Какой режим работы и отдыха соответствует развитию выносливости

Эта закономерность выражает зависимость
развития физических качеств от фазы
восстановления работоспособности, на
которую пада­ет повторное выполнение
упражнений. Выделяют три режима:

1-й — каждое последующее упражнение
выполняется в фазе недо-восстановления
работоспособности, такой режим работы
и отдыха со­ответствует развитию
выносливости;

2-й — каждое последующее упражнение
выполняется в фазе полно­го
восстановления работоспособности,
когда функциональные показа­тели
возвращаются к исходному уровню. Такой
режим нагрузки и отды­ха характерен
для развития координационных способностей,
скорост­ных и силовых качеств;

3-й — каждое последующее упражнение
выполняется на фазе сверх­восстановления
(повышенной работоспособности). Такой
режим спо­собствует развитию
скоростных, силовых качеств, специальной
вынос­ливости.

В адаптивном физическом воспитании
эти режимы используются дифференцированно
в соответствии с уровнем функциональной
подго­товленности детей. Наиболее
адекватными для них являются щадящие
режимы нагрузки, так как школьники с
ограниченными функциональ­ными
возможностями больше, чем их здоровые
сверстники, подверже­ны утомлению,
атипичным реакциям со стороны нервной,
кардиорес-пираторной и др. систем. В
адаптивном спорте взрослых инвалидов
все режимы используются в соответствии
с задачами, этапами подготовки, уровнем
тренированности и состоянием здоровья.

Несколько другое толкование и содержание
понятия «двигатель­ный режим»
используется в лечебно-восстановительной
реабилитации. Он предполагает рациональное
распределение различных видов
двига­тельной деятельности больного
на протяжении курса лечения, рассчи­танного
на мобилизацию и стимуляцию защитных
и приспособитель­ных механизмов
организма. Двигательный режим строится
на следую­щих принципах: а)стимуляция
восстановительных процессов путем
ак­тивного отдыха и направленной
тренировки функций различных орга­нов
и систем; б)содействие перестройке и
формированию оптимально­го динамического
стереотипа в ЦНС; в)адекватность
физической на­грузки возрасту,
физической подготовленности,
функциональным воз­можностям,
клиническим показаниям; г)постепенная
адаптация орга­низма к возрастающей
нагрузке; д)рациональное сочетание,
целесооб­разная последовательность,
оптимальное чередование физических
уп­ражнений (В.М. Боголюбов, 1998).

4. Этапность развития физических способностей.

В развитии физических способностей
условно выделяют три этапа: этап
повышенного уровня развития физических
способностей, этап достижения максимальных
показателей и этап их снижения.

В основе этапов
лежат приспособительные реакции
организма. В ка­честве
адаптогена выступает физическая
нагрузка, а ее структурной еди­ницей
является физическое упражнение.

На первом этапе механизм воздействия
физических упражнений состоит
в возбуждении соответствующих афферентных
и моторных цен­тров, мобилизации
скелетных мышц, кровообращения и
дыхания, ко­торые
в совокупности образуют единую
функциональную систему, от­ветственную
за реализацию данной двигательной
реакции (П.К. Ано­хин, 1975). Однако
эффективность этой реакции невелика,
так как со­ответствует
лишь начальному этапу срочной адаптации.
В развитии фи­зических способностей
наблюдается неустойчивый прогресс.

Для того чтобы
сложилась устойчивая адаптация,
необходимы под­крепление,
тренировка, многократно повторяющиеся
воздействия. Это сложный и длительный
процесс постепенной функциональной
пере­стройки
организма (Ф.З. Меерсон, 1981). В результате
увеличения физи­ологических
возможностей формируется кумулятивная
долговременная адаптация, связанная
с активизацией и мобилизацией
функциональ­ных
ресурсов организма, интенсивным
протеканием структурных и фун­кциональных
преобразований в органах и тканях. Это
этап максималь­ного достижения
показателей развития физических
способностей. По мнению В.Н.Платонова
(1988), В.М.Волкова, АА.Семкина (1993), он
характеризуется формированием
эффективной структуры движений,
повышением скорости произвольного
расслабления мышц (техничес­кая
экономизация), ускорением процессов
врабатывания, снижением энергозатрат
на единицу выполненной работы, повышением
утилиза­ции кислорода, оптимизацией
восстановительных процессов
(функци­ональная экономизация).
«Потолок» достижений в развитии
физичес­ких качеств у инвалидов и
лиц с ограниченными возможностями по
сравнению со здоровыми ограничен и
лимитируется характером и тя­жестью
нарушений двигательной функции,
состоянием сохранных фун­кций,
обеспечивающих движение, состоянием
центральной и перифе­рической нервной
системы и т.п.

