Максимальное время восстановления запасов гликогена мышцах после работы большого объема

Консультации по учебе, на самой крупной бирже
студенческих работ !

Ответы на тесты по теме Физическая культура

Для более эффективного поиска следует вводить 2-3 ключевых слова из вопроса !!!

Катаболизм является совокупностью процессов:

расщипления сложных молекул на более простые

В студенческом возрасте сохраняется высокий потенциал тренируемости

силы и работоспособности

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах после работы большого объема

18-24 час.

Что Вы понимаете под термином « здоровый образ жизни»?

Здоровый образ жизни это совокупность форм и способов жизнедеятельности личности, основанная на нормах, ценностях деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма

Какие методики позволяют лучше переносить стресс?

Регулярная физическая нагрузка, аутогенная тренировка (психогигиеническая гимнастика, дыхательная гимнастика, упражнения, тренирующие внимание и развивающие самоконтроль)

Для соблюдения какого методического принципа физического воспитания преподаватель должен «…довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения»?

Принципа сознательности и активности

При малоподвижной работе в перерыв лучше заняться …

Физическими упражнениями

Что Вы понимаете под термином «здоровый образ жизни»?

Как называется комплекс функциональных свойств организма, которые определяют двигательные возможности человека?

Физические качества

Если Вы способны задержать дыхание после короткого выдоха на 45 сек., то у Вас функциональное состояние системы дыхания и кровообращения …

Хорошее

Что является субъективным показателем самоконтроля?

Самочувствие

Какие факторы негативно сказываются на здоровье?

Недостаточная двигательная активность, вредные привычки, негативная экологическая обстановка, неправильное питание, нарушение режима труда и отдыха

Что Вы понимаете под термином «образ жизни»?

Образ жизни — это привычки, режим, ритм жизни, особенности работы и общения

Что изучает валеология?

Валеология – это наука, изучающая здоровый образ жизни

Комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики – это:

Быстрота

С помощью какого прибора измеряется артериальное давление человека?

Тонометра

Какой методический принцип физического воспитания предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий?

Принцип доступности и индивидуализации

Способность противостоять утомлению это –

Выносливость

К каким методам физического воспитания относятся методы строго регламентированного упражнения и методы частично регламентированного упражнения?

К практическим методам

Боковые искривления позвоночника это —

Сколиоз

Источник

Субстраты,
израсходованные во время работы,
восстанавливаются в последовательности:
Креатинфосфат, гликоген, жиры
Максимальное
время восстановления запасов гликогена
в мышцах после работы большого объема:
18-24 ч
Наибольшая
величина алактатного кислородного
долга у хорошо тренированных спортсменов:
8-10 л
Максимальное
время устранения лактата после выполнения
лактатных нагрузок: 60-90 минут
После
тренировки быстрее всего восстанавливаются
запасы: Креатинфосфата
Синтез
мышечных белков ускоряет гормон:
Тестестерон
Отставленное
восстановление направлено на восполнение
в мышцах запасов: Гликогена
Алактатный
кислородный долг – это повышенное
потребление кислорода в течение 4-5
минут после выполнения нагрузки:
Максимальной мощности
Максимальное
время восстановления запасов белков
в мыщцах после продолжительной работы
силового характера: 2-3 суток
Наибольшая
величина лактатного кислородного долга
у хорошо тренированных спортсменов:
18-20 л.
Максимальное
время восстановления запасов
креатинфосфата в мышцах после выполнения
алактатных нагрузок: 4-5 минут
Синтез
гликогена ускоряет гормон: инсулин
Алактатный
кислородный долг – это: Потребление
кислорода в течении4-5 минут после
выполнения алактатной нагрузки
Для
определения лактатного кислородного
долга измеряют потребление кислорода:
В течении 60-90 мин после выполнения
лактатной нагрузки

Глава 19

Биохимические
сдвиги, лежащие в основе срочной
адаптации, преимущественно вызываются
гормоном: Адреналином
Срочный
тренировочный эффект – это биохимические
сдвиги в организме, наблюдаемые: Во
время работы и в течение 1-2 ч после ее
завершения
Повышенное
потребление кислорода во время мышечной
работы является: Срочным тренировочным
эффектом
Кумулятивный
тренировочный эффект – это биохимические
сдвиги в организме, наблюдаемые: После
многих лет занятий спортом
Снижение
рН крови, наблюдаемое во время мышечной
работы, является Срочным тренировочным
эффектом.
Отставленный
тренировочный эффект – это биохимические
сдвиги в организме, наблюдаемые: Через
2-3 суток после работы
Гипергликемия,
возникающая во время мышечной работы,
является: Срочным тренировочным эффектом
Биохимические
сдвиги, возникающие в организме во
время срочной адаптации, вызываются
преимущественно: Катехоламинами
Лактатный
кислородный долг является: Срочным
тренировочным эффектом
Мышечная
гипертрофия, развивающаяся после
многолетних тренировок, является:
Кумулятивным тренировочным эффектом
Суперкомпенсация,
возникающая во время мышечной работы,
является: Отставленным тренировочным
эффектом
Гиперкетонемия,
возникающая во время мышечной работы,
является: Срочным тренировочным эффектом
Увеличение
размера и количества митохондрий в
мышечных клетках после многолетних
тренировок является: Кумулятивным
тренировочным эффектом.

Глава 20

Фактором
потенций, лимитирующим спортивную
работоспособность, является: Возможность
энергообеспечения мыщц.
Максимальное
развитие аэробной работоспособности
отмечается в возрасте: 20-25 лет
Фактором
производительности, лимитирующим
спортивную работоспособность, является:
техника выполнения упражнений
Алактатная
работоспособность в большей мере
проявляется при выполнении нагрузок:
Максимальной мощности
Кумулятивный
эффект тренировки – это биохимические
изменения в организме, которые: Отличают
тренированный организм от не
тренированного.
Алактатную
работоспособность оценивают по выделению
с мочой: Креатинина
Фактором
производительности, лимитирующим
спортивную работоспособность, является:
Целеустремленность и сила воли
Срочный
тренировочный эффект – это биохимические
сдвиги, наблюдаемые в течение: работы
и 1-2 ч после ее окончания
Лактатная
работоспособность преимущественно
проявляется при выполнении нагрузок
Субмаксимальной мощности
Аэробную
работоспособность за счет регулярных
тренировок можно сохранить до: 40-45 лет.
Величина
максимального потребления кислорода
(МПК) зависит от: Размера и количества
митохондрий в мышцах
Фактором потенций,
лимитирующим спортивную работоспособность,
является: Развитие мускулатуры.
Аэробную
работоспособность оценивают по:
Максимальному потреблению кислорода.
Фактором
потенций, лимитирующим спортивную
работоспособность, является: Развитие
путей ресинтеза АТФ.
Максимальное
развитие лактатной работоспособности
отмечается в возрасте 20-22 г.
Фактором потенций,
лимитирующим спортивную работоспособность,
является: Резистентность организма к
лактату
Максимальное
развитие алактатной работоспособности
отмечается в возрасте: 20-22 г
Лактатная
работоспособность оценивается по:
Лактатному кислородному долгу
Фактором
производительности, лимитирующим
спортивную работоспособность, является:
Тактика ведения спортивной борьбы.
Аэробная
выносливость преимущественно проявляется
при выполнении нагрузок: Умеренной
мощности
АТФазная
активность миозина преимущественно
обусловливает: Скоростные качества
Концентрация
креатинфосфата в мышцах лимитирует:
Алактатную работоспособность

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Источник

Дается определение одного из анаэробных путей ресинтеза АТФ в мышечных волокнах – гликолиза. Описаны количественные критерии гликолиза в мышечных волокнах : максимальная мощность, время развертывания, время работы с максимальной мощностью. Дается характеристика ключевым ферментам гликолиза, протекающего в мышечных волокнах: фосфорилазе и фосфофруктокиназе.

Бег на 400 м с барьерами

Гликолиз в мышечных волокнах

Определение

Под гликолизом понимается процесс окисления глюкозы, при котором из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы пировиноградной кислоты (Н.И.Волков с соавт. 2000).

Однако, как указывает С.С. Михайлов (2009) основной углевод мышечных волокон — гликоген. Свободная глюкоза в саркоплазме содержится в очень малой концентрации — имеются лишь ее следы. Поэтому в мышечных волокнах гликолиз протекает в виде распада гликогена. А.Дж. Мак-Комас (2001) по этому поводу пишет так: «Хотя мышечные волокна способны окислять глюкозу, поступающую из кровотока через интерстициальную жидкость, во время сокращений основное количество окисляемой глюкозы обеспечивается гидролизом гликогена«. С. 231.

Гликолиз, протекающий в мышечных волокнах (гликолитический ресинтез АТФ, лактатный ресинтез АТФ) – анаэробный распад гликогена мышц до молочной кислоты (лактата).

Источником энергии, необходимой для ресинтеза АТФ является мышечный гликоген, который находится в саркоплазме мышечных волокон. Концентрация гликогена в саркоплазме составляет 0,5-2% от массы мышцы (С.С. Михайлов, 2009). Также может быть использована глюкоза, поступающая из крови (Н.И. Волков с соавт., 2000), рис.1.

