микроциклов в различных ЦВС, показал, что при двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще в первой половине дня, но обоснования для такого варианта построения тренировочного дня нет. В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто — в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1–2 раза в неделю) — в беге.

Построение мезоцикла

Мезоцикл представляет собой средний уровень цикловой структуры построения тренировочного процесса. Его длительность изменяется в пределах 3–6 недель. Различают втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные микроциклы.

В литературе практически отсутствуют сведения, позволяющие выявить специфику организации мезоцикла применительно к компонентам локальной выносливости. Имеются только общие рекомендации применительно ко всему тренировочному процессу в целом.

В мезоцикл могут быть включены микроциклы комплексного или однонаправленного характера, воздействующие, соответственно на разные или на какую-то одну сторону подготовленности спортсменов.

По величине нагрузки различают мезоциклы, в которых происходит суммирование (наложение) утомления от микроцикла к микроциклу, сопровождающееся снижением работоспособности, которая возрастает только после применения разгрузочного микроцикла. Такие мезоциклы применяются в подготовке квалифицированных спортсменов и объясняются феноменом запаздывающей трансформации или долговременным отставленным тренировочным эффектом (ДОТЭ). В другом варианте может быть запланировано постоянное возрастание подготовленности от микроцикла к микроциклу. Однако наибольшее распространение получил 4-х недельный мезоцикл, в котором в первый микроцикл запланирована большая нагрузка, во второй — несколько меньшая, в третий — самая большая за мезоцикл, а четвертый микроцикл является восстановительным.

Построение макроциклов

Основные принципы планирования макроцикла заложены достаточно давно в трудах наших ведущих специалистов и принятыми в теории и методике физического воспитания и спорта.

Например, в переходном периоде и начале подготовительного много внимания должно уделяться т. н. средствам ОФП. Затем происходит постепенное увеличение доли более специализированных средств, способствующих становлению спортивной формы к этапу основных стартов.

Теоретическое обоснование планирования макроцикла в ЦВС, также хорошо устоялось и может быть выражено следующим образом: «…дыхательные возможности являются основой для развития анаэробных, гликолитические — основой для развития креатинфосфатного механизма…. Последовательность воспитания различных сторон выносливости (в тренировочном цикле) должна быть такой: сначала дыхательные возможности («общая выносливость(»), затем гликолитические и, наконец, («алактатные») возможности…. Что касается отдельного занятия, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.». Эта формула обосновывается тем, что при плохо развитых аэробных способностях спортсмен не сможет выполнить большой объем гликолитической работы из-за медленной оплаты О₂-долга. Точно также при плохо развитых гликолитических возможностях, скорость восстановления КрФ будет низкой и спортсмен не сможет полноценно тренироваться.

До 80-х годов данная схема считалась общепризнанной. Однако позже, в связи с увеличением общих объемов нагрузки в ЦВС, этап «аэробной подготовки» начал проявлять негативные стороны, которые можно свести к двум моментам:

— ухудшение здоровья спортсменов, выражающееся в симптомах ухудшения показателей работы ССС, почек, печени и иммунной системы;

— снижение спринтерских, скоростно-силовых и силовых способностей к соревновательному этапу, что стало явным тормозом в достижении рекордных результатов, особенно на спринтерских и средних дистанциях.

Именно это, на наш взгляд, явилось стимулом к повышению интереса к проблемам локальной выносливости в последние годы. И, в частности, к вопросам планирования больших тренировочных циклов с учетом «интересов» мышечной системы.

Было предложено два основных варианта увеличения доли упражнений силовой направленности в годичном цикле:

1) распределенный вариант, когда соответствующие средства достаточно равномерно используются на протяжении всего года;
2) концентрированный вариант, когда планируются специальные этапы силовой подготовки на которых обеспечивается массированное тренирующее воздействие на организм.

Считается, что распределенный вариант больше подходит спортсменам низкой и средней квалификации, так как «…распыление средств … во времени не обеспечит существенного тренирующего воздействия на тот высокий уровень физической подготовленности, на котором они находятся».

