Основные модификации базовых шагов
| Движения без смены лидирующей ноги | ||
| Базовое | Счет | Вариант модификации |
| March | 1-2 | Turn(поворот) |
| 1-2 | Kikc bol change | |
| 1-2 | Slide | |
| 1-2 | toor | |
| Basic | 1-4 | Basic stradle |
| 1-4 | Basic stradle A(ноги широко вперед-назад) | |
| 1-4 | Basic over | |
| 1-4 | Basic over (первый шаг на пол за степ) | |
| 1-4 | Basic over open | |
| 1-4 | Basic over open jump | |
| 1-4 | Cross(box) | |
| 1-4 | A-cross | |
| 1-4 | Stop basic over | |
| 1-4 | Kikc bol change basic over | |
| 1-4 | V-step | |
| 1-4 | revers | |
| 1-4 | Revers stradle | |
| 1-4 | Jump twist revers | |
| Mambo | 1-4 | Mambo side |
| 1-4 | Mambo через степ | |
| 1-4 | Mambo через степ по кругу | |
| 1-4 | Jump knee через степ по кругу | |
| 1-4 | Mambo в диагональ | |
| 1-4 | Mambo в диагональ с продвижением | |
| 1-4 | pivot | |
| Up-Up lunge | 1-8 | Up-Up lunge stradle |
| 1-8 | Up-Up lunge straddle по кругу | |
| 1-8 | Up-Up lunge straddle с поворотом | |
| 1-8 | Up-Up lunge с поворотом | |
| 1-8 | Up-Up lunge вперед | |
| 1-8 | Up-Up lunge скрестно назад | |
| 1-8 | Up-Up lunge на степе |
| Движения со сменой лидирующей ноги | ||
| Базовое | счет | Вариант модификации |
| Knee up | 1-4 | Через степ |
| stradle | ||
| В торец платформы | ||
| На полу | ||
| Stradle с поворотом | ||
| C поворотом kick stradle быстро | ||
| пируэт | ||
| Колено шаг(колено на первый счет) | ||
| Колено открытый шаг через степ | ||
| Shasse по степу | ||
| Shasse по степу вдоль | ||
| Shasse на степе с поворотом | ||
| Shasse вдоль степа по кругу | ||
| Открытое Shasse через степ | ||
| Shasse mambo через степ | ||
| Shasse через степ в диагональ с разворотом | ||
| + все «лифтовые» движения (curl, kick и т.д) (а также, все движения на 4 счета, меняющие ногу) В том числе, любое колено может быть преобразовано в shasse, change или twist | ||
| Mambo shasse | 1-4 | На полу вдоль степа |
| Вперед на степ- назад на пол | ||
| Mambo change | ||
| Pivot на полу change | ||
| Scvot change | ||
| Mambo twist | ||
| Pas de bourree | ||
| Little mambo | 1-3 | На полу |
| Через степ(змейка) | ||
| Через край степа | ||
| Shasse через степ | ||
| stradle | ||
| Stradle по кругу | ||
| Mini cross лицом-спиной | ||
| Kick straddle быстро | ||
| pivot | ||
| 2 stomp | 1-5 | Tango(вальс) |
| scvot | ||
| Большая змейка | ||
| Степ-пол Cross | ||
| Tur little(закрытое mambo) | ||
| Открытое mambo через степ | ||
| «вертолет» | ||
| Kick bol change litle | ||
| Shasse change ( а также все движения на 1-5, меняющие ногу) | ||
| Knee 3 march | 1-5 | Big box |
| Shasse cross |
Методика использования шагов на неровный счет.( 3,5,6,…)
Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:
На 1 счет – 8 раз
На 7 счет – 6 раз
На 5 счет – 4 раза
На 3 счет – 2 раза
Чтобы сменить лидирующую ногу:
На 1 счет – 4 раза
Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:
На 1 счет – 8 раз
На 3 счет – 6 раз
На 5 счет – 4 раза
На 7 счет – 2 раза
Чтобы сменить лидирующую ногу:
На 1 счет – 4 раза
На 3 счет – 2 раза
Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:
На 1 счет – 4 раза
На 5 счет – 2 раза
Чтобы сменить лидирующую ногу:
На 1 счет – 2 раза
Команды. Правила и виды.
