Выйти на пик формы
Выход на «пик формы»- это снижение нагрузки, которое осуществляется в последнем микроцикле перед основным стартом. В течение этого периода мы хотим снизить негативное влияние накопившейся усталости на наши результаты.
Однако, есть очень много способов снизить нагрузку: тренироваться с меньшей интенсивностью, тренироваться реже, сбавить объем тренировок. Как же поступить?
Согласно самым последним исследованиям, наибольший эффект дало снижение тренировочных объемов на 41-60 процентов с сохранением интенсивности и частоты тренировок. Оказалось, что сокращение именно продолжительности тренировок, а не их частоты или интенсивности дало наилучший эффект. Вместе с тем снижение интенсивности дало резко негативный результат. Оптимальная продолжительность периода от начала снижения нагрузок до стартов было 8-14 дней. Исследования проводились на элитных велогонщиках и марафонцах.
Для тех, кто готовится к горному марафону или ультрамарафону мы хотим дать несколько рекомендаций, как набрать свою лучшую форму. Время выхода на пик формы может различаться из-за возраста, вида спорта, наличия перетренированности, некоторых особенностей предыдущей подготовки.
1. Не гонитесь за километрами и часами тренировок, просто работайте над теми качествами, которые положительно повлияют на результат. Подробнее о подготовке к горному марафону
2. Выходя на каждую тренировку, вы должны задавать себе вопрос, для чего вы будите делать эту тренировку и как она повлияет на ваш результат.
3. Весь тренировочный процесс должен быть построен волнообразно. Увеличивайте объем не более чем на 10 процентов каждую неделю. Делайте разгрузочные недели желательно, чтобы после 2 — 3 тяжелых недельных микроциклов был восстановительный.
4. Самый длительный бег в процессе подготовки должен быть не позднее, чем за 21 день в идеале за 40 дней до основного старта. Даже если вы собираетесь бежать 100 миль, 45 км или 5 часов бега будет достаточно. Подробнее о длительном беге
5. Помните, функциональный рост происходит не в момент тренировки, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления! Подробнее о сне и питание
6. На начальном этапе подготовки делайте больше силовой работы, акцентировать внимание на укрепление стоп. Силовая для трейлраннинга.
7. Работайте над координацией, займитесь слеклайном.
8. Не бегайте на голодный желудок, последние исследования подтверждают, что вреда больше, чем пользы.
9. Дополнительный прием углеводов во время тренировки начинайте не раньше, чем за 25 — 30 дней. На ранних этапах даже на самых длительных тренировках вы должны пить только воду.
10. Начинайте снижать нагрузку за 3 — 4 недели до старта, снижайте объем, частоту тренировки оставляйте прежним, а интенсивность увеличивайте. Оптимальным снижением объема для ультра будет — за 4 недели на 20 процентов, за 3 недели на 30 процентов, за 2 недели на 40 процентов, последняя неделя на 50 процентов самой объемной недели.
Подводка для бегунов: 5 советов как выйти на пик формы
Некоторые любители бега продолжают тяжело тренироваться вплоть до самого дня гонки, так как считают, что это позволит сохранить им обретенные столь нелегким трудом физические кондиции. Однако на самом деле все наоборот – именно грамотное снижение нагрузок в сочетании с правильным питанием и восстановлением обеспечит вам достижение желаемых результатов.
Обзор более 50-ти научных исследований, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что в период подводки возвращаются в норму уровень гормонов, ферментов, антиоксидантов, мышечного гликогена и других энергетических систем, которые больше всего истощаются высоким километражем и интенсивными тренировками.
Также в это время происходит восстановление мышц, увеличение объема крови и количества эритроцитов, повышение уровня VO2max и беговой экономичности.
Согласно результатам этих исследований, среднее улучшение производительности у тех участников, кто проводил подводку, составило 3 процента. Это минус 5-10 минут к времени марафона.
Ниже приведены 5 советов, которые помогут вам правильно подвестись к предстоящему старту.