Процесс гликолиза (Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл, 1997)

Рис. 1. Процесс гликолиза (Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл, 1997)

Гликолиз – основной механизм энергообеспечения при работе субмаксимальной мощности длительностью 2-3 мин. Поэтому видами спорта, в которых гликолиз является основным механизмом обеспечения являются: бег на 800 – 1500 м; бег на коньках на 1500 м; плавание на 200 м и др.

Ключевыми ферментами гликолиза являются: фосфорилаза и фосфофруктокиназа. Эти ферменты регулируют скорость протекания гликолиза.

Количественные критерии гликолиза в мышечных волокнах

Максимальная мощность

Максимальная мощность гликолиза составляет 750-850 кал/мин кг. Этот показатель в два раза превышает мощность тканевого дыхания. Высокие значения максимальной мощности объясняются большим количеством гликогена, содержащегося в мышечных волокнах, наличием механизмов активации ключевых ферментов гликолиза, благодаря которым скорость гликолиза возрастает в 2000 раз, отсутствием потребности в кислороде.

Время развертывания гликолиза

Время развертывания гликолиза составляет 20-30 с. Достаточно небольшое время развертывания гликолиза объясняется тем, что все участники этой реакции, а именно гликоген и ключевые ферменты находятся в саркоплазме. Кроме того, ключевой фермент гликолиза – фосфорилаза, активируется стрессовым гормоном адреналином, который выделяется в кровь непосредственно перед началом физической нагрузки. Также фермент фосфорилаза активируется ионами кальция, концентрация которых в саркоплазме повышается более чем в 1000 раз при развитии потенциала действия.

Время работы с максимальной мощностью

Время работы с максимальной мощностью гликолиза составляет всего 2-3 минуты. Это связано с тем, что, во-первых, гликолиз протекает с высокой скоростью, что приводит к быстрому исчерпанию гликогена мышц. Во-вторых, в процессе гликолиза в саркоплазме повышается концентрация молочной кислоты, которая быстро диссоциирует. В результате в мышечных волокнах накапливается лактат и протоны водорода. В-третьих, в настоящее время установлено, что основным поставщиком протонов водорода является гидролиз АТФ , а не гликолиз, как думали раньше. Эта реакция при работе субмаксимальной мощности протекает очень активно. Накопление протонов водорода в результате гидролиза АТФ и гликолиза вызывает сдвиг рН саркоплазмы в кислую сторону и снижает активность ключевых ферментов гликолиза. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

В покое до физической нагрузки концентрация лактата в крови составляет 1-2 ммоль/л. После физической нагрузки субмаксимальной мощности концентрация лактата в крови резко возрастает и может достигать 18-20 ммоль/л.

Если физическая активность продолжается более 20 минут, запасы гликогена в мышечных волокнах истощаются. Основным источником АТФ в мышцах становится окисление жирных кислот в митохондриях мышечных волокон. Именно по этой причине считается, что для профилактики борьбы с ожирением нужны длительные циклические нагрузки аэробного характера.

Экономичность гликолиза

Гликолиз характеризуется низкой экономичностью. Распад до молочной кислоты одного остатка глюкозы дает только три молекулы АТФ, в то время как при аэробном окислении гликогена до воды и углекислого газа образуется 39 молекул АТФ в расчете на один остаток глюкозы.

Следует отметить, что гликолиз активно протекает в мышечных волокнах IIА и IIB типа.

Литература

Мак-Комас, А. Дж. Скелетные мышцы.- Киев: Олимпийская литература, 2001.- 407 с.
Михайлов, С. С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
Самсонова, А. В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
Уилмор Дж., Костилл Д. Л. Физиология спорта и двигательной активности.- Киев: Олимпийская литература, 1997.- 504 с.

С уважением, А.В. Самсонова

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах после работы большого объема. Время восстановления скелетных мышц после тренировки.

Время восстановления мышц в бодибилдинге — это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах после работы большого объема. Время восстановления скелетных мышц после тренировки. Мы рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания, эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений, а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы.

Например, представим что, начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Еще одна ошибка существует. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 Сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему?

Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним — одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но, глядя на парней в тренажерках, до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее, и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть, не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «Muscle Recovery Time» на первом месте авторитетный сайт, который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо, я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных Видов тренировок на восстановление мышц.

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию, но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. восстановление креатин фосфата.
2. удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода).
3. восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. восстановление мышечного гликогена.
5. восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата.

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2, 5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода).

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада около одного часа времени составляет. Так — что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера — развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости.

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена.

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур.

Во время тренировки с отягощениями огромные механические нагрузки возникают. Миофибриллы, которые находятся в мышечных волокнах, подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех — четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью — коло 90 дней.

Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие. Т. е. сама мышца уже восстановилась, а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Время восстановления мышц после тренировки. Виды восстановления организма

Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

♦ Быстрая стадия

Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ , который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

♦ Стадия замедленного восстановления

После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

♦ Стадия суперкомпенсации

Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

♦ Стадия отсроченного восстановления

В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Максимальное повышение кислотности наблюдается при работе в зоне. Биохимические изменения при утомлении

При любой длительной мышечной деятельности развивается состояние, характеризующееся временным снижением работоспособности, — состояние утомления .

Это нормальное состояние организма, играющее защитную роль.

Оно сигнализирует о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов, возникающих в процессе работы, и для их предотвращения автоматически снижает интенсивность мышечной деятельности.

В состоянии утомления снижается концентрация АТФ в нервных клетках, нарушается синтез ацетилхолина, деятельность ЦНС, замедлятся скорость переработки сигналов, в моторных центрах развивается охранительное торможение, связанное с образованием γ-аминомасляной кислоты.

Совет!

Угнетается деятельность желез внутренней секреции, снижается активность ферментов, в первую очередь, миозиновой АТФазы. Уменьшается скорость выполнения работы. Уменьшается активность ферментов аэробного окисления и сопряжение реакций окисления и фосфорилирования.

Для поддержания уровня АТФ происходит вторичное усиление гликолиза, сопровождающееся закислением внутренней среды и нарушением гомеостаза. Усиливающийся катаболизм белковых соединений сопровождается повышением содержания мочевины в крови.

В работающих мышцах при утомлении происходит исчерпание запасов энергетических субстратов (креатинфосфата, гликогена). Накапливаются продукты распада (лактат, кетоновые тела) и отмечаются резкие сдвиги внутриклеточной среды. Причины развития утомления мышцах не совсем ясны.

В большинстве случаев оно рассматривается как комплексное явление, при котором причиной снижения работоспособности может быть выход из строя одного компонента в сложной взаимосвязанной системе органов и функций, обеспечивающих выполнение работы, или нарушение взаимосвязи между ними.

Роль ведущего звена в развитии утомления может принимать на себя любой орган, если нагрузка для него окажется неадекватной.

Первопричиной утомления может стать: 1) снижение энергетических ресурсов; 2) уменьшение активности ключевых ферментов из-за угнетающего действия продуктов метаболизма тканей; 3) нарушение целостности функционирующих структур из-за недостаточности их пластического обеспечения; 4) изменение нервной и гормональной регуляции и др. Установить в каждом конкретном случае ведущее звено можно только на основе точных измерений и количественного анализа результатов выполнения работы.

При интенсивной кратковременной работе основной причиной утомления служит развитие охранительного торможения в центральной нервной системе из-за нарушения баланса АТФ/ФДФ и угнетение миозиновой АТФазы из-за продуктов обмена.

При относительной умеренной нагрузке и продолжительной работе основными причинами утомления становятся факторы, связанные с нарушением деятельности энергообеспечения и со снижением возбудимости мышц из-за выхода калия в межклеточное пространство.

Время для восстановления мышц. Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Время восстановления мышц. Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Силовые качества преимущественно зависят от содержания в мышцах. Биохимические основы скоростно-силовых качеств

Быстроту можно определить как комплекс функциональных свойств организма, непосредственно и преимущественно определяющих время двигательного действия. При оценке проявления быстроты учитывается скрытое время двигательной реакции, скорость одиночного мышечного сокращения, частота мышечных сокращений.

Под силой мышц обычно понимается способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Скоростно-силовые качества главным образом зависят от энергообеспечения работающих мышц и от их структурно-морфологических особенностей, в значительной мере предопределенных генетически.

Проявление силы и быстроты характерно для физических нагрузок, выполняемых в зоне максимальной и субмаксимальной мощности. Следовательно, в энергообеспечении скоростно-силовых качеств преимущественно участвуют анаэробные пути ресинтеза АТФ — креатин-фосфатный и гликолитический.

Быстрее всего развертывается ресинтез АТФ за счет креатинфосфатной реакции. Она достигает своего максимума уже через 1-2 с после начала работы. Максимальная мощность этого способа образования АТФ превышает скорость гликолитического и аэробного путей синтеза АТФ в 1,5 и 3 раза соответственно. Именно за счет креатинфосфатного пути ресинтеза АТФ мышечные нагрузки выполняются с самой большой силой и скоростью. В свою очередь, величина максимальной скорости креатинфосфатной реакции зависит от содержания в мышечных клетках креатинфосфата и активности фермента креатинкиназы.