Команды бывают вербальные и невербальные. Все они должны быть:
-громкими и четкими
Вербальная система(речь)
-предпочтительнее низкий тон голоса(не визжать, не пищать)
-варьировать высоту, громкость и силу голоса(избегать монотонности)
-силу и громкость голоса соотносить в музыкой(спокойно, при спокойной музыке)
-придерживаться разумной громкости(не орать)
-отказаться от приказного тона
-оперативно комментировать и пояснять. Лаконично, доступно, просто.
-обратный счет(в процессе разучивания можно подсчитывать каждый элемент или такт музыки)
-прямой счет(используется при разучивании сложных комбинаций или в момент освоения нового движения)
-следи за тем, как ты дышишь и говоришь.
Невербальная система(жесты и неречевые знаки, движения рук, головы, глаз)
-дружелюбное, открытое выражение лица
-открытая поза(не перекрещивать руки впереди или за спиной)
-не показывать пальцем
-не стоять «руки в бока»
-контролируй осанку и технику движений
-«обзорный взгляд во всех направлениях, а не только в одну сторону
-обратный счет пальцами рук(можно обозначать счет или количество движений)
Базовые шаги в аэробике
В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.
Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.
Классическая аэробика
Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.
Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.
Без смены лидирующей ноги
Мамбо
Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.
Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.
V-step
Вы словно рисуете на полу символ V.
Cross или перекрёстный
Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.
Движения, в которых меняется лидирующая нога
Step-touch
Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.
Double step-touch
Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.
Step-tap
Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.
Chasse
Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.
Step-lift
Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.
Step-kick
Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.
Step-curl
Выполняется поочерёдно для каждой ноги.
Step-plie
Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.
Step-lunge
Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.
Step-knee
Knee-up
Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.
Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.
Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.
Базовые шаги в классической аэробике
Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.
Из базовых движения складывается более сложная хореография.
Классическая аэробика — краткая история
Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.
Джейн Фонда сделала аэробику популярной.
Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.
Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.
Базовые шаги в классической аэробике
Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.
Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.
Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.
В аэробике существует 2 типа шагов:
Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.
March (4)
Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.
Mambo (4)
Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.
Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:
V-step (4)
Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
Cross (4)
Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.
Шаги со сменой лидирующей ноги
Step-touch (2) *
Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.
Double Step-touch (2+2)
Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
Step-tap (2) *
Это так называемый шаг-касание.
Chasse (2)
Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
Step-lift (2) *
Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
Step-kick (2) *
Название шага переводится дословно как «пинок».
Step-curl (2) *
Этот шаг представляет собой захлест.
Step-plie (2) *
Иными словами – приседание.
Step-lunge (2) *
Step-knee (2) *
Knee-up (4)
Вариация шага «knee» на 4 счета.
Grape-wine (4)
Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
Repeat
Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.
Заключение
Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.
Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.
Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.
Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!
Базовые шаги в степ аэробике с разложением по счету
Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.
В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.
Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!
Возникновение степ-аэробики
История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.
Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.
Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.
Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.
Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.
Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.
Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.
Базовые шаги в степ-аэробике
Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.
Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.
В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.
Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.
Basic step (4)
Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
V-step (4)
Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.
Over the top или Over (4)
Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.
Straddle (8)
Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
Turn step (4)
Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.
Шаги со сменой лидирующей ноги
В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.
Tap up (4)
Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.
Knee up (4)
Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.
Step kick (4)
Step curl (4)
Step lift (4)
L-step (8)
Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.
Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.
Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.
Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.
А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!
Шаги в аэробике: названия и виды
Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.
Базовые шаги в аэробике
Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.
Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике – это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.
Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:
Шаги без смены лидирующей ноги
В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.
MARCH
Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.
MAMBO
Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.
V-STEP
Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.
CROSS
Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.
Шаги со сменой ноги
Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.
STEP-TOUCH (2)
Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.
STEP-TAP (2)
Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.
CHASSE (2)
Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.
STEP-LIFT (2)
Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.
STEP-KICK (2)
В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.
STEP-CURL (2)
Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.
STEP-PLIE (2)
Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.
STEP-LUNGE (2)
Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.
STEP-KNEE (2)
Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.
KNEE-UP (4)
Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.
GRAPE-WINE (4)
Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.
Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.