Концентрированное планирование имеет две основных схемы. В первой, более распространенной, этап силовой и скоростно-силовой подготовки планируется на конец подготовительного и начало предсоревновательного этапов (при 2–3 цикловом планировании) для ликвидации отрицательного воздействия объемной тренировки на силовые показатели мышц. Во второй — на начало подготовительного, чтобы создать «запас» силовых способностей, которые затем можно будет просто поддерживать применением поддерживающей тренировки. Применительно ко второму варианту существует мнение, что должны четко разграничиваться этапы применения нагрузки для развития мышечной силы и этап с применением скоростных упражнений. Это объясняется проявлением долговременного отставленного эффекта силовой работы, концентрированное применение которой всегда сопровождается снижением показателей выносливости и скорости, которые повышаются на этапе «реализации» через 1–2 месяца.

При одноцикловом планировании (в стайерских видах при длинном соревновательном периоде) предлагалась схема с двумя «блокам» силовой нагрузки. Первый блок — в начале подготовительного периода, когда рекомендовано применение силовых упражнений общеразвивающего характера и второй блок — в конце подготовительного периода в котором следует применять упражнения на «силовую выносливость», скоростно-силовой и спринтерской направленности. Однако в другой части своей работы для бегунов на длинные дистанции, учитывая специфику этих видов легкой атлетики, Ю. В. Верхошанский рекомендует распределенный вариант организации СФП в подготовительном периоде.

В то же время считается, что принципиальное решение проблемы планирования макроцикла лежит в сопряженно-последовательной организации нагрузок с различной преимущественной направленностью. Такая организация тренировки по мнению Ю. В. Верхошанского реализует принцип суперпозиции (когда эффект следующего этапа целесообразно накладывается на эффект предыдущего) и оптимальным образом учитывает требование преимущественного воздействия на нервно-мышечный аппарат (то есть — ЛВ, прим. наше). Смысл такой организации тренировки заключается в последовательном «введении в тренировку нагрузок с постепенно повышающейся силой и специфичностью их тренирующего воздействия на организм». В то же время этот способ предполагает знание того, какая нагрузка и как должна накладываться на тот или иной эффект от предыдущей работы. По логике цитируемого автора, все последующие нагрузки должны накладываться на отставленный эффект силовой тренировки, однако никак не интерпретируется явное противоречие с как будто бы признанным мнением, что «базовыми» в ЦВС являются аэробные способности, поэтому особый интерес представляет изучение того, как на практике происходит планирование макроцикла, в частности, в контексте воспитания компонентов локальной выносливости.

Наиболее представительной по этому вопросу является уже цитированная работа Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой. На основе анкетного опроса ведущих тренеров СССР, этими учеными установлено, что в ЦВС используется как концентрированное, так и распределенное применение средств, направленных на совершенствование локальной выносливости. В тех случаях, когда используется концентрированный способ, максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках — в начале подготовительного периода; в гребле — на 2-м базовом этапе; в плавании — на 2-м базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге — на 2-м базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге — в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах — в подготовительный период. Силовая выносливость — в велосипеде, лыжах, гребле и плавании — круглогодично с 2–3 месячным перерывом в переходный период. В коньках — в подготовительном и переходном периодах. В легкоатлетическом беге — на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.

Примечателен вывод исследования, в котором было отмечено, что по мнению ведущих тренеров наименьшая ясность у них имеется именно по вопросу организации силовой подготовки, которую они, тем не менее, считают одним из ключевых вопросов подготовки в ЦВС.