Третий этап развития физических качеств
характеризуется сниже­нием адаптационных
реакций в ответ на те же физические
нагрузки. В этой
ситуации есть два пути: первый — изменить
характер и содержа­ние физической
нагрузки, создав новые предпосылки для
роста функ­циональных возможностей;
второй — снизить нагрузку и во избежаниеперенапряжения
перейти на поддерживающие режимы
двигательной де­ятельности.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Теоретико-методические по предмету «Физическая культура»

9-11 классы

Тест

Задания в закрытой форме

1.Античные Олимпийские игры назывались праздниками мира потому, что:

а) Игры Олимпиады отличались миролюбивым характером

б) в период проведения Олимпийских игр прекращались все войны

в) в Играх принимали участие атлеты всего мира

г) Олимпийские игры имели мировую известность

2.Физическая культура в рабовладельческом обществе имела:

а) прикладную направленность

б) образовательную направленность

в)воспитательную направленность

г) военную и оздоровительную направленность

3. Первым президентом Международного олимпийского комитета был избран:

а) Пьер де Кубертен

б) ДеметриусВикелас

в) Майкл Килланин

г) Алексей Бутовский

4.Международный олимпийский день ежегодно отмечается:

а) 23 февраля

б) 12 апреля

в) 23 июня

г) 10 сентября

5. Физическая культура – это:

а) учреждения и блага, созданные для интенсивного использования физическихупражнений в рамках соревновательной деятельности

б) специфическая философия жизни, включающая в себя духовное содержание спорта

в) совокупность социально приобретенных навыков для поддержания хорошей физическойформы

г) совокупность общественных идей (цель, формы, мероприятия), существенных дляфизического совершенствования человека

6. Физическая культура и спорт в России приобретают черты социального института:

а) в конце 20-х годов XX столетия

б) в 30-е годы ХХ столетия

в) в 40-е годы ХХ столетия

г) в 50-е годы ХХ столетия

7.Реализация цели физического воспитания в современной школе осуществляется в процессе решения:

а) двигательных, гигиенических и просветительских задач

б) закаливающих, психологических и философских задач

в) оздоровительных задач

г) образовательных,оздоровительных и воспитательных задач

8. Основными средствами физического воспитания являются:

а) учебные занятия

б) физические упражнения

в) средства обучения

г) средства закаливания

9. Развитию выносливости соответствует режим работы и отдыха, когда каждое последующее упражнение выполняется в фазе:

а) неполного восстановления работоспособности

б) полного восстановления работоспособности

в) сверхвосстановления

г) повышенной работоспособности

10.К циклическим локомоциям относятся:

а) метания

б) прыжки

в) кувырки

г) ходьба и бег

11. Для получения тренировочного эффекта старшим школьникам необходимо:

а) посетить три урока физической культуры по 45 минут

б) провести 3-4 занятия продолжительностью от 40 до 90 минут

в) ежедневно выполнять комплексы упражнений

г) посетить не менее двух занятий по 60 минут

12. Понятие «здоровыйобраз жизни» характеризуется как:

а) способ жизнедеятельности индивида, направленный на увеличение

продолжительности жизни

б) культурный феномен, выраженный в заботе о здоровье человека как высшей ценности

в) способ жизнедеятельности человека, связанный с отказом от вредных привычек

г) жизненная позиция, при которой активность индивида выражается в систематических занятиях физическими упражнениями

13. Понятия «физическая культура» и «спорт» соотносятся как:

а) синонимы, используемые для обозначения одного вида деятельности

б) физическая культура – это направление спортивной деятельности

в) физическая культура – это часть общей культуры личности, а спорт – явлениесоциальное