Увеличить запасы креатинфосфата и активность креатинкиназы возможно за счет использования физических упражнений, приводящих к быстрому исчерпанию в мышцах креатинфосфата.

Для этой цели используются кратковременные упражнения, выполняемые с предельной мощностью.

Хороший эффект дает применение интервального метода тренировки, состоящей из серий таких упражнений. Спортсмену предлагается серия из 4-5 упражнений максимальной мощности продолжительностью 8-10 с. Отдых между упражнениями в каждой серии равен 20-30 с. Продолжительность отдыха между сериями составляет 5-6 мин.

При выполнении каждого упражнения в мышцах происходит снижение запасов креатинфосфата. Во время отдыха между упражнениями в мышцах включается гликолитический путь ресинтеза АТФ. Но поскольку в этот промежуток времени мышцы не функционируют, то образующиеся молекулы АТФ используются для частичного восстановления запасов креатинфосфата. Достаточно продолжительное время отдыха между сериями позволяет почти полностью восполнить содержание креатинфосфата. Однако суперкомпенсация не развивается, так как отдых сменяется новой серией упражнений.

В результате этого в мышцах постепенно происходит исчерпание запасов креатинфосфата. Как только будет достигнута критическая величина снижения концентрации креатинфосфата в работающих мышцах, сразу же уменьшится мощность выполняемых нагрузок. Обычно такое состояние достигается после 8-10 серий упражнений.

Во время отдыха после тренировки наблюдается выраженная суперкомпенсация креатинфосфата. Поэтому многократное применение таких тренировок должно привести к повышению в мышцах запасов креатинфосфата, активности креатинкиназы и положительно сказаться на развитии скоростно-силовых качеств спортсмена.

Выполнение скоростных и силовых нагрузок в зоне субмаксимальной мощности обеспечивается энергией в основном за счет гликолитического ресинтеза АТФ. Возможности этого способа получения АТФ обусловлены внутримышечными запасами гликогена, активностью ферментов, участвующих в этом процессе, и резистентностью организма к молочной кислоте, образующейся из гликогена.

Поэтому для развития скоростно-силовых способностей, базирующихся на гликолитическом энергообеспечении, применяются тренировки, отвечающие следующим требованиям.

Во-первых, тренировка должна приводить к резкому снижению содержания гликогена в мышцах с последующей его суперкомпенсацией.

Во-вторых, во время тренировки в мышцах и в крови должна накапливаться молочная кислота для последующего развития резистентности к ней организма.

Для этой цели могут быть использованы методы повторной и интервальной работы. Применяемые упражнения должны вызывать повышение скорости гликолитического пути ресинтеза АТФ и приводить к усиленному образованию и накоплению лактата в работающих мышцах и его выходу в кровяное русло. Таким условиям соответствует выполнение предельных нагрузок продолжительностью в несколько минут. В случае интервальной тренировки можно использовать серии из 4-5 таких упражнений. Отдых между упражнениями внутри серии — несколько минут. Хороший эффект дает постепенное уменьшение времени отдыха — например, с 3 до 1 мин. Каждое такое упражнение вызывает распад внутримышечного гликогена и образование молочной кислоты. Короткие промежутки отдыха между упражнениями недостаточны для устранения лактата. Отдых между сериями упражнений, составляющий 15-20 мин, также недостаточен для полного устранения лактата, и поэтому упражнения в каждой последующей серии выполняются на фоне повышенной концентрации в мышцах молочной кислоты, что способствует формированию резистентности организма к повышенной кислотности.

Источник

vLXqcoBpJOU

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: NCBI

Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок мышечный гликоген расщепляется, высвобождая молекулы глюкозы. Затем в результате анаэробных и аэробных процессов эти молекулы окисляются мышечными клетками с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимых для сокращения мышц. Скорость, с которой разрушается мышечный гликоген, зависит, прежде всего, от интенсивности физической активности.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов у взрослых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет около 130 г. Эта величина зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Например, в дни с небольшой физической активностью для восстановления мышц и гликогена мышечная ткань требует значительно меньше углеводов, чем в более тяжёлые тренировочные дни. По этой причине текущие рекомендации по потреблению углеводов у спортсменов варьируются в зависимости от ежедневной нагрузки. Однако спортсмены часто не потребляют достаточного количества углеводов.

s0fsIms7kQY

Гликоген хранится в цитозоле клеток, занимая 2% объёма клеток сердца, 1-2% объёма клеток скелетных мышц и 5-6% объёма клеток печени. Ни кратковременное голодание, ни длительное сидячее положение не влияют на запасы гликогена в мышцах, хотя гликоген в сердечной мышце может увеличиваться во время голодания, поскольку аминокислоты и глицерин преобразуются в глюкозу и сохраняются в виде гликогена, чтобы обеспечить сердце достаточными запасами энергии.

Для подготовки организма к последующим тренировкам и соревнованиям важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были восполнены. Данная статья обобщает рекомендации по питанию, тренировкам и восстановлению у спортсменов и людей, занимающихся регулярной физической активностью. Во время интенсивных тренировок глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными видами «топлива», которые окисляются для получения АТФ.

Помимо человеческих клеток мышц и печени, гликоген в небольших количествах накапливается в клетках мозга, сердца, клетках гладких мышц, почек, эритроцитах и лейкоцитах и даже жировых клетках. При нормальных условиях глюкоза — единственное топливо, которое мозг использует для производства АТФ; в состоянии покоя приблизительно 60% глюкозы в крови метаболизируется мозгом.

Поскольку мозгу требуется глюкоза, крайне важно поддерживать эугликемию (нормальную концентрацию глюкозы в крови) во время отдыха и физических упражнений. Чтобы обеспечить достаточный запас глюкозы в мозге, печень выделяет глюкозу в кровоток.

Использование мышечного гликогена во время упражнений снижает поглощение глюкозы из крови, тем самым помогая поддерживать уровень глюкозы в крови при отсутствии потребления углеводов. Достаточное потребление углеводов во время упражнений помогает поддерживать запасы гликогена в печени, и, как сообщается, экономит гликоген в мышечных клетках типа II (быстро сокращающихся).

В 1920-х годах стало очевидно, что углеводы важны для тренировки мышц, что концентрация глюкозы в крови связана с усталостью и что увеличение потребления углеводов перед соревнованием, а также употребление леденцов во время него, предотвратило слабость и усталость. Несмотря на эти наблюдения и гораздо более раннее открытие гликогена в 1858 году, связь между содержанием углеводов в рационе, мышечным гликогеном и физической нагрузкой не была подтверждена до 1960-х годов.

Содержание гликогена во всем организме составляет приблизительно 600 г, и эта цифра варьируется в зависимости от массы тела, диеты, физической формы и физических упражнений. Во время интенсивных и длительных упражнений содержание гликогена в мышечных клетках может быть существенно ниже, но не падает менее 10% от начальных данных.

Роль гликогена

aeB3jROB0NQ

Мышечный гликоген — это не только источник энергии, но также и регулятор сигнальных путей, участвующих в тренировочной адаптации и влияющим на внутриклеточную осмоляльность. Измерение запасов гликогена в мышцах возможно благодаря методике мышечной биопсии.

Факторы, влияющие на запасы гликогена

Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются при физической нагрузке: чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Богатая углеводами диета приводит к постепенной суперкомпенсации запасов мышечного гликогена.

Рисунок 1. Метаболизм гликогена в состоянии покоя и во время упражнений

Сокращение запасов гликогена в мышцах, которое происходит во время упражнений, является основным движущим фактором для последующего гликогенеза. После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит в два этапа.

На первом этапе синтез гликогена быстрый — 12-30 ммоль/г массы/ч, — не требуется инсулин и длится он 30-40 минут, если истощение гликогена значительное. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает медленнее при эугликемии — 2-3 ммоль/г массы/час, — скорость которой может быть увеличена при дополнительном потреблении углеводов.

Во время многих упражнений высвобождение инсулина притупляется, а адреналин выделяется надпочечниками. Скорость деградации гликогена (гликогенолиза) зависит от интенсивности упражнений.

Измерение концентрации гликогена

0Y3PXHoivbc

У тренированных и сытых спортсменов концентрация гликогена в мышцах составляет примерно 150 ммоль/кг массы после, по крайней мере, 8-12 часов отдыха. Она может достигать уровней 200 ммоль/кг массы у хорошо подготовленных, отдохнувших спортсменов после нескольких дней на высокоуглеводных диетах, а после длительных интенсивных тренировок гликоген в мышцах может упасть до <50 ммоль/кг массы.

Когда гликоген в мышцах падает до <70 ммоль/кг массы, нарушается высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума. На рисунке 2 показано, как уровни мышечного гликогена могут меняться в течение 4 дней тяжелых тренировок, за которыми следуют 2 дня тренировок в среднем темпе.