1. Продолжительность
2. Километраж
Сокращение беговых объемов имеет решающее значение при проведении подводки. Самый популярный способ – прогрессивное снижение, при котором километраж уменьшается каждую неделю вплоть до дня гонки. В конечном итоге общие объемы тренировок должны быть снижены не менее чем на 50 процентов.
3. Интенсивность
В то время как снижение недельного километража является необходимым условием правильной подводки, важно поддерживать интенсивность тренировок, чтобы избежать потери формы. Другими словами, продолжайте выполнять интервалы/отрезки и темповой бег в около – или соревновательном темпе.
Продвинутым бегунам следует сохранять интенсивность тренировок относительно базового периода, менее опытные могут незначительно уменьшить ее. Обзор различных стратегий подводки рекомендует снижать интенсивность не более чем на двадцать процентов.
4. Восстановление
Изменение тренировочного процесса всего лишь одна сторона подводки. Чтобы максимально эффективно подготовиться к гонке, рассмотрите действия, которые дополнительно помогут вашему телу и разуму расслабиться и освежиться. Это может быть массаж, йога, упражнения с пенным валиком, ледяные ванны и т.д. Также выделяйте достаточно времени на сон.
5. Питание
В начале периода подводки ваша диета должна содержать повышенное количество белка, что позволит мышцам лучше восстановиться после изнурительных нагрузок. В последние дни перед гонкой следует увеличить потребление углеводов, которые должны составлять 60-70% от суточного рациона.
Выход на пик формы или «подводка» к соревнованиям
Традиционно при подготовке спортсменов большое внимание тренеры уделяют технической, функциональной, специальной и общефизической подготовке. Значительно реже в фокусе внимания тренеров находятся вопросы психологической и тактической подготовки. В спорте нередки случаи, когда спортсмен на одних соревнованиях показывает блестящие результаты, демонстрирует лучший результат в мире, а на следующем чемпионате не может попасть даже в полуфинал или отобраться на него. Подобные истории не редкость. Довольно часто лидеры сезона не могут успешно выступить на главных соревнованиях. Специалисты, характеризуя подобные провалы, говорят о том, что спортсмен «не вышел на пик формы».
Тейперинг (Tapering) или «подводка» представляет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями, во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации в заданный промежуток времени.
Элитный спортсмен тренируется с единственной целью – успешно выступить в главном соревновании или серии соревнований (Олимпийские, Чемпионаты мира и Европы, финал Кубка мира). Каждая тренировка и само построение годичной тренировочной программы должны быть направлены на достижение этой цели. В ходе тренировочного процесса физиологические системы организма, технические и тактические навыки спортсмена и его психоэмоциональное состояние приводятся в состояние максимальной готовности к главному старту сезона.
В зависимости от конкретных мышечных характеристик данного вида спорта, годовые объемы работы могут составлять от 500 до 1500 часов в год при 400-800 тренировок в год. Вся эта работа направлена на то, чтобы достичь международного элитного уровня. При рассмотрении распределения интенсивности этого варианта нагрузок, ряд исследований по широкому спектру спорта сходятся во мнении, что 75-90% всего времени тренировки на выносливость выполняется в режиме низкой интенсивности (ниже первого порога лактата). Оставшиеся 10-25% состоят из тренировок высокой интенсивности, выполняемых выше или на уровне ПАНО. Эта схема распределения «80-20» между низким и высоким уровнями интенсивности среди атлетов высокого уровня является устойчивым трендом.
Физиологически задача тренировок сводится к повышению возможностей организма поддерживать высокий уровень производства энергии (или скорости передвижения) на заданной дистанции или в течение определенного времени. В подготовительном периоде тренировочная нагрузка должна постепенно возрастать в ответ на повышение адаптационных возможностей различных физиологических систем организма. Тренер должен стремиться дать нагрузку, превосходящую привычный уровень спортсмена для того, чтобы создать возможности для дальнейшего роста адаптационных возможностей и суперкомпенсации. Поскольку использование большого объема тренировочных средств сопряжено с повышенным риском травм и перетренированности, в рамках годичного цикла предусматриваются микроциклы восстановительной направленности. Суперкомпенсация наступает в том случае, когда повышенная нагрузка и последующее восстановление грамотно сбалансированы.