Реализация компонентов локальной выносливости в основном соревновательном упражнении

В абсолютном большинстве случаев специализированная тренировка, направленная на совершенствование отдельных компонентов локальной выносливости предполагает использование упражнений, отличающихся по своей динамической и кинематической структуре от соревновательного упражнения. Это формирует двигательный навык, который может отрицательно сказаться на согласованности работы мышц, ухудшив, тем самым, экономичность работы в целостной локомоции. В связи с этим спортивный результат может снизиться даже при возросшем двигательном потенциале, то есть — ухудшится реализационная эффективность техники. Кроме этого, известно, что «техника как костюм, годится лишь тому, на кого он сшит». Это образное выражение Д. Д. Донского подчеркивает обусловленность техники упражнений индивидуальными особенностями спортсменов, в частности, силой мышц и ее изменением в соответствии с изменениями последней. Однако такая «сонастройка», являющаяся обязательным условием экономичности техники, происходит, во-первых, не автоматически, а во-вторых, требует определенного времени. Поэтому при тренировке локальной выносливости, т. е. при целенаправленном изменении состояния нервно-мышечного аппарата, проблема реализации двигательного потенциала является актуальной.

Целенаправленное изучение литературы по этому вопросу позволило выявить только два методических подхода для обеспечения высокой реализационной эффективности техники:

• Принцип сопряженного воздействия, согласующийся с принципом динамического соответствия. Этот подход предполагает такой подбор специальных упражнений, которые были бы по возможности ближе по внутренней и внешней структуре к соревновательному.

• Использование сопряженно-последовательной организации нагрузок (см. выше) в годичном цикле, которая предполагает увеличение доли специфических средств (чаще использование самой локомоции с соревновательной интенсивностью) по мере приближения к соревновательному этапу. В той или иной форме использование этого подхода предлагалось всеми ведущими специалистами в области спортивной тренировки.

В заключение хотелось бы подчеркнуть следующее.

Понятие «воспитание локальной выносливости» в циклических видах спорта объединяет весь круг вопросов, связанных с построением тренировочного процесса, направленного на совершенствование компонентов нервно-мышечной системы спортсменов, определяющих результат в циклических видах спорта.

К таким вопросам относят тренировку максимальной силы мышц, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости в связи с различными зонами интенсивности в которых лежат соревновательные дистанции; проблемы планирования тренировочного процесса в различных циклах подготовки; проблему реализации двигательного потенциала спортсменов, возрастающего в результате тренировки локальной выносливости.

При анализ научно-методической литературы по обозначенным вопросам обращает на себя внимание, прежде всего, противоречие между исключительно большим вниманием, которое в последние 10–15 лет уделяется тренировке мышц в ЦВС и крайне незначительным числом обобщающих работ по этой проблеме. Среди которых можно выделить, практически только две монографии Ю. В. Верхошанского и ряд наших работ. В этих исследованиях проблема воспитания ЛВ отчетливо поставлена, раскрыта ее актуальность, проведен анализ медико-биологических аспектов, связанных с тренировкой мышц и, что самое, на наш взгляд существенное, на основе современного понимания биологических закономерностей функционирования нервно-мышечного аппарата намечены возможные способы построения тренировочного процесса с целью улучшения этого компонента выносливости спортсменов.

Следует также отметить, что по отдельным проблемам тренировки мышечной системы человека в последние годы выполнено очень большое количество биологических (особенно за рубежом) и педагогических (в основном в России) экспериментальных исследований. Однако их обобщение и реализация в виде относительно законченной концепции, на основе которой можно было бы в дальнейшем создавать частные технологии тренировки в различных ЦВС, как нам представляется, до настоящего времени выполнено не было. В связи с этим в следующих главах предпринята попытка обобщить имеющиеся данные и представить их в виде некоторой системы взглядов касающихся:

— значимости мышечных компонентов для выносливости в циклических видах спорта;

— месте тренировки ЛВ в системе подготовки спортсменов;

— лимитирующих факторах работоспособности в ЦВС, связанных с мышечной системой;

— оптимальных средствах и методах тренировочных воздействий на мышечные компоненты, определяющие выносливость;

— вариантах планирования тренировочного занятия, микро-, мезо-, макроциклов и многолетней подготовки в ЦВС с точки зрения воспитания ЛВ.