PK46AhtttUQ

Рисунок 2. Изменение уровней гликогена в мышцах

Поскольку ресинтез мышечного гликогена является относительно медленным процессом, спортсмены обычно тренируются со средними запасами мышечного гликогена. Всякий раз, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются в результате физической активности, потребление адекватного количества углеводов требуется для восстановления гликогена до нормального уровня или выше (суперкомпенсация).

Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов, как правило, требуется скорость 5-6 ммоль/кг массы/час.

Запасы гликогена

У спортсменов, которые тренируются большую часть дня, скорее всего, запасы мышечного гликогена редко полностью восполняются. Sherman с коллегами обнаружили различия между участниками, которые на протяжении 7 дней тренировок придерживались умеренной или высокоуглеводной диеты. Запасы гликогена на должном уровне сохранялись при высокоуглеводной диете, тогда как у тех, кто придерживался умеренно-углеводной диеты, количество гликогена было снижено на 30-36%.

Время потребления углеводов после физической активности очень важно во время тренировок и соревнований, требующих больших усилий в течение одного дня. Если двухчасовая тренировка снижает содержание гликогена в мышцах на 75 ммоль/кг массы, и у спортсмена есть 6 часов отдыха перед следующей тренировкой, то 1,0-1,2 г углеводов/кг массы тела в час теоретически восстанавливают 80% окисленного гликогена.

Если гликоген падает до 40 ммоль/кг веса, а достаточное количество углеводов с высоким гликемическим индексом принимается сразу после тренировки и с 30-минутными интервалами, то запасы гликогена могут полностью восстановиться через 4 или 5 часов. С другой стороны, если гликоген снизился до 150 ммоль/кг веса, для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, поскольку максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг веса/час) поддерживается только приблизительно в течение 4 часов.

Тип углеводов

6suzoUv0JY4

В своём обзоре литературы Burke и другие исследователи пришли к выводу, что долгосрочное восстановление гликогена, например, ≥24 ч, не зависит от времени или типа углеводов. Это правда, что фруктоза лучше влияет на восстановление гликогена в печени, а глюкоза положительно влияет на мышечный гликоген, но большинство физически активных людей обычно потребляют достаточное количество фруктозы и глюкозы из продуктов и напитках.

Углеводы в твёрдой и жидкой форме связаны с одинаковыми скоростями синтеза гликогена, поэтому спортсмены могут самостоятельно выбрать, как именно получать углеводы: из еды или напитков.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Вскоре после тренировки потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может ускорить восстановление мышечного гликогена. Потребление углеводов с высоким ГИ эффективно для увеличения запасов гликогена в мышцах после тренировки. Burke с коллегами сообщают, что диета с высоким ГИ привела к лучшему восстановлению мышечного гликогена.

Потребление продуктов с высоким ГИ важно в тех случаях, когда критически важен быстрый ресинтез мышечного гликогена. Как это часто бывает в науке, необходимы дополнительные исследования для выяснения условий, в которых потребление продуктов с высоким ГИ способствует восстановлению и повышению синтеза гликогена.

Крахмалосодержащие продукты

v9iQoH6cYSc

Картофель, кукуруза и ячмень содержат много амилопектина и мало амилозы. Амилопектин менее устойчив к пищеварению, поскольку его глюкозные цепи более разветвлены по сравнению с амилозой. По этой причине крахмалы были изучены, чтобы оценить, как они влияют на метаболизм гликогена и физическую активность.

С точки зрения здоровья, углеводы, полученные из необработанных или минимально обработанных цельных зёрен, овощей, бобов, молочных продуктов и фруктов, также содержат множество витаминов и минералов, клетчатку и многие важные нутриенты.

Для людей, которые физически активны ежедневно, потребности в энергии могут легко превысить 3000 ккал/день, что приведёт к увеличению потребления с пищей углеводов, белков и широкого спектра микронутриентов. Увеличение потребления картофеля и злаковых может помочь обеспечить адекватное потребление питательных веществ, важных для здоровья, восстановления, адаптации и роста.

Кетоз

7oHFGbm5KM0

Голодание между приёмами пищи, во время сна или даже в течение более продолжительных периодов времени, оказывает минимальное влияние на концентрацию гликогена в мышцах у отдыхающих спортсменов, поскольку мышечный гликоген не является основным источником энергии в состоянии покоя. Длительное голодание и диеты с очень низким содержанием углеводов приводят к кетозу (кетоацидозу).

В обзоре за 2017 год авторы пришли к выводу, что имеющиеся данные того, что кетоз может улучшить работоспособность или пополнить запасы гликогена, не убедительны. Необходимы дополнительные исследования для дальнейшего выяснения метаболических и функциональных реакций на кетоз, вызванных голоданием или длительной диетой с низким содержанием углеводов. Потребление белков с углеводами может быть полезным для стимуляции гликогенеза в течение нескольких часов после тренировки.

Потребление белка также вызывает повышение концентрации инсулина в крови, что усиливает инсулинемическую реакцию на поступление углеводов, увеличивая скорость выработки гликогена. Важно, что при потреблении достаточного количества углеводов (>1,0 г/кг массы тела/час) добавление белков не способствует улучшению гликогенеза.

Возраст и пол

Мужчины и женщины, по-видимому, восстанавливают мышечный гликоген с одинаковой скоростью после тренировки при условии, что потребляется достаточное количество углеводов. У пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают содержание ГЛЮТ-4 и гликогена в скелетных мышцах, однако гликоген в состоянии покоя не увеличивается до уровня, наблюдаемого у молодых людей. Doering с коллегами сообщили, что у спортсменов в возрасте 55+ лет скорость восстановления мышц ещё медленнее.

Питание

T8ng12w LaU

К пище, богатой питательными веществами и с высоким содержанием углеводов, относятся зерновые — крупы, рис, макароны, хлеб и т. д., — большинство фруктов, некоторые овощи, особенно крахмальные, такие как картофель, бобы и горох, а также молочные продукты. Фрукты и молочные продукты содержат простые сахара, а также богаты основными питательными веществами. Фрукты — хороший источник пищевых волокон, витаминов, минералов и воды, а молочные продукты — хороший источник кальция, витамина D и калия.

Заключение

2IqXwVZzVsY

Высокоуглеводная диета остаётся научно обоснованной рекомендацией для спортсменов, которые ежедневно занимаются. Суперкомпенсация гликогена является результатом отдыха, уменьшения числа или интенсивности тренинга и потребления углеводов.

После тяжёлых тренировок питательные, богатые углеводами продукты, такие как картофель, макаронные изделия, зерновые, овощи и фрукты, являются важными источниками углеводов, которые могут быстро перевариваться и использоваться мышцами и печенью для восстановления гликогена. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вскоре после тренировки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена.

Для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, требуется восстановление запасов гликогена в мышцах и печени каждый день. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, силы быстро заканчиваются.

Дополнительно: о том, в чём разница между сухой массой тела и мышечной массой можно прочитать в этой статье.

Источник

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

shutterstock 610196354

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро.
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•   Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•   Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•   Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

shutterstock 1937106220

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

shutterstock 1704608545

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•   происходит регенерация тканей;
•   нормализуется водно-солевой баланс;
•   повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•   запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
• Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
• Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

shutterstock 1810976779

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

shutterstock 166135529

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•   Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•   Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•   Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•   Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

Источник

Тренировки в тренажерном зале не просто заставляют вас чувствовать усталость. Жизненный ритм современного человека требует физических упражнений рано утром, чтобы сэкономить драгоценное время.

Это не всегда легко после тяжелой тренировки, так как вы будете усердно работать весь день. Итак, что вы делаете, когда вашему телу нужен отдых? Вот несколько быстрых методов восстановления после тренировки, которые дадут вам силы и энергию для решения новых задач.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

4 этапа восстановления после тренировки

Человеческое тело представляет собой сложную структуру, и каждая система имеет возможности для саморегуляции. Когда организм находится в состоянии покоя или менее активен, внутренние процессы протекают в нормальном темпе. Однако по мере того, как работа увеличивается и требуется больше энергии, организм омолаживает свои резервы и готов работать еще усерднее.

Повышенная активность сопровождается выбросом кортизола. В высоких концентрациях этот гормон повреждает мышечную ткань, вызывая при этом боль. Спорт и напряженные упражнения истощают запасы тела, которые затем необходимо восстанавливать. Восстановление – это восстановление системы до ее исходного состояния с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Поэтому необходимо быстро восстанавливаться при перемещении тела. Вы должны прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело. Особенно после активных упражнений у вас повысится аппетит, и вы почувствуете себя более сонным. Отсюда делается вывод, что более быстрое восстановление после физических нагрузок возможно только при условии полноценного питания и отдыха.

С другой стороны, движение тела наращивает мышцы и подготавливает тело к следующему упражнению. Существует прямая зависимость: чем тяжелее груз, тем больше вы сможете поднять в следующий раз. В результате вы можете увеличить свою выносливость, тренируясь как можно усерднее. Имейте в виду, что для нормальных результатов важна не только продолжительность тренировок, но и период восстановления во время отдыха.