В работе коллектива исследователей из Франции и Австралии (Laboratory of Sport, Expertise and Performance, Department of Research, National Institute of Sport, Expertise and Performance, Paris, France; and 2Sport and Exercise Discipline Group, Faculty of Health, University of Technology Sydney (UTS), Sydney, Australia) изучались возможные схемы тейперинга у спортсменов на выносливость на фоне суперкомпенсации после высоких тренировочных нагрузок. Известно, что в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок или высокообъемных тренировок, или комбинации того и другого вместе, возникают типичные симптомы перетренированности. Если же после этого атлет переходит к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходит «суперкомпенсация», или «отклик».
Иными словами, спортивные показатели перетренированного атлета повышаются больше, чем обычно. Ряд авторов считает, что это одна из форм физиологической адаптации, которая позволит организму позже переносить большую интенсивность нагрузок. Под «спортивной формой» понимается способность реализовать возросшие возможности организма в ходе соревновательной деятельности. На пике формы спортсмен приближается к результатам, близким к его потенциальному максимуму. Достижение пика формы происходит в результате реализации так называемой «подводки».
«Подводка» представляет прогрессивное снижение тренировочной нагрузки в течение определенного периода времени, предшествующего соревнованиям, для снижения физиологического и психологического стресса от ежедневных тренировок и оптимизации спортивных достижений. В этом случае происходит элиминирование краткосрочных эффектов, связанных с утомлением (восстановление запасов энергии, вывод продуктов распада и т.д.). Тренированность же носит долгосрочный характер. В результате «подводки» рост возможностей организма не оттеняется сопутствующими процессами утомления. За счет этого происходит повышение уровня спортивных результатов.
Сколько должно быть пиков формы в течение года? Канадский ученый Тьюдор Бомпа отвечает на этот вопрос следующим образом. В юниорском возрасте следует планировать годовую программу с одним пиком. Два пика рекомендуется для опытных взрослых спортсменов. И лишь в процессе подготовке элитных спортсменов с серьезной тренировочной базой возможен вариант трехцикловой годичной программы. В случае трех и более пиков за год для спортсмена риск «сгореть» (как психологически, так и физически) достаточно велик, и для минимизации данных рисков требуются филигранные тренерские решения. Кроме того, при многопиковой годичной программе сокращается время для оптимальной тренировки по улучшению физического состояния из-за того, что необходимо подводиться к очередным соревнованиям, и как результат общий уровень физической готовности снижается.
Что касается стратегий «подводки», то перед тренером стоят серьезные задачи, касающиеся ответа на несколько вопросов:
Продолжительность «подводки» в значительной степени зависит от предшествующих тренировочных объемов и интенсивности, а также уровня спортсмена. Обычно продолжительность варьируется от 7 до 30 дней. Главным элементом «подводки» является снижение тренировочного объема (до 10–60% от привычного уровня). Добиться снижения объема можно двумя способами. Во-первых, сокращением времени отдельной тренировки, во-вторых, сокращением числа тренировок. С физиологической точки зрения более эффективно сокращение числа тренировочных занятий. Однако подобный подход может привести к ухудшению технических навыков. Поэтому предпочтительнее сбрасывать объем путем сокращения времени отдельных тренировок при сохранении общего количества тренировок в неделю. Сокращение количества тренировок в неделю не дает существенного улучшения спортивной формы во время «подводки» к главным стартам.
Тренировки в интенсивном режиме с одной стороны поддерживают на необходимом уровне адаптационные возможности, а с другой стороны способствуют отработки чувства соревновательного ритма. Как правило, ударный микроцикл перед началом «подводки» приводит к более значимому приросту результатов. Однако необходимость введения данного элемента в тренировочную программу существенно зависит от индивидуального адаптационного профиля спортсмена. Практика и научные работы говорят, что интенсивность на протяжении «подводки» не должна снижаться. Наилучшие результаты показаны, когда интенсивность поддерживается на предтейповом уровне или даже несколько повышается во время периода «подводки».