г) спорт является доминирующей формой проявления физической культуры

14. Тесты, проводимые на уроках физической культуры в школе, характеризуют:

а) уровень физического развития школьников

б) уровень физической работоспособности учащихся

в) уровень физического воспитания в школе

г) уровень функциональной подготовленности учащихся

15. Уровень физической подготовленности старшего школьника можно контролировать путем определения величины максимального потребления кислорода (МПК) по методу:

a)Ромберга

б) К. Купера

в) Штанге

г) Генча

16. Физическое качество, которое совершенствуется при длительном беге в медленном темпе:

а) сила

б) быстрота

в) общая выносливость

г) специальная выносливость

17. Кинематическими характеристиками движений являются:

а) скорость

б) темп

в) амплитуда

г) сила тяги

(Отметьте все варианты)

18. В гимнастике положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, называется:

а) захват

б) упор

в) группировка

г) вис

19.Волейбол как спортивная игра появился в конце XIX века:

а) в Канаде

б) в Японии

в) в США

г) в Германии

20.В волейболе игрок, находящийся в 1-й зоне, при переходе перемещается в зону:

а) 2

б) 3

в) 5

г) 6

21. Мяч в баскетболе становится «живым», когда:

а) он достиг своей высшей точки при спорном броске, и отбивается первым игроком

б) судья передает его в распоряжение игрока, выполняющего штрафной бросок

в) мяча касается игрок на площадке после вбрасывания из-за пределов площадки

г) мячом владеет игрок, находящийся на месте вбрасывания вне пределов площадки

22. Высота футбольных ворот составляет:

а) 240 см

б) 244 см

в) 248 см

г) 250 см

Задания в открытой форме

23.Система упражнений с отягощением, направленная на развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения называется – …

24. Двигательные действия, которые направлены на решение задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям, называются – …

25. В гимнастике прыжок со снаряда называется – …

26. Соревнования между командами классов без выявления личных результатов учащихся называются – …

27. Занятие физическими упражнениями, направленными на коррекцию фигуры, называется – …

Задание на установление соответствия

28. Установите соответствие между видами испытаний ВФСК ГТО и проявляемыми двигательными способностями человека:

Виды испытаний комплекса ГТО	Двигательные способности человека
1. Бег на 60 или 100 метров	а) скоростно-силовые способности
2. Прыжок в длину с места	б) координационные способности
3. Метание мяча в цель	в) скоростные способности
4. Подтягивание на перекладине	г) выносливость
5. Наклон из положения стоя	д) гибкость
6. Бег на 2 км	е) силовые способности

29. Установите соответствие между именами татарстанских спортсменов, добившихся выдающихся результатов на Олимпийских играх, и видами спорта, в которых они добились:

Фамилия, имя спортсмена	Вид спорта
1. Галкина-Самитова Гульнара	а) лыжные гонки
2. Колесников Николай	б) легкая атлетика
3. Колесникова Анастасия	в) синхронное плавание
4. Курынов Александр	г) фехтование
5. Никонова Валентина	д) тяжелая атлетика
6. Симашев Федор	е) тяжелая атлетика
7. Хасянова Эльвира	ж) спортивная гимнастика

Задание на перечисление

30. Перечислите города Российской Федерации, где состоялись игры чемпионата мира по футболу в 2018 году:

Вы закончили выполнение заданий.

Поздравляем!

9-11 КЛАССЫ. КЛЮЧ К ЗАДАНИЯМ:

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
б	г	б	в	г	а	г	б	а	г	б
12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22
б	г	а	б	в	абв	г	в	г	г	б

23) атлетическая гимнастика

24) физические упражнения

25) соскок

26) командные соревнования

27) шейпинг

28) 1 – в; 2 – а; 3 – б; 4 – е; 5 – д; 6 – г.

29) 1 – б; 2 – д; 3 – ж; 4 – е; 5 – г; 6 – а; 7 – в.

30) Москва, Санкт-Петербург, Волгоград, Екатеринбург, Казань, Калининград, Нижний Новгород, Ростов на Дону, Самара, Саранск, Сочи (11 городов).

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.

Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. — упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности.

---

{banner_m-001}

После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий.

При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции — 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут.

Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов.