Альтем Хачатуриан

Подборка сертифицированного диетолога-терапевта Артема Хачатряна доступна для бесплатного скачивания.

Альтем Хачатуриан

Артем Хачатурян

В процессе восстановления организма выделяют четыре стадии.

Быстрое восстановление, длится около 30 минут после тренировки. Поскольку тело пытается пополнить свою энергию, оно делает вас очень голодным.

Медленное восстановление. Этот этап характеризуется инициацией процессов регенерации в тканях организма, нормализацией водно-электролитного баланса, активным усвоением питательных веществ из съеденной пищи, наращиванием мышечной ткани. При этом синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.

Фаза сверхвысокой компрессии Эта фаза начинается на третий день после тренировки и длится два дня. На этом этапе улучшается физическая работоспособность, и организм сигнализирует о готовности к новой тренировке. До окончания этого этапа следует провести следующую тренировку.

Отсроченное восстановление Восстановление переходит в эту заключительную фазу, если не предпринимаются дальнейшие упражнения. На этом этапе ваше тело вернется к своим предтренировочным характеристикам. Другими словами, вы теряете приобретенную физическую силу и выносливость. В результате стала очевидна важность регулярных физических упражнений.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Эффективный метод восстановления с высокой скоростью во время упражнений

Эффективный способ быстро восстановиться после физического труда

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки.

Держите себя хорошо увлажненным

3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы остановить старение

Простые элементы, такие как вода, всегда считались важными и необходимыми. Но в то же время количество мифов, научных фактов и мнений о воде, которые каждый день навязываются и опровергаются, побуждает искать ответы. Для этого мы с командой подготовили вебинар и розыгрыш: 3 уникальных материала, основанных на опыте наших специалистов по продлению молодости водой. Посетив наш бесплатный вебинар, вы узнаете:

Альтем Хачатуриан

Врач, практикующий диетолог-натуропат.

Вы получите выбранное исследование вскоре после регистрации.

Что ученые XXI века узнали из исследований воды и ее способности продлевать молодость

На самом деле я ничего не знаю Вода Важная информация для сохранения молодости Чему вас, возможно, учили в школе

Водородная вода – самое мощное природное средство для сохранения молодости. Почему обогащенная водородом вода считается самым эффективным, безопасным и доступным способом сохранить молодость?

Узнайте, как вода заботится о вашем здоровье, молодости и красоте, на бесплатном вебинаре сертифицированного врача-диетолога Артема Хачатуряна!

Значение воды в жизни человека невозможно переоценить. Без воды невозможны ни обменные процессы, ни терморегуляция. Вещества в воде также помогают восстановить электролитный баланс во время и сразу после тренировки. Чтобы максимизировать его эффективность, мы можем добавлять в воду специальные ингредиенты, чтобы превратить обычные жидкости в изотонические напитки.

Изотонические напитки содержат соли калия, кальция, натрия, магния (обычно цитрат) и комплекс витаминов B2, B6 и D3 для облегчения усвоения минералов. После тренировки важно успешно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоев в работе различных систем организма. Дефицит некоторых микро- и макроэлементов приводит к недостаточности сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Адекватное потребление углеводов и белков

Гликоген используется в качестве источника энергии в организме. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекает глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и запасает его в мышечной и печеночной ткани. Затем это вещество используется для мышечной деятельности и внутренних органов. Если в вашем рационе недостаточно глюкозы, в вашем организме закончится гликоген.

Белки используются для построения многих различных тканей тела, включая мышечную ткань. Если вы не получаете достаточно белка, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки.

Кроме того, интенсивные упражнения не очень хорошо проходят с клеточными мембранами, и могут высвобождаться ионы кальция, что приводит к повреждению клеток. BCAA играет роль в восстановлении поврежденных мышечных волокон. Это также материал, который составляет одну треть мышечной ткани. Кроме того, BCAA участвует во многих метаболических процессах, таких как стимулирование синтеза мышечного белка.

BCAA является незаменимой аминокислотой, и желательно взять ее с углеводами во время упражнений, сразу после упражнений или между приемами пищи. Для быстрого выздоровления во время упражнений мы рекомендуем выделиться в сыворотке, коне ц-пигтотип, аминокислоты BCAA, которые уже были гидролизованы, а также специальные белковые и углеводы, называемые Geaners (также имеют вегетарианские заводы). Материалы, состоящие из углеводов, включают амилопектин, изомалькулоза и солодовый декстрин, которые можно принимать отдельно.

Достаточный сон

Исследования показали, что сон составляет более 7 часов и менее 8 часов ночью, независимо от количества импульса в течение дня. Этот период определяется периодическим ритмом организма, периодической природой биологического процесса между днем и ночью.

Немногие женщины в мире никогда не набирались. Рано или поздно у него есть желание уменьшить свое лицо на несколько фунтов.

Чтобы достичь этого, необходимо включить три здоровых и очень простых привычек в вашу жизнь. Мы создаем материалы с экспертами и подробно объясняем.

bistroe vosstanovlenie pri b7b528d bistroe vosstanovlenie pri 45b9a

Натуральная терапия практикующий диетолог

Быстрое и качественное восстановление живых организмов во время упражнений может быть возможным только с учетом циркадного ритма, где время сна — оптимальное время. Если вы спите менее 7 часов, у вас будет хронический недостаток сна. В этом случае существует риск того, что механизм регулирования будет функционировать только примерно на одну треть нормы. В результате исследований сна, что было обнаружено, что ночной отдых является наиболее продуктивным для начала в 00:00. Те, кто спят поздно, будут нарушены сон с высоким скоростью и шпалами с низкой скоростью.

Если у вас есть проблема со сном (особенно бессонница), вам нужно проанализировать причину. Если вы не найдете болезнь, вы можете исправить ее с помощью добавки. Например, глицин алифатических аминокислот, триптофан аминокислот, которые продуцируют белок, и аминоалиазича γ, нейротрансмиттеры, полезны.

Достаточный отдых

Чтобы ускорить выздоровление во время упражнений, предполагается, что вы понадобитесь достаточного отдыха до следующего упражнения и между физическими упражнениями и упражнениями. Сколько отдыха зависит от характеристик человека, таких как возраст, скорость метаболизма, приема пищи и физическая сила. Есть несколько моделей, установленных исследованиями.

В частности, упражнения были экспериментально доказаны, что если вы повторите 3 0-второй перерыв, у вас будет достаточно мышц. Время остального между упражнением и упражнением составляет 3-5 минут. Этот интервал оптимальный, и если вы сократите его, вы потеряете время для восстановления. Экспериментальные результаты заключаются в том, что если вы отдохнете примерно на одну минуту между упражнениями и физическими упражнениями, бремя на системе кровообращения увеличится, вызывая различные нарушения.

Длина времени отдыха между упражнением является очень сложной точкой в процессе восстановления, поскольку необходимо определить отдельные единицы. По словам одного исследователя, при обучении различных групп мышц, лучше иметь 1-2-дневной интервал тренировок. Это утверждение также согласуется с физиологическими данными, которые занимают от 4 до 24 часов для пополнения мышечного гликогена, в зависимости от степени нагрузки на организм.

Массажная лечение и сауна

Эксперты о влиянии массажа для быстрого восстановления во время упражнений не было получено никакого консенсуса. Тем не менее, существует объективное исследование, которое поддерживает массаж лечения как способ ускорения выздоровления. Производители различных массажеров часто рекламируют, что они эффективны в восстановлении после усталости после упражнений. Использование массажа разрушает молочную кислоту мышц, но на самом деле это суеверия. Тем не менее, механический эффект после упражнений оказывает влияние облегчения боли, что было доказано.

Кроме того, сауна имеет эффект борьбы с мышечной болью. Кроме того, исследования показали, что сауна так же эффективна для выздоровления после упражнений, как душ или горячая вода для ванны. В результате можно сказать, что эффект самой горячей воды работает положительно, независимо от процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

Как упомянуто выше, BCAA, белок и захватчики оказывают влияние ускорения выздоровления во время упражнений. Я также хочу обратить внимание на эффективность аргинина. Это вещество представляет собой аминокислоты, а оксид азота продуцируется из существования синтетических ферментов оксида азота. Никакие синтетические ферменты не участвуют в различных жизненных явлениях в организме. В частности, он обладает эффектом стимулирования метаболизма, ускорения кровотока и расширения полости кровеносных сосудов. Аргинин является материалом для синтеза мышечных акцентов, и исследования были подтверждены эффектом содействия быстрому выздоровлению после упражнений.

Многие спортсмены используют такие популярные ацетил-L-карнитин-подобные добавки для быстрого выздоровления. Вещество представляет собой аминокислоту, называемую L-карнитин с амильной группой. Его функция заключается в замедлении скорости снабжения ацетил-КоА к митохондриям и способствует метаболизму глюкозы путем ускорения транспорта. В присутствии L-карнитина масса митохондрий увеличивается (живой синтез митохондрий). В результате были подтверждены исследования, что принятие этого продукта увеличит количество энергии в организме, ускорит восстановление и уменьшит усталость.