Экспоненциальная форма «подводки» считается более предпочтительной стратегией подготовки к главному старту. При подведении к второстепенным соревнованиям допустимо использование разового сброса нагрузки в течение непродолжительного времени, предшествующего дню старта. При выводе спортсмена на пик формы необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, а также уровень его подготовленности. На практике требуется проверка различных вариантов «подводки», мониторинг реакций в организме и психологическом состоянии спортсмена. Зачастую даже опытные тренеры, долгие годы работающие со своими учениками, ошибаются. Опыт и интуиция не всегда срабатывают. В последние несколько лет в современную практику спорта приходит имитационное моделирование. Эксперимент идет не с живым спортсменом, а с его компьютерным виртуальным двойником. В этом случае есть возможность проверить сотни и тысячи различных вариантов построения тренировочных программ и «подводок» без риска «сломать» живого спортсмена.
Анализ состояния спортивной формы также является непростой задачей. Индикаторами набора формы могут служить гематологические показатели (увеличение объема плазмы крови, повышение уровня гемоглобина, гематокрита, ретикулоцитов и гаптоглобина, снижение RDW – распределения эритроцитов по размерам). Эти изменения свидетельствует о том, что «подводка» приводит к позитивным сдвигам в балансе между гемолизом и эритропоэзом. В состоянии, близком к пику формы также сокращается объем потребления кислорода на скорости, соответствующей вентиляционному порогу. Метаболические изменения включают в себя сокращение ежедневных расходов энергии; увеличение предельной концентрации лактата в крови; сокращение (или неизменный уровень) лактата в крови при субмаксимальных нагрузках; рост концентрации гликогена в мышцах; уменьшение концентрации креатинкиназы в крови. Использование других биохимических маркеров является неэффективным из-за слабой корреляции с формой спортсмена.
Показано, что повторяющиеся изо дня в день нагрузки можно рассматривать как положительные, поскольку увеличивается способность образования энергии, толерантность к физическим нагрузкам и физическая подготовленность. Основные физические изменения, обусловленные физической активностью, происходят в первые 6— 10 недель. Величина адаптационных реакций, как правило, регулируется объемом тренировочных нагрузок, что дало повод многим тренерам и спортсменам считать, что лучшим становится спортсмен, выполняющий наибольший объем работы с максимальной интенсивностью. Вследствие этого количество и качество часто рассматривают как синонимы. Очень часто о тренировочных занятиях судят лишь по количеству израсходованных калорий. Такая точка зрения привела к появлению множества тренировочных программ, предъявляющих нереальные, чрезмерно завышенные требования к спортсменам.
Интенсивность адаптации человека к тренировочным нагрузкам ограничена и не может быть форсирована. К сожалению, на одну и ту же тренировочную нагрузку каждый человек реагирует по-своему, поэтому то, что может быть чрезмерно для одного, оказывается недостаточным для другого. В этой связи при планировании тренировочных программ очень важно учитывать индивидуальные различия.
«Подводка» к соревнованиям не исчерпывается манипуляцией с тренировочным объемом, интенсивностью и частотой тренировочных занятий. Необходим баланс между системой технических действий и функциональной подготовленностью спортсмена. Стремление максимально повысить физические кондиции приводит как к деградации отдельных технических навыков, так и рассогласованию всей системы действий на дистанции.
В тактику и в специальную психологическую подготовку входит умение соревноваться в любое время суток, так как переезды, страны, континенты, часовые пояса вносят свои коррективы в соревновательный процесс. Тренер должен заранее знать время выхода на старт, научить спортсмена правильно рассчитывать необходимое для подготовки время и по возможности проводить предсоревновательные тренировки во время, максимально приближенное к соревновательному. Необходимо также учитывать разницу в часовых поясах, погодных условиях, времени начала соревнований (утро-день). Тактика определяется основными стратегическими задачами, которые могут быть перспективного характера (то есть участие спортсмена в серии стартов в целях подготовки и успешного выступления в главных соревнованиях сезона) или локального характера (то есть участие в отдельных соревнованиях). В любом случае тренер и ученик должны ясно представлять себе задачи сезона или олимпийского цикла. Тренер должен учитывать факторы, определяющие тактику на соревнованиях: поведение соперников, поведение зрителей, характер соревнований, уровень судейства, поведение прессы, масштаб соревнований и прочее. Если спортсмен с инертной нервной системой, то он дольше будет адаптироваться к соревновательной обстановке, а значит, именно тактически тщательнее надо к ним готовиться.
Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:
Показано, что польза, полученная от успешно проведенного тейперинга, варьирует в пределах нескольких процентов, от 0,5% до 6%, при удачном раскладе в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, известный эксперт в области тейперинга — Иниго Муйика, показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.
Физиологические изменения, наблюдаемые при успешном проведении подводки:
Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, лыжные гонки, плавание, триатлон, гребля и велосипедный спорт. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.
Модели тейпера (подводки).
Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной.
По продолжительности, оптимальной считается «подводка» продолжительностью от 8 до 14 дней «подводка», однако существенные приросты в результатах были достигнуты и в более коротких (недельных) и длинных (до месяца) моделях. На выбор длительности «подводки» несомненно влияет интенсивность и объём предшествующей нагрузки. Если говорить о лыжных гонках, то например среди лыжников перед началом сезона распространена практика интенсивных сборов в среднегорье, после чего сезон начинается с длительной «подводки» (2,5-3 недели), задачей которой является снятие утомления, накопившегося во время интенсивного сбора, и постепенный переход к началу соревновательного сезона. По ходу сезона «подводка» естественно будет короче и варьировать в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Таким образом, модель выбирается в зависимости от условий и стадии подготовки и поэтому сложно сравнивать эффективность различных вариантов «подводки» той или иной длительности между собой. Ряд исследований отмечает интересный момент, что увеличение нагрузки на 20-30% в последние 3-и дня «подводки» дает дополнительное улучшение работоспособности без появления дополнительной усталости.
Согласно наиболее цитируемому мета-анализу сделанному Боскет и коллегами, оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. Тот же вывод приведён и в норвежских источниках. Наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах). В некоторых странах тренировочный объем в лыжных гонках традиционно изменяется в километрах. Такая практика не оправдана с точки зрения спортивной физиологии.
Вот интересные, свежие, данные о «подводке» к соревнованиям самой титулованной лыжницы современности норвежки Марит Бьорген. Длительность «подводки» к самым важным соревнованиям сезона у Марит составляет 42 дня (это полных 6 недель). Итак вот её победная схема:
Красный цвет — высокоинтенсивная работа HIT (4,5 зоны). Жёлтый цвет — работа MIT (3 зона интенсивности, между аэробным и анаэробным порогами). Зелёный цвет — работа LIT (1-2 зона интенсивности). Синий цвет — силовая работа. Голубой цвет — скоростная работа.
Вот виды нагрузки и продолжительность (выдержки из дневника) за две недели до основных стартов сезона (14-1 день до стартов). Данную успешную схему Марит Бьорген использовала при подготовке к Олимпиаде в Сочи в 2014 году и к чемпионатам мира в 2011, 2013 и 2015 годах.
Слева дни до основного старта. 0 — день первой гонки на олимпиаде (скиатлон — золотая медаль). AM — утренняя тренировка. PM — вечерняя тренировка. Объём в часах. Интенсивная работа выполняется сериями (в минутах). LIT (1, 2 зоны интенсивности 92% от ЧСС макс). Тренировки MIT и HIT обычно включают 30-45 минут разминки LIT и 15-30 минут заминки LIT. Силовые тренировки включают 30-45 минут LIT как разминку. Справа общие данные за неделю.
Итак, подведём итоги.
Измеряя объем только в километрах, мы не получаем представления о продолжительности физической (метаболической) нагрузки на организм, а ведь именно последняя определяет запуск адаптационных механизмов организма. При измерении объема важно ни сколько километров прошел лыжник, а сколько времени его организм пребывал в той или иной пульсовой/метаболической зоне, которые в свою очередь приводят к росту работоспособности.
Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях по «подводке» приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать, чтобы не начинали ухудшаться технические навыки и мышечное чувство работы на соревновательных или близких к ним скоростях.
Интересная мысль обоснования «подводки» к главным стартам заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.