---

Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.{banner_st-d-2}

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут.

Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности.

В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжёлой работой.

Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности — от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях.

С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК.

Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы — анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин.

Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами.

В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха.

Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.

Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Выносливость – это способность организма оставаться активным в течение продолжительного периода времени, а также противостоять усталости, возникающим в ходе соревнований трудностям и психологическому давлению. 

Обычно под выносливостью подразумевают неутомляемость при выполнении аэробных упражнений или при преодолении длинных дистанций в циклических видах спорта – беге, велоспорте, плавании, лыжных гонках. 

На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.

Общая выносливость

Общая выносливость – это способность организма выполнять различные виды деятельности продолжительное время и противостоять утомляемости. Чем лучше развита общая выносливость, тем дольше человек сможет выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах или сферах профессиональной деятельности.

Например, способность пройти суточный поход без явных признаков усталости, пробежать 10 километров, не переходя на шаг (без привязки к итоговому времени) или взойти на сопку или невысокую гору свидетельствует о хорошей общей выносливости.

Фундаментальным требованием для любого циклического вида спорта является способность поддерживать субмаксимальную (в зависимости от соревновательной дисциплины) скорость в течение длительного периода времени.

Для развития общей выносливости обычно используются продолжительные тренировки равномерной интенсивности, которую определяют по пульсу – от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание в бассейне или открытой воде, занятия на тренажерах (степпере, велотренажере, беговой дорожке, гребном тренажере). Основное требование подобных тренировок – непрерывность и продолжительность от получаса и более.

На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.

Общая выносливость

Общая выносливость – это способность организма выполнять различные виды деятельности продолжительное время и противостоять утомляемости. Чем лучше развита общая выносливость, тем дольше человек сможет выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах или сферах профессиональной деятельности.

Например, способность пройти суточный поход без явных признаков усталости, пробежать 10 километров, не переходя на шаг (без привязки к итоговому времени) или взойти на сопку или невысокую гору свидетельствует о хорошей общей выносливости.

Фундаментальным требованием для любого циклического вида спорта является способность поддерживать субмаксимальную (в зависимости от соревновательной дисциплины) скорость в течение длительного периода времени.

Для развития общей выносливости обычно используются продолжительные тренировки равномерной интенсивности, которую определяют по пульсу – от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание в бассейне или открытой воде, занятия на тренажерах (степпере, велотренажере, беговой дорожке, гребном тренажере). Основное требование подобных тренировок – непрерывность и продолжительность от получаса и более.

Развитие общей выносливости полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей активного отдыха, работников физического труда, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошая общая выносливость обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, позволяет быстрее наращивать тренировочный объем (как по количеству занятий, так и по продолжительности каждой отдельной тренировки) и интенсивность занятий. Общая выносливость – фундамент, поверх которого надстраивается специальная выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении определенных спортивных упражнений и во время выступления в соревнованиях на конкретной дистанции.

Развитие специальной выносливости непосредственно связано с видом спорта, в котором выступает атлет, поэтому в тренировках используются не общие, а узконаправленные методики, позволяющие добиться максимальной производительности.

В зависимости от вида спорта, сложности упражнений, уровня атлета и скорости его адаптаций к возрастающим нагрузкам период развития общей выносливости в среднем занимает от шести недель до четырех месяцев.

Обычно в начале тренировочного периода сохраняется высокий объем нагрузки, и постепенно начинает возрастать интенсивность занятий. Это происходит благодаря добавлению в тренировочный процесс специфических тренировок – с коротким и продолжительным усилием, выше и ниже соревновательной интенсивности, стрессовых тренировок на фоне усталости, интервальных тренировок с различными рабочими отрезками и периодами отдыха и т.д.

Чем ближе соревнования, тем, как правило, выше интенсивность нагрузки и ниже тренировочный объем. В последние недели перед стартом атлет в состоянии выполнять большие объемы интенсивной работы, сопоставимые с теми, что ожидают его на соревнованиях.

В зависимости от вида спорта и конкретной дисциплины (дистанции) атлету потребуется развивать определенные типы специальной выносливости – аэробную, анаэробную, скоростную, силовую.

Аэробная выносливость

При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. 