β-аланин также является одной из аминокислот, используемых для быстрого выздоровления во время упражнений. Это вещество является антиоксидантом, предотвращает свободные радикалы, обладает иммунным регулирующим эффектом и защищает клетки нервной системы. Кроме того, β-аланин нормализует рН мышечной ткани и увеличивает кровоток. Редратация β-аланина подавляет выработку молочной кислоты в мышцах, особенно во время высокопрочных упражнений, и способствует восстановлению мышц.

Бетаин (триметилглицин) является типом аминокислотного синтеза из глицина. Первоначально это вещество играет роль окисления жира, получения большего количества энергии и использования его энергии для быстрее. Улучшает мышечную выносливость и подавляет процессы дифференциации.

Глютамин, который также является незаменимой аминокислотой, имеет такой же эффект. Было экспериментально доказано, что он подавляет дифференциацию и способствует мышечной массе. Это вещество рекомендуется для спортсменов для быстрого восстановления во время физической активности между физическими упражнениями.

Для быстрого выздоровления после тренировки рекомендуются витамины, такие как магний и витаминные комплексы B6. Эффект заключается в нормализации баланса между электролитами и липидным метаболизмом. Он также имеет вещество, которое способствует метаболизму кальция и фосфора и эффект иммунной адаптации.

В дополнение к вышесказанному существуют вещества и препараты, которые ускоряют восстановление во время физического труда.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

Эффект ионизатора воды, который реализует быстрое выздоровление во время упражнений

Ионизатор, который обеспечивает быстрое выздоровление во время упражнений

Вы можете сделать водородную воду дома, используя ионизатор воды. Незаменимый для активных упражнений. Когда вы двигаете свое тело, вы теряете много воды и з-за дыхания и потоотделения. Обезвоживание спортсмена может вызвать усталость, потерю координации и судороги. Научно доказано, что 2 % обезвоживание веса снижает производительность во время упражнений. Если вы потеряете более 5 % своего веса, ваша производительность снизится на 30 %. Несколько исследований показали, что если за короткое время выполняются интенсивные физические упражнения, мышцы подвергаются стрессу, что играет важную роль в выражении усталости, вызывая воспаление в результате организационного микродалена. Когда используется водородная вода, молочная кислота в мышцах уменьшается, вызывая крема (мышечная боль, вызванная через несколько часов до нескольких дней после интенсивных физических упражнений). Общее бремя на мышцы уменьшается. Повреждение ткани: тонкое повреждение мышц восстанавливается несколько раз раньше.

Способы быстро восстановиться после тренировки

bistroe vosstanovlenie pri 22478

Во многих случаях мышечная усталость вызвана истощением гликогена, отсутствием кислорода и массовой продукцией молочной кислоты. Фактически, хотя все эти механизмы реальны, организм является сложной адаптивной машиной и делает десятки процессов во время физической активности, но основной причиной мышечной усталости являются ионы калия по каналам кальцие. Это высвобождение.

После обнаружения того, что молочная кислота не связана с мышечной усталостью, ученые смотрят на процессы, которые не связаны непосредственно с физическими упражнениями, и механизм, который мышцы не могут продолжать работать, является механизм фибромиалгии и болезни сердца. Он сразу обнаружил, что всегда был тем же самым , включая пациента.

Из биопсии мышечных ткани и магнитн о-резонансных изображений мышцы имеют специальную формацию, называемую T-образной трубкой (в оригинальной книге «Горизонтальная трубка»). В T-образной трубке был кальциевый канал L-типа, который передавал только ион кальция Ca2+. В процессе удаления эти каналы функционируют как «переключатель», который переключает мышечное напряжение и расслабление.

При интенсивных тренировках проницаемость кальциевого канала увеличивается, и ионы кальция начинают выходить из канала. Большое количество ионов кальция в мышцах вызывает характерный «сжигательный» смысл. Ионы кальция также стимулируют выработку специальных ферментов, которые повреждают мышечную ткань. Это является причиной мышечной боли после физических упражнений (теория, связанная с этим явлением, описывает боль путем «разрыва мышечных волокон»).

Тем не менее, наиболее важным эффектом является то, что когда ионы кальция покидают канал кальция, количество в канале резко уменьшается, и роль «переключения» не может быть выполнена, то есть потеря мышц для сжимания и расслабления. Будь. Хотя это физически такая же или более сила, амплитуда мышечных упражнений уменьшается, что приводит к мышечной недостаточности (не может быть полностью контролироваться).

Воспроизведение кальци я-он в кальциевом канале зависит от метаболической паттерны и обычно занимает 24 часа, что почти так же, как восстановление хранения мышечного гликогена. Мышечная усталость с помощью метаболизма ионов кальция является основным процессом, который вызывает мышечную усталость 1.

Про энергообмен и источники энергии в организме

Человеческое организм использует жир, углеводы, креатиновую линейную кислоту и тройной фосфат аденозина в качестве источника энергии. Жир всегда потребляется каждым упражнением, а его хранение потенциально неисчерпаемо. Гликогеновые углеводы в мышцах и печени используются для умеренных физических упражнений (таких как бег трусцой), но количество хранимых определяется по тренировке тела, а гликоген чаще и часты. Похоже, что оно сохраняется. Обученный спортсмен имеет от 1,5 до 2 часов гликогена 2.

Креатининовая кислота (или креатиновая линейная кислота) является основным метеором креатина и активируется в организме во время краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью в течение 10 секунд. Например, краткосрочное бег или толкание штанги, которое не является пиковым весом. Пиковая нагрузка выполняется с помощью аденозиновой Squilia (ATP), универсального источника энергии всех биологических процессов в организме. АТФ поставляет энергию в течение 2 секунд для максимальных усилий.

Полностью обмен энергией описывается Corycial 4. Тем не менее, одна вещь, которую нужно понять, это то, что жир всегда потребляется в одной и той же силе, независимо от типа или времени упражнений. Углеводы, креатинфосфорная кислота и аденозин три фосфата потребляются только в определенных ситуациях и различных сильных сторонах. Кроме того, метод воспроизведения отличается, а самый медленный — гликоген, но воспроизведение можно продвигать.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После тренировки тело переходит в три состояния. Первое условие – усталость. Реакция организма на усталость — прогресс. Например, тело адаптируется к рабочей нагрузке, «научившись» накапливать больше гликогена, «строя» больше окислительных мышц и более интенсивно используя жировые запасы.

Второе состояние – перетренированность, определяемая невосполнением резервов организма во время нагрузки (тренировки). Строго говоря, неустойчивость по смыслу аналогична недосыпу и напрямую относится к состоянию невозможности заснуть в течение длительного периода времени (достаточно от 30 минут до 1 часа). В результате накапливается недостаток сна, и организм не может работать в полную силу.

Недостаток сна, недостаточное восполнение гликогена, повреждение мышечных волокон ионами кальция, дефицит электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых при физической нагрузке, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию, то есть подавление иммунной системы. Это связано с нехваткой энергии и питательных веществ, которые организму приходится использовать для регенеративных процессов, а не для иммунитета (нормальное состояние).

Особенно, если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочный комплекс, кофеин), организм может длительное время переутомляться без потери работоспособности. Однако в этом случае организм активно выделяет андреналин и кортизол для поддержания своей функции, заставляя работать почти все системы, такие как повышение симпатической активности и снижение парасимпатической активности.

Скорость наступления результатов перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных метаболических особенностей и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушениями в регуляторных системах (эндокринной, иммунной, неврологической и др.). В результате развивается патология. На выздоровление от этого состояния могут уйти месяцы, что приведет к серьезной инвалидности и навсегда закроет дверь в профессиональный спорт5.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной метод очевиден, избегая перетренированности. Это опасное состояние может привести к серьезным заболеваниям и невозможности тренироваться в будущем. Второй – энергетический обмен и восстановление запасов питательных веществ. Третье – восстановление естественной функции кальциевых каналов. Только на эту третью точку нельзя воздействовать напрямую.

Вот некоторые из основных мифов, связанных с реставрацией. Это так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после окончания тренировки. На самом деле нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого окна.

Вот несколько способов ускорить восстановление после тренировки:

Достаточное потребление воды

Вода необходима для гидратации и регулирования температуры, а также содержит электролиты. Для восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки рекомендуется пить специальные добавки, называемые изотоническими напитками, вместо обычной воды.

Изотоники содержат калий, кальций, натрий и магний в солевой (обычно цитратной) форме, а также витамины B2, B6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. В частности, недостаток этих минералов может привести к заболеваниям кровеносной и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упоминали, что одним из основных источников энергии в организме является гликоген, который запасается в мышцах и печени (гликоген печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, представляющий собой совокупность молекул глюкозы. Организм получает глюкозу из всех углеводов, а ее недостаток напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белок является строительным материалом всех тканей организма, а не только мышц. Недостаток белка замедляет выздоровление. При повреждении мышечных волокон ионами кальция BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, составляющие до 30% мышц 6 ) необходимы для восстановления в месте повреждения. BCAA также стимулируют mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих). mTOR представляет собой серин-треонин-специфическую протеинкиназу, которая участвует во многих метаболических процессах, включая стимуляцию синтеза мышечного белка.

Для ускорения восстановления рекомендуется принимать BCAA и белково-углеводные добавки между приемами пищи, во время и после тренировки. Это, например, сывороточный изолят, изолят горохового протеина, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая вегетарианские гейнеры). Углеводы включают амилопектин, изомальтулозу и мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 8 часов, независимо от интенсивности физической активности в течение дня. Этот временной интервал соответствует циркадному ритму организма, представляющему собой периодическое изменение биологических процессов, связанное со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадному ритму является основным условием полного восстановления организма. В частности, было показано, что постоянное недосыпание (менее 7 часов сна) снижает регуляторную функцию до 30%. Исследования подтверждают, что лучшее время для засыпания — до полуночи9,10. Отсроченное начало сна характеризуется различными нарушениями фаз быстрого и медленного сна.

Если у вас проблемы со сном (например, бессонница), в первую очередь следует устранить причину. Если причина не патологическая, качество сна можно улучшить, принимая биологически активные вещества, такие как алифатическая аминокислота глицин 11, протеиногенная аминокислота триптофан и нейротрансмиттер гамма-аминомасляная кислота 12. can. Особенно эффективны комплексные решения типа «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Относится к интервалам отдыха между подходами, упражнениями и тренировками в упражнении. В целом, это индивидуальное значение, которое сильно варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, диета, тренировки и метаболические привычки. Но есть экспериментально подтвержденная закономерность.

Например, для увеличения мышечной массы и достаточного восстановления исследования показали, что нагрузка, которая имеет разрыв около 30 секунд во время повторения, желательна. Оптимальное время отдыха между упражнением и упражнением составляет 3-5 минут, что экспериментально определяется. Например, если время остального сокращено, оптимальное восстановление не будет получено. Если интервал отдыха в течение одной минуты, бремя на сердечн о-сосудистую систему увеличится, и, как было экспериментально, это вызывает сложные нарушения.

Длина остального между упражнениями является наиболее сложной точкой для восстановления и з-за наиболее индивидуальных различий. Многие исследования подтвердили, что лучше всего открыть интервал для восстановления в течение одного или двух дней во время тренировок для различных групп мышц 16. Это перекрывается с периодом р е-синтеза мышечного гликогена, который занимает от 4 до 24 часов в зависимости от силы упражнения.

Массажные процедуры и сауна

Существует много дискуссий о влиянии массажа на скорость восстановления, но, по крайней мере, одно исследование подтвердило, что интенсивный массаж упражнений ускорит восстановление. Кроме того, некоторые исследования показывают, что использование массажера после упражнений (это также теория «для разложения молочной кислоты»), который не влияет на скорость восстановления, но может уменьшить бол и-синдром 19. Кроме того, в других исследованиях было подтверждено влияние уменьшения мышечной боли с использованием массажного ролика.

Точно так же сауна была подтверждена, чтобы уменьшить мышечную боль 21. Другое исследование показывает, что сауна способствует восстановлению, но контекст этого эффекта показывает, что она имеет тот же эффект, что и горячие ванны и горячий душ. Другими словами, очистка воды, безусловно, может способствовать восстановлению.

Активное восстановление

Активное выздоровление (обычно относится к низкочастотным аэробным упражнениям) также является проблемой, которая подвержена многим исследованиям и научным обсуждениям. По крайней мере, одно исследование подтвердило, что упражнения для заживления в течение периода восстановления между двумя упражнениями с высокой силой приведут к более быстрому выздоровлению.

Тем не менее, целевое исследование показывает, что движение гипогенной интенсивности периода восстановления не влияет на скорость восстановления мышц, но показано, что способствует нормализации центральной нервной системы. Другим важным эффектом активного восстановления является содействие снижению молочной кислоты, а скорость клиренса молочной кислоты (стирание) может составлять до 80%.

Биологически активные добавки для восстановления

В дополнение к BCAA, белке и интенсивным, аргинин может использоваться для ускорения восстановления между обучением. Это тип аминокислот, который не производит синтетических ферментов (синтетические ферменты оксида азота) в организме. Никакие синтетические ферменты — это сигнальные молекулы, которые способствуют кровеносным сосудам, увеличивают кровоток и улучшают поставку питания в ткани и органы. Аргинин также способствует синтезу мышечных свиней. Содействие восстановлению и з-за потребления аргинина было подтверждено многими исследованиями 26,27,28.

Типичным для приложения для восстановления усталости является ацетил-L-карнитин. L-карнитин, аминокислота с амильной группой. L-карнитин снижает интенсивность транспорта ацетил-КоА в митохондриях, быстрее из органоидов и стимулирует метаболизм глюкозы. L-карнитин способствует митохондриальному биосинтезу путем снижения скорости митохондриального разложения в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но было экспериментально подтверждено, что приглашение способствует восстановлению от усталости и устранению усталости.

β-аланин также является типом аминокислоты, которая способствует восстановлению усталости. Аланин, который работает как антиоксидант, подавляет активность свободных радикалов и действует на эффекты нервной защиты и регулируя иммунную систему. Кроме того, β-аланин способствует кровотоку и имеет эффект снижения pH мышц. Существует результат исследования, что принятие β-аланина в качестве пищевой добавки снизит скорость выработки молочной кислоты в мышцах до 31,32, особенно выздоровление во время высокопрочных упражнений.

Betaine (триметилглицин) является производным глицина, что позволяет дополнительной энергии для стимулирования окисления жира и стимулирования восстановления. Бетаин подавляет дифференциацию и усиливает мышечную выносливость. Кроме того, глютамин, который является условной неоспоримой аминокислотой, был экспериментально подтвержден, что он обладает широким спектром эффектов, таких как подавление дифференцировки, стимулирование мышечной массы и подавление восстановления между упражнениями. 35.

Комплексы магния + витамин B6 способствуют восстановлению усталости в различных формах, таких как нормализация электролитов, способствование метаболизму кальция / фосфора, участие в метаболизме липидов и эффекты иммунной регуляции. В дополнение к вышеуказанным добавкам существует множество веществ и комплексов, предназначенных для ускорения восстановления после упражнений.

Резюмирующие выводы

Вы можете действительно ускорить восстановление между упражнениями. По сути, сбалансированная диета и ежедневное отверждение являются основой.

Тело требует белка и углеводов для быстрого восстановления и накопления энергии мышц. Баланс между водой и электролитами сильно нарушается интенсивными физическими упражнениями, поэтому необходимо восстановиться с водой и изотонической.

Система дня определяется достаточным отдыхом. Ночью вы строго придерживаетесь до 7-8 часов сна, и лучше всего спать до 00:00. Остальное между тренировками и тренировками составляет 24 часа или более, и от 3 до 5 минут между упражнениями и упражнениями в тренировке. Остальное во время повторения может составлять около 30 секунд.

Кроме того, выздоровление представляет собой массаж (в том числе самостоятельно, массаж ролик и ролик), очистка воды (душ горячей воды, ванна, сауна) и агрессивное выздоровление. Активное восстановление обычно представляет собой набор аэробных упражнений, который имеет высокий уровень азота.

Конец ускорения реконструкции — добавки. Это естественно для человеческого организма, и есть много добавок, которые экспериментально подтвердили эффект продвижения по службе.

Как быстро восстановиться после тренировки

Как восстановиться быстрее после тяжелых упражнений в тренажерном положении, придерживайтесь особого лечения, просто отдохните свое тело? На этот раз я объясню типичные методы восстановления мышц. Но до этого давайте объясним физическую реакцию на физические упражнения и поведение после жестких упражнений.

Восстановление после упражнения

Что представляет собой восстановление организма

Человеческое тело — это сложная система, которая контролирует и корректирует свое собственное состояние. Все процессы работают в нормальном темпе во время отдыха или легких упражнений. Тем не менее, физические упражнения вынуждены использовать накопление энергии, чтобы организм работал должным образом во время интенсивных упражнений.

Упражнения увеличивают секрецию кортизола, разрушают мышцы и вызывают мышечную боль. Таким образом, обучение было лишено большого количества сбережений, и оно должно быть восстановлено. Другими словами, вы должны вернуться к первому анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию, которое у вас было.

Что вам нужно для выздоровления, так это то, что ваше тело дает вам подсказку. После тренировки вы захотите съесть больше и спать в течение долгого времени. Конечно, еда и отдых являются важными факторами для полностью гармоничного и полного выздоровления.

Кроме того, после перемещения тела он увеличит мышечную массу, чтобы подготовиться к более тяжелой нагрузке. И чем сложнее предыдущее обучение, тем более подготовлена эта подготовка. Следовательно, обучение на выносливость наиболее эффективна. Выносливость не увеличивается во время тренировок, а увеличивается во время отдыха. Поэтому очень важно знать соответствующий метод восстановления после обучения.

Этапы восстановления

Тело будет постепенно восстанавливаться через четыре этапа.