Аэробная выносливость – способность максимально долго выполнять упражнения или преодолевать соревновательную дистанцию в целевом темпе.

В зависимости от соревновательной дисциплины аэробную выносливость условно разделяют на:

• короткую – от 2 до 8 минут (характерно для средних дистанций);
• среднюю – от 8 до 30 минут (средние и длинные дистанции);
• длительную – более 30 минут (длинные и сверхдлинные дистанции).

Чем ближе соревнования, тем, как правило, выше интенсивность нагрузки и ниже тренировочный объем. В последние недели перед стартом атлет в состоянии выполнять большие объемы интенсивной работы, сопоставимые с теми, что ожидают его на соревнованиях.

В зависимости от вида спорта и конкретной дисциплины (дистанции) атлету потребуется развивать определенные типы специальной выносливости – аэробную, анаэробную, скоростную, силовую.

Аэробная выносливость

При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. 

Аэробная выносливость – способность максимально долго выполнять упражнения или преодолевать соревновательную дистанцию в целевом темпе.

В зависимости от соревновательной дисциплины аэробную выносливость условно разделяют на:

• короткую – от 2 до 8 минут (характерно для средних дистанций);
• среднюю – от 8 до 30 минут (средние и длинные дистанции);
• длительную – более 30 минут (длинные и сверхдлинные дистанции).

Аэробная выносливость в основном развивается за счет непрерывных продолжительных нагрузок и интервальных тренировок.

Анаэробная выносливость

Во время анаэробной работы с максимальным усилием организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород, поэтому начинает интенсивнее работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота.

Накопление молочной кислоты при продолжительной интенсивной нагрузке приводит к постепенному утомлению мышц и в конечном счете к мышечному отказу – невозможности продолжать движение. 

Основной задачей при развитии анаэробной выносливости является достижение необходимых физиологических адаптаций (например, повышение анаэробного порога – частоты ЧСС, при которой начинает накапливаться молочная кислота), которые позволят отодвинуть момент отказа как можно дальше.

Анаэробную выносливость можно разделить на:

• короткую – менее 25 секунд (короткий спринт);
• среднюю – от 25 до 60 секунд (длинный спринт);
• длительную – от 60 секунд до 2 минут (длинный спринт вплоть до границы средних дистанций).

Для развития анаэробной выносливости используются тренировки, включающие повторения высокоинтенсивной работы с небольшими периодами восстановления.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость необходима спортсмену для достижения координации мышечных сокращений, то есть он должен быть в состоянии выполнять продолжительную работу без потери скорости и нарушений техники.

Для развития скоростной выносливости обычно используются тренировки с малым количеством повторений на отрезках длиной от 60% до 120% от соревновательной и интенсивностью более 85% от целевой. Интервалы отдыха при этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог нормально восстановиться перед следующим повторением.

Силовая выносливость

Силовая выносливость отражает способность спортсмена поддерживать сократительную силу мышц в процессе продолжительной работы высокой интенсивности.

Силовая выносливость необходима всем спортсменам: атлетам в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол), циклических (бегунам, велосипедистам, пловцам, лыжникам), силовых, боевых искусствах.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с отягощениями, круговые тренировки, бег или езда на велосипеде в гору.

Психологическая устойчивость

Некоторые авторы также относят к специальной выносливости психологическую стойкость – способность сопротивляться ощущению усталости на ментальном уровне, бороться с желанием замедлиться или остановиться во время соревнований или при выполнении тяжелых тренировок. 

Психологическая устойчивость обычно развивается с течением времени благодаря продолжительным занятиям конкретным видом спорта и положительным подкреплением на фоне достигнутых результатов, прогресса, преодоления себя. 

Таким образом, организм привыкает к нагрузкам во время тренировок и соревнований, а атлет начинает лучше понимать разницу между усталостью и пределом возможностей.

Также развивать психологическую устойчивость помогают занятия на фоне усталости или недостаточного восстановления, специальные тренировки с короткими интервалами отдыха, выступления на соревнованиях на непривычных для спортсмена дистанциях.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Munbaik Cycling Clothing, Luca J, Chase Kinney; pexels.com/mali maeder, Frans van Heerden, Frans van Heerden