Реализовать быстрое восстановление. После упражнения длится около 30 минут. В течение этого времени организм хочет пополнить питание как можно скорее, так что это обычно голодно.
Восстановление откладывается. На этом этапе начнется регенерация ткани и клеток, баланс между водой и электролитами будет восстанавливаться, а вещества, содержащиеся в пище, будут активно поглощены. Это вещество является материалом для новой мышечной ткани. Синтез ферментов, белков и аминокислот также активируется.
Супер сложная стадия. После интенсивных упражнений он развивается на третий день и заканчивается на пятый день. В настоящее время ваша физическая работоспособность будет улучшена, и ваше тело будет подготовлено, чтобы вы могли ответить на новую рабочую нагрузку. Следующее упражнение должно быть выполнено до окончания супер компенсации.
Восстановление откладывается. Если вы не пойдете в фитне с-клуб или спортивный спортзал, это произойдет после чрезмерной компенсации. Во время восстановления задержки важно не пропустить обучение, поскольку тело возвращается в то же состояние, что и до обучения.

Как вести себя в период восстановления

Вот некоторые основные меры предосторожности, чтобы предотвратить естественное восстановление организма.

Не накапливайте стресс. Ментальные комнаты способствуют полному выздоровлению тела. Если у вас проблемы, вы можете иметь дело с расслаблением или медитацией.
Защитите повседневную рутину. Проснись и ложись спать одновременно. Еда полна еды в течение дня и становятся полными перед сном, — это нг.
Спите более 8 часов ночи, предпочтительно от 9 до 10 часов. Спать удобно, и вы должны быть безразличными.
Упражнения рано утром и поздно ночью, то есть незадолго до и сразу после того, как сон не запланирован. Требуется по крайней мере один час, чтобы проснуться и подготовиться к упражнениям.
Пожалуйста, отдохните больше в течение дня. Расслабьтесь как минимум 15 минут, чтобы создать время, чтобы забыть поток и проблемы вашей работы. Чем меньше стресса лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

После тренировки постепенно снимите темп

Для выздоровления более эффективно не прекращать упражнения с помощью мышечной тренировки. Желательно постепенно переключаться на шаги, а не внезапно останавливаться после бега.

Есть два способа законно закончить тренировку.

Протяжение.
Используйте эрипсоиды, велосипеды, беговые дорожки и т. Д., Чтобы заниматься аэробкой в легком темпе.

Чтобы максимизировать эффект, сначала протяните его и, наконец, выполните аэробные упражнения.

Растягиваться для физического восстановления

Возьмите достаточное количество воды во время упражнений и после тренировки

Влажность — лучшее, чтобы реагировать на интенсивные упражнения. Я участвую во многих важных процессах в организме. Если вы пьете достаточно, вы можете избежать перегрузки во время упражнений и обеспечить соответствующее восстановление после упражнений.

Тем не менее, важно позаботиться о своем теле и выпить его точно, когда вы хотите выпить. Лучше пить несколько раз после упражнений, вместо того, чтобы пить один полный в конце упражнений. Даже если вы пьете слишком много, даже если сначала вы пьете слишком много, вы нанесете дополнительное бремя на свое сердце.

Вода для восстановления после тренировки

Подходящее потребление питания

Мы рекомендуем вам хорошо поесть в течение первых 30 минут после периода восстановления с высокой скоростью, то есть после тренировки. В настоящее время углеводы и аминокислоты наиболее активны.

Если вы не можете съесть его в первые 30 минут, съешьте его, если у вас есть шанс. Если питательные вещества войдут в организм, они все равно будут поглощаться. Тем не менее, чем больше задерживает вы едите, тем больше времени требуется для восстановления.

Выбор пищи должен руководствоваться вашими естественными потребностями. Если банан хочет съесть, вы можете съесть банан, и если гамбургер хочет съесть, вы можете съесть гамбургер. В целом, мы рекомендуем есть продукты с высоким содержанием углеводов в течение первых 30 минут.

Питание после упражнений для выздоровления

Специальный планшет

Некоторые лекарства ускоряются для восстановления мышц после тренировки. Есть три основные группы.

Пластиковы й-Промот белок синтез.
Адапт-повышает устойчивость к интенсивным физическим упражнениям.
Энергетический аген т-Промотает поглощение полезных веществ.

Существует ограничение на использование таблеток. Нет сомнений в том, что мышцы хороши, но они могут повредить другие системы тела. Стоит обратиться к врачу перед его использованием.

Таблетки для восстановления фитнеса

Температурный эффект

Есть много спортсменов, которые входят в сауну после тренировки, чтобы ускорить восстановление усталости. По словам высоких температур, это оказывает положительное влияние на кожу и оказывает влияние улучшения кровообращения. Это способствует метаболическому процессу в организме, улучшая регенерацию клеток и регенерацию мышц.

Также эффективно охлаждать не только тепло, но и после тренировки. Устранение набухания мышц при низких температурах и улучшить системное состояние. Вы можете использовать ледяные автобусы, ледовые трения, холодные пакеты и т. Д.

Сауна для восстановления физической силы

Массаж

Чтобы облегчить мышечную боль, лучший массаж — лучший. Его можно использовать в одиночку, а также комбинацию с сауной. Для спортсменов массаж является важным элементом для профессиональной подготовки. Есть некоторые хорошие эффекты.

Подавить отек мышечной ткани.
Снимает мышечную усталость и снимает мышечные спазмы.
Улучшить кровообращение.
Способствовать подаче кислорода в ткани.
Помогает быстро разряжать токсины из тела.

Эффективное состояние массажа восстановления усталости состоит в том, чтобы провести лечение в течение 15 минут после тренировки. Поэтому массажная комната установлен непосредственно в фитне с-центре.

Массаж для восстановления фитнеса

Световое движение по переработке

После интенсивных упражнений легкие упражнения эффективны. Вы можете играть в футбол, бежать или ездить на велосипеде. Это способствует кровообращению и распределяет молочную кислоту. В результате восстановление быстрее.

Нежное пробежек для выздоровления после упражнений. После интенсивных упражнений легкие упражнения эффективны. Вы можете играть в футбол, бежать или ездить на велосипеде. Это способствует кровообращению и распределяет молочную кислоту. В результате восстановление быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Есть три основных знака.

Энергия увеличивается взрывоопасно и в целом.
Значительное снижение мышечной боли или полностью исчезло.
Высокая мотивация продолжать физические упражнения в течение дня.

Чтобы четко понять, что процесс восстановления правильный, необходимо объединить эти признаки с определенным прогрессом, который увеличит мышечную массу и выдержит больше усилий. Чтобы полностью восстановить тело, необходимо оценить уровень допустимой нагрузки во время каждого упражнения, особенно в начале спортивных мероприятий.

Mango Club предоставляет услуги по тестированию функций мышечной массы, необходимые для понимания текущего состояния мышц, предотвращения чрезмерного обучения и максимизации последствий обучения.

Источник

Консультации по учебе, на самой крупной бирже студенческих работ !

Ответы на тесты по теме Физическая культура

Для более эффективного поиска следует вводить 2-3 ключевых слова из вопроса !!!

Глава 19

Глава 20

Гликолиз в мышечных волокнах

Определение

Количественные критерии гликолиза в мышечных волокнах

Максимальная мощность

Время развертывания гликолиза

Время работы с максимальной мощностью

Экономичность гликолиза

Литература

Похожие записи:

Сила тяжести

Сила

Звенья тела человека как рычаги

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Механическое повреждение мышечных волокон

Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах после работы большого объема. Время восстановления скелетных мышц после тренировки.

Время восстановления мышц после тренировки. Виды восстановления организма

Максимальное повышение кислотности наблюдается при работе в зоне. Биохимические изменения при утомлении

Время для восстановления мышц. Немного полезной теории

Время восстановления мышц. Восстановление мышц после тренировки

Силовые качества преимущественно зависят от содержания в мышцах. Биохимические основы скоростно-силовых качеств

Роль гликогена

Факторы, влияющие на запасы гликогена

Измерение концентрации гликогена

Запасы гликогена

Тип углеводов

Продукты с высоким гликемическим индексом

Крахмалосодержащие продукты

Кетоз

Возраст и пол

Питание

Заключение

Методы восстановления мышц после тренировок

Питание во время восстановления

Физическая активность

Сон

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

4 фазы восстановления при физических нагрузках

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

Способы быстро восстановиться после тренировки

Про энергообмен и источники энергии в организме

Про перетренированность и иммуносупрессию

Способы ускоренного восстановления организма

Достаточное потребление воды

Достаточное потребление углеводов и белков

Достаточный сон

Достаточный отдых

Массажные процедуры и сауна

Активное восстановление

Биологически активные добавки для восстановления

Резюмирующие выводы

Как быстро восстановиться после тренировки

Что представляет собой восстановление организма

Этапы восстановления

Как вести себя в период восстановления

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

После тренировки постепенно снимите темп

Возьмите достаточное количество воды во время упражнений и после тренировки

Подходящее потребление питания

Специальный планшет

Температурный эффект

Массаж

Световое движение по переработке

Как понять, что мышцы восстановились

Консультации по учебе, на самой крупной бирже
студенческих работ !